퍼펙트 프런트 & 백

간단하면서도 효과만점인 가슴/ 등 훈련으로 앞에서 보나
뒤에서 보나 멋진 몸매를 만들어 보자

.
각종 머신과 프로그램에다 옵션까지 있지만 근육을 키울 수 있는 확실한 기회라기보다는
만화경 속처럼 혼란스러워만 보인다. 이런 연유로 이번 달 훈련은 실제 효과가 증명
된 기본 운동만으로 등과 가슴을 혹독하게 맹공격하도록 구성했다. 이 훈련을
일주일에 한 두 번씩 기존 훈련 대신 실시해라. 작은 선물을 하나 받게 될 터.
근육이 부풀어오르고 욱신거릴 테지만 훈련을 잘 수행했다는 증거 아니겠는가.

set 1

인클라인 벤치 프레스

(Incline bench press)

목표부위: 상부가슴

인클라인 벤치 프레스도 제대로만 한다면야 여느 가슴운동 못지 않게 소중하다.
상부가슴을 공략할 때는, 바를 흉근에서 가능한 높이 들어올리되 턱을 지나가서는 안 된다.
바를 너무 낮게 들어올리면 근력을 제대로 발휘할 수 없을 뿐 아니라 목표근육을 놓치게
되고 어깨에 통증이 오거나 심지어 부상을 입을 수도 있다. 플랫-벤치 프레스를 할 때와는
달리 와이드-그립을 써라. 상부가슴 및 외측을 최대한 사용할 수 있다.

시작: 인클라인 벤치를 30~45도로 조절한 후 위에 눕는다. 발은 지면이나
발판에 단단히 붙인다. 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 내전(오버핸드)그립으로
바를 잡는다. 바를 랙에서 내려 상부가슴 바로 위쪽에 든다.

동작: 바를 상부가슴 쪽으로 천천히 낮춘다. 바를 가슴에 튕기지 말고,
시작지점으로 강력하게 다시 밀어 올린다. 상위지점에서 잠시 멈춘다.
여러 번 반복한다.

랫 풀다운(Lat Pulldown)

목표부위: 광배근 상부

너도나도 랫 풀다운을 실시한다.
이유야 많지만, 광배근 상부를 집중 공략해 멋진 V자
몸을 만들어 준다는 게 가장 크다. 광배근을 수축하면
서 바를 아래로 가슴 높이까지 당겨라. 바를 너무 낮추
면 백발백중 어깨문제를 유발할 뿐 아니라 절정수축을 극대화하지도 못한다.
바를 가슴상부로 낮출 때 팔꿈치는 일직선으로 당겨라.
     
       시작: 바가 머리 바로 위나 살짝 몸 앞쪽으로 오도록
랫풀다운 머신에 앉는다. 패드를 조절에 허벅지 위로
편안하게 맞춘다. 끝이 구부러진 바를 와이드/오버핸
드 그립으로 잡는다. 복근은 단단히 조이고 등은 살짝
아치형을 유지한다. 발은 지면에 단단히 붙인다.

동작: 견갑부를 모아 바를 아래 상부가슴으로 당긴다. 팔꿈치는 몸이
움직이는 경로를 따라 몸 뒤 바깥을 향하게 한다. 1초간 수축한 후 동일
경로를 따라 바를 천천히 되돌린다. 멈추고 등과 어깨를 충분히 스트레칭한다.
 

set 2

스미스 머신 디클라인 프레스
(Smith Machine Decline Press)

목표부위: 하부가슴

스미스 머신은 안전장치와 바 경로가 고정돼 있어 디클라인 프레스에 딱이다.
안정장치를 가슴 근처까지 낮게 설치할 수 있어 완전 가동범위 내내 고중량으로
실패지점까지 반복할 수 있다. 물론 부분 반복도 할 수 있다.
일반 벤치 프레스에서는 바를 얼굴 위로 살짝 아치형을 그리며 들어올리는 반면,
디클라인 프레스는아래 위로 일직선으로 움직인다.
즉, 반복 중간에 균형을 맞추거나 경로를 조절하기 위해 신경 쓸 필요가 없다.

시작: 스미스 머신에 디클라인 벤치를 45도로 조절하고 위에 눕는다.
머리부터 엉덩이까지 몸통은 벤치에 단단히 붙인다.
무릎은 구부리고 발은 발판 아래에 단단히
건다. 와이드/오버핸드 그립으로 바를 잡아
랙에서 내린다. 흉근 바로 위에 든다.

동작: 팔꿈치를 구부려 바를 하부가슴을 향해 천천히 낮춘다.
팔을 힘차게 펼쳐 중량을 다시 시작지점으로 밀어 올린다.

스탠딩 로우-케이블 로우
(Standing Low-Cable Row)

목표부위: 광배근 하부
변화를 주려면, 중량을 얹은 로우-로우(low-row) 머신을 사용해도 좋다.
손잡이를 위로 복부 쪽으로 당겨 올려야 하는 운동이므로, V자 손잡이를
선택해 팔꿈치가 몸통에 바싹 붙도록 한다. 이 운동에서는 광배근 상부보다는
하부가 많이 사용되는데, 이전 운동에서 광배근 상부가 쓰인 것을 충분히 고려해서다.

시작: 로우-풀리 케이블 스테이션을 마주보고 서서 V자 바를 잡는다. 무릎을 구부리고,
등은 평평하게 유지하고 가슴은 내민다. 팔은 로우 풀리 머신 쪽으로 완전히 펼친다.

동작: 코어 근육을 꽉 조이면서 손잡이를 하복부로 당긴다. 광배근을 1초간
수축한 후 시작자세로 돌아간다.