간단하지만 효과적인 가슴운동 

가슴운동을 할때 보다 강하고 다양한 자극을 위해

여러가지 기구를 기웃거리지만 실상은 효율적인 운동이 되지 못합니다.

운동은 최대한 간단하고 짧게 진행하되 강한 자극이 될 수 있는 가슴운동이

효과적입니다.

인클라인 바벨 프레스 4set Χ 8~15회

상부 흉근이 하부 흉근에 뒤지지 않을 만큼 성장하더라도 꾸준히 인클라인 운동을

한두가지 먼저 진행해주세요. 먼저 고반복 웜 업 세트를 3세트 실시하여 관절을 따뜻하게 달구고 근육에 혈액을 채운후 본격적인 세트를 진행하세요. 바가 흉근에 스칠 정도까지 깊게 내려야 흉근이 늘어나고 강한 수축이 가능하며 이는 곧 성장으로 이어집니다. 또한 부상을 방지하기 위해 적절한 속도, 강한 집중력, 올바를 자세가 중요합니다.

인클라인 덤벨 프레스 3set  Χ 10회

덤벨을 이용한 가슴운동의 경우 컨트롤 능력이 중요합니다. 자칫 자세가 흐트러지면

회전근개의 부상으로 이어집니다. 운동시 덤벨의 안쪽 머리가 흉근에 닿도록 운동해주세요,

또한 시선은 거울을 통해 자신을 보려하면 근육의 수축이 약해지기 때문에 시선은 위로 유지하세요.

인클라인 바벨 프레스를 할 때와 약간 다른 각도를 사용해서 자극점에 변화를 주세요.

플랫 벤치 프레스 3set Χ 12~15회

지금까지 가슴운동이 진행되면서 흉근이 충분히 지친상태기 때문에 굳이 고중량을 운동할 필요가

없습니다. 이 가슴운동에서는 중량보다는 수축에 중점을 두고 실시하세요. 매회 느리고 신중하게

반복합니다. 벤치프레스를 할 때 가장 많이 실수하는 부분이 다리를 사용하는 것이다.

무리하게 중량을 밀어 올리려고 벤치에서 엉덩이는 드는 경우도 있습니다. 이렇게 바르지 못한 자세의

가슴운동은 반드시 부상으로 이어지기 때문에 고중량에 집착하는 것이 아닌 올바른 자세에 집중하세요.

케이블 크로스오버 4set Χ 15~20회

플라이로 가슴운동을 마무리하면 흉근에 혈액을 가득 채워서 강한 펌핑을 유발할 수 있습니다.

케이블 크로스오버로 매스를 키울 수는 없지만 데피니션과 근육의 날카로움을 살리는데 이보다

좋은 마무리 운동은 없습니다. 근육의 고립 효과를 극대화하기 위해서 운동 내내 팔꿈치 각도를

동일하게 유지해주세요.

새로운 추천 가슴운동

Neutral-Grip Dumbbell Bench Press

:묙표근육 흉근, 삼두근, 전면 삼각근

준 비

스텝 1: 플랫벤치에 등을 대고 눕는다.

(필요에 따라 파트너의 도움을 받습니다.)

스텝 2: 뎀벨 한 쌍을 뉴트럴 그립(손바닥이 마주보는 그립)

으로 잡고 가슴 바로 옆에 든다.

스텝 3:벤치가 머리와 등 하부를 완전히 받쳐줘야 한다.

발바닥은 바닥에 붙입니다.

뉴트럴 그립을 사용하면 팔꿈치가 옆구리에 바짝 붙게 되므로 삼두근의

개입도가 증가한다. 반대로 흉근의 개입도는 줄기 때문에 일반 그립 프레스를

할 때보다 가벼운 중량을 사용해야 한다.

운 동

스텝 1: 숨을 깊게 들이쉬며 덤벨을 천장으로 강하게 밀어 올린다.

동작 내내 뉴트럴 그립을 유지한다(손목이 돌아가면 안된다).

정점에서 멈춘다

스텝 2: 1초 동안 흉근을 쥐어짠다. 덤벨이 서로 닿으면 근육의 긴장이

사라지므로 주의하세요.

스텝 3: 덤벨을 천천히 시작위치로 내린후에 다시 반복한다.

스텝 4: 하위지점에서 덤벨이 몸통 바로 옆에 놓여야한다.

양팔을 어깨너비보다 넓게 벌리면 어깨와 팔꿈치에 무리가 되니 주의하세요.

트레이닝중 흔한 실수

1. 하위지점에서 덤벨을 몸통에 붙이지 않는다.

처음엔 약간 어색할 수 있지만 (특히 이 운동을 처음 할 경우) 하위지점에서

덤벨을 옆구리에 붙이려고 노력해야한다. 매회 상하로 정확하게 직선을

그리며 움직여야 한다.

2.팔꿈치가 삐져나온다.

팔꿈치가 벌어지는 것이 자연스러운 현상이긴 하지만 삼두근을 완전히

완전히 개입시키려면 상체에 바짝 붙여야 합니다.

3. 정점에서 긴장을 푼다.

뉴트럴 그립을 사용하면 팔은 완전히 뻗은 후에 얼굴 위에서 흉근을

쥐어짜는 것이 쉬워진다. 삼두근에 중점을 둔 운동이긴 하지만 정점

수축을 하면 흉근에도 좋다.