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사이즈, 근성장을 위한 역피라미드운동
Date : 2013-01-24
Name : 머슬업 File : 20130124102608.jpg
Hits : 10336

사이즈 및 근력성장에 탁월한 역피라미드운동 

 

일반적인 피라미드 트레이닝은 저중량/고반복에서 출발해 매 세트 중량을 늘리고,

반복수를 줄인다. 자, 이제 트레이닝의 신께서 말씀하시길

"피라미드를 거꾸로 뒤집으면 사이즈 및 근력 성장 효과가 2배가 되리라!"

 

고중량을 들려면 웜업 세트가 필요하다는 사실에는 변함이 없다.
 
역피라미드 트레이닝에선 버리는 세트가 없다. 아래의 방법을 사용해서 곧 있을 운동에
몸을 대비시키고 세트 조반의 운동수행능력을 향상시켜라.
 

 세트

 중량 

 반복 

 1

 20kg

 10

 2

 40kg

 6

 3

 60kg

 6

 4

 80kg

 4

 5

 100

 1

 ※개인최고중량이 110kg, 5회 반복이 최고기록인 경우의 운동.

이렇게 웜업을 마친 후에 첫 세트(최고중량)부터 출발해서 미리 계획 한 대로 본 세트를 실시하면 된다.

 

피라미드와 역피라미드 비교

 

벤치프레스 최고기록이 110kg, 5회인 사람을 예로 들어서 두

트레닝 방법을 비교해보겠다. 일반 피라미드는 웜업 5세트를 마치고 또 다시

최대하중량으로 많은 횟수를 반복함으로써 귀중한 에너지를 낭비하는 반면에,

역피라미드는 바로 고중량 세트에 돌입한다. 전자는 고중량으로 많은 반복을 할 수 없고 결과적으로 사용하는 중량과 운동량이 줄어든다. 어떤 방법을 쓰든지 웜엄

세트를 절대 실패지점까지 반복해선 안 된다는 사실을 명심하라

 

일반 피라미드

 세트

 반복 

 중량 

 세트의 유형 

 1

 15

 20kg

 웜업

 2

 12

 60kg

 웜업

 3

 12

 80kg

 웜업

 4

 10

 90kg

 웜업

 5

 6

 100kg

 웜업

 6

 6

 105kg

 고중량 세트

 7

 4~5

 110kg

 고중량 세트

 

 역피라미드

 세트

 반복

 중량

 세트의 유형

 1

 10

 20kg

 웜업

 2

 6

 40kg

 웜업

 3

 6

 60kg

 웜업

 4

 4

 80kg

 웜업

 5

 1

 100kg

 웜업

 6

 8

 110kg

 고중량 세트

 7

 8

 110kg

 고중량 세트

 8

 12

 100kg

 감량 세트

 9

 15

 90kg

 감량 세트

 

근력성장에 가장 중요한 세트는 첫 세트이기 때문에 역피라미드를

사용하면 매우 효과적으로 힘을 키울 수 있다.

 

※역피라미드 : 이두근 키우기

 

아래에 소개하는 이두근 운동을 할 때는 사이즈와 근력을 키워주는 역피라미드 트레이닝을 사용하라. 혹은 다른 신체부위를 트레이닝할 때 운동의 종류는 그대로 유지하고 루틴의 골격에만 아래처럼 바꿔도 좋다.

 운동

 세트¹'²

 반복

 스탠딩 바벨 컬

 5

 3, 5, 8, 12, 20

 인클라인 DB 컬

 4

 6, 8, 10, 10

 머신 프리처 컬

 4

 10, 15, 20, 25

 컨센트레이션 컬

 3

 10, 12, 15(양팔로 각각)

 해머 컬

 4

 6, 9, 12, 15

 리스트 컬

 4

 8, 12, 15, 20

 ¹ = 전신 웜업, 역동적 웜업, 세부 웜업을 표함하지 않은 회수.

 ² = 3~6회 반복할 때는 세트 사이에 2분, 8~15회를 반복할 때는 1~2분간 휴식하라. 15회 이상 반복할 때는 1분 이상 쉬지마라.

 

 
 
 
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