지속된 팔운동에도 성장의 속도가 더뎌졌다면 항상

똑같은 구성의 팔운동을 진행하여 그 운동에 적응해 버렸기

때문이다. 그래서 주기적으로 트레이닝 루틴에 변화를 주고

기존 운동을 매스 성장에 효과가 있는 변형운동으로 바꾸고

운동강도를 높이는 것이 중요하다.

Standing Barbell Curl

전체 가동범위와 최고중량을 사용할 수 있는 최고의 팔운동(이두근)이다.

2세트는 어깨너비보다 약간 좁은 그립(장두, 즉 봉우리가 잘 자극되는)을

사용하고, 2세트는 어깨너비보다 살짝 넓은 그립을 사용해서 단두를 직접 자극하라.

준비: 바벨을 언더핸드 그립으로 잡고 대퇴 앞에 들어라. 무릎의 힘을 풀고 상체를

곧게 세우며 팔꿈치는 운동 내내 옆구리에 고정하라.

운동: 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 이두근을 수축해 어깨높이 까지 바를 든 후에

정점에서 근육을 강하게 쥐어짜라. 바를 더 높이 들려고 하다가 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지면 안된다. 팔이 완전히 펴지기 전까지 바를 내려라.

EZ-Bar Preacher Curl

프리처 벤치는 이두근 단두를 자극하고, EZ바는 손목의 불편함을 덜어준다. 이두근을 살짝

다른 각도로 자극하기 위해서 와이드 그립과 클로즈 그립을 번갈아 사용하라.

준비: 프리처 벤치에 몸을 기대고 패드 상단에 겨드랑이를 편안히 올려놓은 후 상완을 벤치에

단단히 고정하라. 어깨너비의 언더핸드 그립으로 EZ바를 잡고 팔이 완전히 펴지기 직전까지

밑으로 내려라.

동작: 이두근을 수축해서 중량을 위로 운동하되, 전완이 바닥과 수직이 되는 지점을 지나면

안된다. 정점에서 이두근을 강하게 쥐어짠 후 팔이 완전히 펴지기 직전까지 내려라.

Standing One-Arm Cable Curl

상완을 옆구리에 고정한 채 양쪽 팔에 개별적으로 집중할 수 있는 팔운동이다.

하단 도르래를 바라보는 몸의 위치를 다양하게 바꿔서 당기는 각도의 변화를

주면 다양성을 더할 수 있다.

준비: D손잡이를 하단 도르래에 연결하고 그 옆에 똑바로 서라. 운동할 팔은 도르래 옆에 두되 그보다 살짝 앞에 놓아야 한다. 언더핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔꿈치를 옆구리에 고정하라. 팔은 거의 다 펴라.

동작: 이두근을 수축해서 몸을 가로질러 어깨를 향해 손잡이를 당겨라. 팔꿈치가 옆구리에서

떨어지지 않도록 주의하라.

Concentration Curl

이 팔운동은 그다지 많은 중량을 쓸 수 없기 때문에 운동 마지막에 하는 것이 좋다.

실패지점에 도달하면 반대쪽 손으로 보조해서 몇 회 더 반복하라.

준비: 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡고 삼두글을 대퇴 안쪽에 단단히 고정하라.

운동: 이두근을 수축해서 중량을 위로 들어올려 잠시동안 정점수축한 뒤 천천히 내려와라.

지렛대 효과를 내려다가 팔이 대퇴 위로 밀려 올라가면 안된다. 상완은 완벽한 수직을 유지하라.

Seated Overhead EZ-Bar Extension

덤벨하나로 실시하는 익스텐션과 비슷하다. 양손 간격을 살짝 넓히면 팔꿈치가 빠져나오지

않도록 할 수 있다. 하지만 중량을 들어 준비 자세를 취하려면 파트너의 도움이 필요하다.

오버헤드 삼두근 운동은 특히 장두를 강하게 자극한다.

준비: 등을 아치모양으로 만들고, 균형을 잡아라. 손바닥이 위를 향하도록 바를 잡고 상완은

머리옆에 고정한 후 팔꿈치는 위를 향하며 안전에 유의하라.

동작: 팔꿈치를 머리 옆에 고정하고 그자리에서 삐져나오지 않도록 최대한 집중하며 동시에

삼두근을 수축해서 팔을 펴라. 1초 동안 정점수축한 뒤 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 늘려 주며 중량을 머리뒤로 부드럽게 내려라.

Weighted Bench Dip

원판이나 중량이 있는 덤벨을 사용하여 팔운동 초반에 실시하기 좋은 복합관절 운동이다.

목표 횟수에서 실패지점에 도달할 만한 중량을 이용하라.

준비: 양손을 엉덩이 너비보다 살짝 넓게 벌려 벤치 가장자레를 잡고 팔을 펴서 체중을 지탱하고 반대쪽 벤치에 뒤꿈치를 올린다.

운동: 자극이 삼두근에 집중되도록 팔꿈치를 안으로 모은 상태에서 천천히 팔이 90도로 굽을 때까지 밑으로 내려가라. 팔꿈치가 옆으로 삐져나오면 안된다. 동작을 컨트롤하며 힘차게 밀고 올라온 뒤 정점에서 삼두근을 최대한 쥐어짜라.

 One-Arm Rope Pressdown

다량의 중량을 사용할 수 없는 팔운동이므로 운동 마지막에 하는 것이 효과적이다.

뉴트럴 그립(손바닥이 안을 향한)은 삼두근 외측두 자극에 효과적이며 특히 하위지점에서

손목을 바깥으로 회전하면 자극이 증가한다.

준비: 어깨와 가슴을 펴고 등을 살짝 아치형으로 만든다. 상완을 옆구리에 고정하고 무릎의 힘을 풀어서 균형을 잡고 로프를 뉴트럴 그립으로 잡으며 시작지점에서 전완근은 평행보다 살짝 위에 위치해야 한다.

운동: 삼두근을 수척해서 팔이 완전히 펴질때까지 로프를 당겨라. 정점수축을 극대화하려면

하위지점에서 손목을 바깥으로 회전하라. 방향을 바꿔 평쟁지점보다 살짝 위에 도달할 때까지 전완을 들어라. 팔꿈치는 항상 옆구리에서 떨어지만 안된다.

Seated Revers-Grip Cable Concentration Pressdown

이 팔운동은 케이블을 사용한 컨센트레이션 컬의 삼두근 버전이다. 언더핸드 그립은 삼두근의 내측두를 중점 자극한다. 벤치에 앉아서 상완을 대퇴 안쪽에 고정해야 하기 때문에 신체 반동을 사용할 수 없고 고립 효과가 뛰어나다.

준비: 운동할 때 팔의 삼두근을 대퇴 안쪽에 밀착하여 전완이 도드래를 마주 보도록 하라.

언더핸드 그립으로 손잡이를 잡아라(엄지손가락으로 바를 감싸라). 시작지점에서 팔은

컨센트레이션 컬의 정점수축 자세와 비슷하게 보여야 한다.

동작: 삼두근을 수축해서 팔을 쭉 펴고 잠시 정점수축한 뒤에 천천히 돌아오라.

운동 내내 삼두근이 대퇴 안쪽에서 떨어지면 안된다.

Dumbbell Hammer Curl

해머 컬은 팔 운동시에 이두근 장두와 상완근, 상완요골근을 자극하기 때문에 전완트레이니에 적합하다. 운동 강도를 높이고 싶으면 먼저 양팔로 동시에 운동하다가 피로가 쌓이면 양팔로 번갈아 운동해서 매회 사이에 짧게 휴식하라.

준비: 뉴트럴 그립으로 양손에 덤벨을 들고 상완을 옆구리에 고정하라. 덤벨의 위쪽 원판과

가까운 지점을 잡고, 엄지 손가락으로 바를 감싸라.

동작: 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 이두근을 수축해 어깨를 향해 중량을 들어라.

덤벨을 더 높이 들려다가 팔꿈치가 앞으로 나오면 안된다. 잠시 정점수축을 유지한 뒤

천천히 팔을 올려라.