어깨운동을 할 때 저지르는 최악의 실수 5가지

어깨운동최악의 실수 1

:업라이트 로우를 할 때 양손을 너무 가깝게 놓는다.

업라이트 로우를 할 때 측면 삼각근을 자극하려면 상환이 옆으로

벌어지지 않아야 한다. 하지만 클로즈 그립을 사용하면 그렇게 되지 않는다.

어깨가 내측으로 회전돼서 팔굼치가 앞으로 모인다. 이런 동작은 어깨관절에

좋지 않다. 더 넓은 그립(양손이 어깨너비)을 사용하면 팔꿈치가 옆으로 넓고

높게 벌어져 측면 삼각근을 완벽히 자극한다(전면 삼각근 일부분도 자극된다).

루틴에 다양성을 더하고 싶더라도 클로즈 그립 버전만큼은 삼가하라.

※클로즈 그립을 사용하면 팔꿈치가 옆으로 벌어지는 대신에 앞으로 모여서

측면 삼각근의 자극이 줄어든다.

어깨운동최악의 실수 2

:래터럴 레이즈를 할 때 팔을 편다.

측면 삼각근을 자극하는 래터럴 레이즈를 할 땐 팔꿈치를 살짝

굽혀야 한다. 이 어깨운동 중에 팔꿈치 각도를 고정하지 않으면 문제가 발생한다.

하위지점에선 팔이 90도 각도였다가 정점에선 180도로 펴는 이들을 많이

볼 수 있다. 특히 한 팔씩 번갈아가며 운동할 때 그렇다. 팔을 펴는 동작을

팔꿈치 신전이라고 부르는데 이동작은 삼두근이 담당한다. 운동 중에 팔꿈치를

굽혔다 펴면 안된다. 살짝 굽혀서 고정하라.

※래터럴 레이즈의 하위지점과 정점에서 찍은 사진을 비교해보면 이 현상이

더 뚜렷해 보인다. 팔꿈치를 굽혔다 펴는 것은 삼두근을 사용하고 있다는 증거다.

어깨운동최악의 실수 3

:비하인드 더 넥 프레스를 할 때 과동한 중량을 사용한다.

프레스를 할 때 고중량을 사용하는 건 실수가 아니다. 어깨의 사이즈와

근력을 키우려면 그렇게 해야 한다. 하지만 최고 중량으로 저반복을

할 댄 바를 머리 앞으로 내리는 프레스만 사용하라. 아마추어 보디빌더이자

스포츠의학 박사인 길레르모 에스칼란테는 경고한다. "바를 내리면 삼각근이

최대 길이로 늘어나는 동시에 가장 취약한 자세에 놓인다. 스포츠 부상 대부분은

어깨를 외전, 즉 바깥으로 회전할 때 발생한다. 과도한 중량을 사용하는 건 부상을

자초하는 행위다." 어린 보디빌더는 과넞ㄹ이 좀 더 튼튼할지 모르겠으나 대부분에겐

위험천만한 일이다. 비하인드 더 넥 프레스를 할 땐 적정 중량만 사용하라.

※바벨 오버헤드 프레스를 할 때 아주 무거운 중량을 사요한다면 바를 머리 앞으로 내려라.

어깨운동최악의 실수 4

:회전근개 근육을 방치한다.

큰 어깨를 만들고 싶으면 전면, 측면, 후면 삼각근을 자극하는 어깨운동을 실시해야 한다.

하지만 삼각근보다 작은 4개의 회전근개 근육도 이들과 박자를 맞춰 어깨 관절을 안정화

한다(체스트 프레스를 할 때도 포함). 삼각근은 점점 튼튼해지는데 회전근개 트레이닝을

방치하면 근력 불균형이 발생해 회전근개를 부상과 만성 통증에 취약하게 만든다.

아주 가벼운 덤벨, 케이블, 밴드를 사용해 회전근개 운동을 실시하는게 그리 대단해

보이진 않겠지만 오랫동안 통증없이 운동하려면 꼭 필요하다.

어깨운동최악의 실수 5

:후면 삼각근 운동을 할 때 팔을 편다.

후면 삼각근 어깨운동을 할 때도 팔꿈치 신전과 관련된 문제가 자주 발생한다.

특히 덤벨이나 케이블을 사용한 벤트오버 래터럴 레이즈를 할 때 자주 볼 수 있다.

팔꿈치를 펴면 완변한 후면 삼각근 운동이 삼두근 운동으로 바뀐다. 다시 말하지만

팔꿈치를 살짝 굽혀 운동 내내 고정하는 것이 핵심이다. 만약 처음부터 완전히 편

상태로 실시한다면 삼두근이 항상 고립된 상태로 움직이게 된다. 아직 무슨 말인지

모르겠다면 팔꿈치를 굽힌 상태로 유지해야 하는 펙덱 머신에서 리버스 플라이로

연습해보도록하라.