복근의 의문과 해답

(복근 운동)

목표 근육을 모든 각도에서 훈련하는 것은 보디빌딩의 본성이다. 흉근 훈련을 할 때도 이 원칙을 따름에는 의심의 여지가 없다. 즉 플랫, 인클라인, 디클라인을 실시해 완벽한 가슴발달을 이룬다. 이런 맥락에서 복근이라고 뭐가 다를 게 있을까?

별반 다를 게 없다. 백이면 백 하복부, 상복부, 복사근 운동을 실시하는 이유다. 복근 한 부분을 완전히 고립 훈련하는 것은 불가능하다. 그래도 부위별 집중 운동을 적어도 하나씩은 훈련에 포함해야 한다. 그렇다면 고립 운동은 아니지만 모든 부위를 한 번에 자극하는 운동은 어떨까?

‘운동의 피트니스적 요소에 관한 미국협회(ACEFM)’에 게재됐고 샌디에이고 주립 대학 생체역학 연구소에서 진행한 2001년 연구는 근전도 검사장비를 사용해 일반적인 복근 운동 13개에서 상복부, 하복부, 복사근의 근육활성도를 측정했다. 연구에 따르면 바이시클 크런치(양 무릎이 반대편 팔꿈치와 맞닿는다)가 최고의 복근운동이다. 기본 크런치에서보다 복직근의 활성도가 148% 증가했고 복사근은 190% 증가했다.

하지만 이 연구는 보디웨이트 운동만 관찰했기 때문에 별 의미가 없다. 운동에 중량을 추가한 운동인 가령 케이블 크런치, 머신 크런치, 웨이티드 디클라인 크런치 등은 연구대상에 포함하지 않았다. 하지만 중량이 증가되면 보디웨이트 운동에서보다 복근이 더 강하게 자극됨은 자명한 이치다.

그렇다면 바이시클 크런치 같은 운동의 장점은 무엇일까? 덴버에서 수많은 프로선수들과 일해온 운동수행 전문가이자 공인체력단련 전문가인 데이비드지 아메이어는 “바이시클 크런치는 복근의 각 부분이 하나로 움직이는 사실상 종합 기능운동의 형태를 띤다. 종합운동은 전신이 지속적으로 움직인다는 점에서 실제 경기장에서의 움직임과 매우 닮아있어 운동선수들에게 더 없이 효과적이다. 특별한 장비 없이 거의 모든 곳에서 실시할 수 있음은 말할 필요도 없다.”고 설명한다.

아메이어에 따르면 다채로운 프로그램을 실시하는 것이 열쇠다. 즉 어떤 날은 부분을 또 어떤 날은 전체를 훈련해야 한다. 기능 운동으로 훈련을 하는 것도 나름대로 장점이 있지만 부위별 고립/강화훈련은 더 빠르고 더 멋지게 王자 복을 완성해 줄 것이다. 특히나 보디빌딩 우승자처럼 식단을 조절해 체지방을 줄인다면 말이다. 아래 훈련 프로그램을 활용해 도전해 보자.

고립 & 종합 운동

운동을 4주씩 2개 주기로 나눈다. 처음 4주에는 저 중량 저 반복으로 특정 부위를 훈련한다. 다음 4주는 세트 사이 휴식시간을 아주 짧게 유지하면서 고 반복 종합운동을 실시한다.

1~4주
운동	집중부위	세트수	반복수
리버스 크런치 (인클라인)	하복부	3	12
머신 크런치	상복부	3	12
디클라인 크런치	상복부	3	12
오블리크 크런치	복사근	3	12
4~5주
운동	집중부위	세트수	반복수
크로스오버 레고  크런치	모두	1	25
바이시클	모두	1	25
더블 크런치	상/하복부	1	25
크로스오버 크런치	모두	1	25

초보자는 이 자이언트 세트를 2~3회 정도 하면 되지만, 상급 보디빌더의 경우 휴식시간을 짧게 해 5~6회 저도 실시해야 한다.

2)하복부를 먼저 훈련하는 것이 좋은가?