어깨운동의 변화

: 슈러그를 등 뒤로하면 어떤 변화가 일어날까?

스미스머신 슈러그는 승모근을 자극하는 효과적인 어깨운동이다.

그렇다면 자세를 바꿔서 등 뒤로 슈러그를 하면 어떻게 될까?

⊙앞으로 혹은 뒤로

스미스머신은 움직임이 수직으로 제한되어 있기 때문에

슈러그를 하기 좋다. 바를 균형 잡을 필요도 없다.

그저 어깨를 최대한 높이 들기만 하면 된다.

승모근은 하부, 중앙, 상부로 나뉜다. 상부승모근은 가장 눈에 잘 보이는

부위이며 슈러그는 바로 이 부위를 강하게 자극한다. 슈러그는 어깨운동이나

등 운동과 같이 해도 된다. 상부 승모근은 어깨운동을 할 때 많이 개입되므로

삼각근 운동을 마치고 승모근 운동을 하면 따로 웜업할 필요가 없어서 좋다.

이렇게 바꿔라

스미스머신 앞으로 가서 뒤로 돌아라. 바의 앞에서 양발을 어깨너비로 벌리고

양손을 엉덩이너비보다 약간넓게 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡아라.

팔을 곧게 펴고, 가슴을 펴고, 시선을 전방에 고정한 상태에서 어깨를 위로

곧장 움츠려서 귀를 향해 삼각근을 당겨라. 1초간 정점 수축한 뒤에 시작지점으로

바를 내려라.

일반적인 스미스머신 슈러그와 달리 비하인드 더 백 슈러그는 발의 위치를

조정해서 둔근이 바의 움직임을 방해하지 않도록 할 수 있다. 이러면 상부

승모근에 가해지는 자극의 강도와 시간이 증가한다. 귀를 향해 턱을 당기되

가동범위를 넓히려고 머리나 턱을 앞으로 무리하게 당기진 마라.

민감한 경추에 심각한 스트레스를 줄 수 있다. 가슴을 펴고 며리와 어깨는

중립을 유지하라. 이러면 보다 안전하고 강하게 운동할 수 있다.

◎일반적인 슈러그는 손이 몸보다 약간 앞에 위치하고 비하인드 더 백 슈러그는

뒤에 위치하기 때문에 두 운동은 당기는 각도가 다르다. 이는 두 운동이 승모근을

서로 다른 방식으로 자극한다는 뜻이다. 이런 이유 때문에 어깨운동에 두 종류의

슈러그를 포함시켜야 한다. 인클라인 덤벨 슈러그, 스트레이트 암 시티드 케이블

로우, 프런트 투 오버헤드 바벨 레이즈 같은 승모근 운동도 활용해서 중앙 및 하부

승모근을 자극하라.

 두가지 어깨운동의 비교

: 오버헤드 덤벨프레스 VS 아놀드 프레스

두 어깨운동 모두 효과적인 운동이지만 둘 중 전면 삼각근 자극에

보다 효과적인 어깨운동은 무엇인가?

오버헤드 덤벨프레스

오버헤드 덤벨프레스는 오버헤드 바벨프레스에 결코 뒤지지 않는다.

일단 덤벨의 가장 큰 장점은 바벨보다 가동범위가 넓고 자유롭다는 것이다.

그리고 가동범위가 넓으면 근육에 자극이 주어지는 시간이 증가하며, 견갑골을

들 때 사용되는 승모근의 개입도 증가한다. 도한 더 많은 안정근이 사용된다.

다시 말해서 오버헤드 더벨 프레스를 하면 더 많은 근 섬유가 강하게 자극된다.

보통 이 어깨운동은 앉아서 실시하지만 선 자세에서 실시해도 무방하다.

이렇게 하면 하체와 코어를 더 많이 사용할 수 있기 때문에 더 많은 중량을 쓸 수 있다.

아놀드 프레스

어깨운동중 인기있는 운동인 아놀드 프레스는 삼각근의 세 머리를 모두 자극한다.

헬스클럽에 밀리터리 벤치가 있으면 그것을 활용하라. 밀리터리 벤치의 장점은

바벨 랙이 어깨높이에 위치한다는 것이다(대부분 어깨높이에서 실패지점에 도달하므로

이는 매우 중요하다). 밀리터리 벤치가 없으면 세이프티 바를 위아래로 조정할 수 있는

파워 랙 안에서 실시하라. 넓은 오버핸드 그립으로 바를 잡고 안전을 위해 엄지손가락으로

바를 감싸라. 이 운동이 처음이거나 그동안 덤벨로만 실시해온 경우는 바가 턱에 걸리지 않도록

매회 머리를 살짝 뒤로 빼야한다는 것을 인지하라. 하지만 너무 뒤로 빼면 허리와 경추에

무리를 주니 주의하라.

ADVANTAGE

아놀드 프레스 오버헤드 프레스는 일반적으로 어깨운동 초반에 실시하는 복합관절운동

(둘 이상의 관절을 동시에 사용하는 운동)이다. 덤벨은 가장 많은 협응능력을 필요로 하지만

그만큼 자유도가 높기 때문에 손바닥을 전방을 향해 놓거나 마주 보도록 한 상태에서 실시할

수도 있다. 덤벨을 사용한 어깨 운동의 전면 삼각근 자극 정도를 비교하려면 팔꿈치 위치에

주목해야 한다. 일반적인 오버헤드 덤벨 프레스를 할 때는 팔꿈치를 옆으로 벌리기 때문에 측면 삼각근에 자극이 집중된다. 하지만 아놀드 프레스는 팔꿈치를 몸 앞에 두기 때문에 어떤 면에선

프런트 레이즈와 비슷하며, 전면 삼각근을 더 많이 자극한다. 덤벨을 위로 밀수록 측면 및 후면 삼각근이 점점 개입되긴 하지만 이 어깨운동을 대부분 담당하는 것은 전면 삼각근이다.