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강하고 뛰어난성장 2분할 다리운동 |
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강하고 뛰어난성장 2분할 다리운동
2분할 다리운동은 대퇴와 슬굴곡근의 매스 성장을 위한 운동을 집합시켜놓은 다리운동 방법이다.
레그 익스텐션 무릎을 펴서 부드럽게 호를 그리며 롤러를 들고 정점에서 대퇴를 잠시 쥐어짠다. 천천히 동작을 통제하여 시작지점으로 돌아온다.
TIP 이 다리운동법에서는 사실상 웜업 운동이므로 네거티브를 매우 느리게 실시한다. 근육발달을 네거티브와 포지티브 동작에 모두 대비시켜야 한다.
POINT 이 다리운동은 주로 웜업을 위해 하지만, 스쿼트나 레그 프레스 같은 복합관전운동을 하기 전에 실시해서 대퇴를 사전고갈하는 데도 사용된다. 사전고갈의 장점은 이후 운동에서 사용하는 중량이 줄어들기 때문에 관절에 무리가 덜하다는 것이다. 핵 스쿼트 무릎을 굽혀서 천천히 쭈그려 앉아라. 무릎이 발 끝보다 앞으로 나오면 안되고, 발바닥은 항상 발판에 붙여야 한다(뒤꿈치가 들리면 안된다). 무릎이 90도에 다다르면 일어나서 시작지점으로 돌아도되 무릎이 완전히 펴지기 전에 정지하라.
TIP 이 다리운동에서는 정상적인 발넓이보다 더 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴상부의 디테일이 더 잘 발달한다. 또한 하위지점에서 1초간 정지해서 신장반사를 없애고, 운동의 난이도를 높여서 더 많은 근섬유를 자극한다.
POINT 발을 발판 상단에 두면 둔근과 슬굴곡근이 더 잘 자극되며, 특히 깊이 내려갈 때 그렇다. 발을 발판 하단에 놓으면 대퇴가 더 잘 자극되지만 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가면 무릎에 무리를 주니 주의하라. 바벨 스쿼트 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 당긴 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀며 무릎을 굽혀 바닥을 향해 쭈그려 앉는다. 대퇴가 바닥과 평행을 이루거나 그보다 밑으로 내려갈 때까지 하강하라. 반동없이 일어나 재빨리 무릎과 엉덩이를 펴 시작지점으로 돌아오되, 무릎이 완전히 펴지기 전에 정지하라.
TIP 평행지점보다 훨씬 밑으로 내려가는 스쿼트를 진행하면 근육이 늘어나는 느낌과 하위지점에서 일어날 때 둔근과 대퇴가 강하게 수축되는 느낌을 받을 수 있다.
POINT 사람은 저마다 팔다리의 길이가 다르기 때문에 운동역학에도 차이가 있다. 편안한 느낌이 들 때까지 발의 간격과 각도에 변화를 줘라. 일반적으로 키가 클수록 발을 넓게 벌려야 한다.
루마니안 데드리프트 등을 곧게 펴고 무릎의 힘을 뺀 상태(고정하지 말것)에서 허리를 굽혀 바와 정강이의 간격이 벌어지지 않도록 주의하며 아래로 내려라. 상체를 숙일 때 둔근은 뒤로 밀어야한다. 바가 무릎 높이나 그보다 아래에 도달하면 방향을 바꿔 천천히 일어나라. 정점에서 엉덩이를 앞으로 밀며 둔근과 슬굴곡근을 쥐어 짜라.
TIP 이 다리운동을 할 때는 항상 무게중심을 뒤쪽에 둔다. 이러면 체중을 뒤꿈치에 실을 수 있고 등 하부가 굽는 걸 방지할 수 있다. 중량을 들 때 등이 아니라 슬굴곡근을 사용하는데 집중할 수 있다.
POINT 가동범위는 유연성에 따라 결정되기 때문에 개인차가 있다. 바를 최대한 밑으로 내리되 등이 굽기전에 정지하라. 바를 조금이라도 더 내리려고 척추의 안전을 포기하는 실수를 저지르는 사람들이 많다.
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2013-02-12 |
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