윗가슴운동을 위한 5계명 

가슴운동을 아무리 열심히 해도 상부흉근은 쉽게

두꺼워지지 않는다. 그럴땐 인클라인 가슴운동에

집중하는 것이 답이다.

⊙인클라인 운동부터 실시하라.

근육이 지치지 않은 트레이닝 초반엔 무거운 중량을 들 수 있으므로,

바벨 벤치프레스는 뒤로 미루고 평소에 소홀했던 가슴운동부터 실시하라.

덤벨은 컨트롤하기가 까다로우므로 덤벨 운동부터한다. 운동초반엔 힘이

넘치니 고중량 사용을 겁내지 마라. 6~8회 지점에서 실패지점에 도달하라.

인클라인 덤벨 프레스

덤벨은 컨트롤이 어렵고 가동범위가 가장 넓은 가슴운동도구이므로 근육이 지치지

않은 초반에 이 운동부터 실시하라. 각도를 조절할 수 있는 벤치에서 운동하며 각도는

낮게 설정하라.(벤치각도가 낮으면 경사가 가파를 때보다 많은 힘을 쓸 수 있으므로 비교적

무거운 덤벨을 사용하라)

※실패지점 너머로: 트레이닝 파트너가 있다면 도움을 받아 팔꿈치를 살짝만 보조를

받아 강제반복을 2~3회 반복하라.

인클라인 바벨 프레스

바벨 프레스를 할 때 사용하는 인클라인 벤치는 대부분 각도가 45도로 고정되어 있어

전면삼각근에도 많은 자극이 가해진다. 랙에서 바를 들고 내리는 것이 어렵기 때문에

트레이닝 파트너의 보조를 받는 것이 좋다.(벤치 기록을 향상하는 비법은 바벨을 내릴때

견갑골을 모아서 가슴을 넓게 펴는 것이다. 반동 없이 방향을 재빨리 바꿔서 축적된 탄성

에너지를 활용하라.)

※실패지점 너머로: 파워랙에서 세이프티 바를 가동범위의 ½지점에 설정하고 부분반복

몇 세트를 실시하라. 훨씬 무거운 중량을 들 수 있을 것이다. 근육은 이런 다양성을 좋아한다.

보조를 받아서 강제반복을 2~3회 더 하라.

⊙다른 각도에서 인클라인 가슴운동을 하나 더 실시하라.

이번에는 바벨을 사용한다. 벤치각도가 고정되어있을 경우 벤치각도가 가파르면

전면삼각근도 강하게 자극되므로 고중량 가슴운동을 하기 전날에는 어깨운동을 금해라.

운동 강도는 첫번째 운동보다 한단계 낮추고 8~10회 지점에서 실패지점에 도달하라.

벤치 프레스

이 가슴운동을 가장 먼저 실시하는 것이 일반적이지만 후반무에 실시함으로써 다른 약점들을

공략 할 수 있다. 고중량 벤치를 하기 위해선 삼두근과 삼각근의 근력도 필요하므로 이 근육도

꾸준히 트레이닝 하라.(벤치에 발을 올려놓는 짓은 절대 하지마라. 발로 바닥을 밀 수 없으면

사용할 수 있는 중량이 최대 20%까지 감소한다.)

※실패지점 너머로: 파트너의 도움을 받아 네거티브를 실시하라. 실패지점에 도달하면 파트너가

중량을 들어 올리고 당신은 천천히 내리기만 한다. 최대 5초를 사용하되 3초 이상 들고 있을 수

없을 때까지 반복하라.

90도 머신 플라이

전면 삼각근과 삼두근의 개입을 차단하는 단일관절운동이므로 흉근을 잘 고립할 수 있다.

펙덱머신과 비슷해 보이지만 팔굼치를 완전히 모을 수 잇기 때문에 가동범위가 넓고, 내측

흉근에 강한 자극이 전달 된다.

※실패지점 너머로: 더는 전체가동범위 반복이 힘들 때 부분반복을 사용하기 좋은 가슴운동이다.

⊙단일관절운동으로 마무리하라.

평소엔 덤벨 플라이, 케이클 크로스오버, 펙덱 머신으로 운동을 정리하겠지만,

이 가슴운동루틴에선 평소에 잘 쓰지 않는 도구를 사용할 것이다. 바로 90도 머신플라이다.

펙덱과 비슷해 보이지만 중요한 차이점이 있다. 정점에서 팔꿈치를 더 가깝게 모을 수 있기 때문에 가동범위가 넓고, 흉근 내측에 집중할 수 있다. 익숙하지 않은 운동과 각도를 활용하면 흉근은 성장한다. 평소에 하던 편안한 가슴운동에서 벗어나 새로운 것에 도전하라.