100%효과보장 가슴운동TIP(가슴운동) 

기본적이면서도 벤치프레스 실력 25%의 향상을 보장하는 수많은

프로그램 중에서도 모두의 마음을 확실히 사로잡는 가슴운동 TIP

프레스를 접하다

이제부터 가슴운동을 할때 크기발달을 위해 다음 TIP을 잊지말고 가슴운동을 시도해본다.

조절이 가능한 벤치를 파워 랙에 가져다 놓는다. 랙 안에 벤치를 위치한

후 안전장치를 팔을 완전히 펼친 높이 바로 아래지점에 설치한다. 최고중량

보다 조금 덜 나가는 중량을 바에 얹고 벤치에 눕는다. 바를 잡고 위로 밀어올리는데,

가동범위는 단 몇 인치에 불과할 것이다.

짧은 가동범위 내에서 웜-업을 한 후 매 세트마다 중량을 늘려나간다. 

동작범위가 축소해 근력이 세지는 것을 알 수 있다. 지금부터가 중요하다.

본 세트의 각 반복은 바를 안전장치에 놓은 채로 시작한다. 즉, 보통 때처럼

바를 낮추는 동작(소극적 동작)으로 반복을 시작하지 않는다. 대신 반대로 저극적

동작으로 반복을 시작한다. 가슴운동으로 데드리프트를 한다고 생각하라('데드리프트'

라는 이름은 이전 단계나 축적된 에너지 없이 '데드 스톱:dead stop'에서 동작을 시작한

다는 뜻에서 생겨났다).

적극적 동작

동작을 거꾸로하기 때문에 소극적 동작으로 형성/축적된 에너지 없이 바로 적극적 동작을

시작한다. 예를 들어, 일반 벤치 프레스에서는 팔을 펼쳐 바를 얼굴 위에 들고 시작해서 바를

가슴으로 천천히 낮춘 후 폭발적으로 들어올린다. 바가 가슴에 가까워지면 소극적 에너지가

형성 되면서 바를 강력하게 밀어올리는데 도움을 준다.

이번 가슴운동기술의 경우에는 매 반복시 안전장치에서 바를 들어올려 가슴을 수축한 후 천천히

바를 다시 안전장치로 되돌려(바를 안전장치에 1~2초간 둔다) 놓은 후 다시 바를 밀어올리는

과정을 거치기 때문에 소극적 에너지가 방출 될 수밖에 없다. 소극적수축의 근비대 효과는

그대로 있지만, 하위지점에서 바를 안전장치에 놓아 둘 때 소극적 에너지가 방출될 뿐이다.

스쿼트에서도 이 기술을 사용할 수 있다. 벤치 프레스와 스쿼트 시 근력을 영원히 바꿔 놓을

것이다. 흉근과 다리의 크기발달은 두말하면 잔소리다.

가슴운동 핵심포인트 1

벤치 프레스에서 각 반복은 하위지점에서 시작해서 하위지점에서 끝난다.

가슴운동 핵심포인트 2

팔을 완전히 펼쳐 안전장치에서 바를 들어올린 후 다시 시작지점으로 천천히 낮춘다.

가슴운동 핵심 포인트 3

다음 반복을 하기 전에 바를 안전장치에 잠시간 놓아둔다.