(등운동) 

괴물 같은 등근육을 위한 고립운동

등운동 루틴을 소개합니다. 

CLOSE GRIP PULLDOWN

10~12회, 4~5세트

첫번째 등운동은 등 근육의 두께와 입체감 발달을 위한 클로즈그립

풀다운이다. 이 등운동을 가장 먼저하는 이유는 운동초반에 아주 많은

중량을 다룰 수 있기 때문이다. 매스 성장을 위한 고중량 운동은 항상

가장 먼저 실시되어야한다. 이 풀다운은 어깨와 광배근을 완전히

늘려줄 수 있다.

POWER POINT

팔꿈치를 옆구리 가까이에 붙여야 중~하부 광배근에 자극을 집중할 수 있다.

ONE ARM REVERSE GRIP

HAMMER STRENGTH PULLDOWN

10~12회, 4세트

이 등운동은 항상 한 팔씩 번갈아가며 실시한다. 보통 한쪽 팔 근력이

다른 팔보다 강하기 마련이다. 양팔로 운동하면 힘이 강한팔이 대부분

운동을 해버린다. 한 팔씩 운동하면 양팔에 균등한 자극을 전달할 수 있다.

POWER POINT

운동하지 않는 팔로 머신을 단단히 잡아야 몸의 흔들림과 치팅을 방지할 수 있다.

REVERSE GRIP

LAT PULLDOWN

10~12회, 3~4세트

이 풀다운은 각도가 다르다. 리버스 그립을 권장하는 이유는 전거근과 하부 광배근이

자극되기 때문이다. 이 등운동은 두 부위 자극에 최고다.

POWER POINT

바를 당길 때 상부 등을 약간 아치 모양으로 만들고 가슴을 들어서 견갑골의

수축 강도를 높여라.

ONE ARM MACHINE ROW

12~15회, 3세트

운동루틴을 짤 때 한 팔 운동과 양팔 운동을 번갈아 배치한다. 이 해머 머신을 권장하는

이유는 3가지이다. 동작 하위지점에서 등근육을 완전히 늘려줄 수 있고, 하부 광배근을

정말 잘 자극한다. 마지막으로 한팔씩 따로 운동하기 때문에 대칭적인 면에서 보완이 된다.

또한 많은 사람들이 광배근 아래쪽에 주의를 기울이지 않는다. 하지만 등운동을 할 때마다

최소 한두 번은 이 부위를 자극하려고 노력하라. 전체적으로 깊이 있고 두꺼워 보이는

등 근육을 만들 수 있다.