가슴운동을 위한 테크닉

가슴운동을 하러가서 30세트씩 모든 운동을 하는 것은
갈라진 흉근을 만드는데 좋은 방법이라고 할 수 없다.
(그러나 3일 동안 팔을 들어 올리는데 통증을 느끼는데 딱 좋은 방법이다.)
대신 지속적이고 상당한 근육을 얻을 수 있는 체계적인 접근법이 필요하다.
한걸음 뒤로 물러서서 차분히 자신에게 맞는 가슴 운동을 하나씩 계획하자.

운동선택: 프레스 2~3가지, 플라이 1~2가지

가슴은 기본적으로 각 흉골 위에 대흉근이 자리해 있다(소원근은 대둔근
아래에 있지만 가슴 사이즈와는 큰 상관이 없다). 독특한 모양과 견갑대의 뼈에
부착 때문에 인클라인, 플랫, 디클라인 프레싱 혹은 플라이 운동으로 흉근의
상, 중, 하 모두 자극시킬 수 있다.

초보자들은 플랫벤치에 비중을 많이 두도록 한다. 그러나 플랫벤치 프레스를
주 운동으로 하면 가슴 상부는 평평한 반면, 가슴 중앙만 두드러지게 될 것이다.
"보디빌딩을 시작한 사람들은 대부분 자신이 얼마나 강한지 알아보기 위해 플랫
벤치 프레스를 실시한다."라고 전 아놀드 클래식 우승자는 말한다. "가슴 상부에
운동효과를 가져가는 것은 힘든 부위이기 때문에 인클라인 프레스를 이용해 본다."

마지막으로 단순 기구 운동에 열중해야 한다. "많은 사람들이 더 힘들기 때문에
단순 기구운동을 좋아하지 않는다. 대신 케이블 혹은 머신에서 시간을 많이 낭비한다.
머신 운동도 해야겠지만 머신은 바벨이나 덤벨운동을 대신 할 수 없다."

운동순서: 프레스 먼저, 플라이는 나중에

프레스는 다중관절 운동이다. 플라이와 같은 단순 관절 운동보다는 다중관절 운동으로
더 많은 근육을 활용하는데, 더 많은 근육을 활용시키면 더 많은 근육에 자극을 주어
근육이 성장을 유도할 수 있다. 그러나 항상 이 순서로 운동을 해야 할 필요는 없다.
"프레스에서 다른 근육들이 먼저 지치기 때문에 가슴 운동이 제한될 수 있다."라고
운동 과학 담당 교수인 데이비드 샌들러는 말한다. "예를 들면, 벤치 프레스에서 전면
삼각근 혹은 삼두근이 먼저 지치기 때문에 가끔 가슴에 완변한 자극을 얻지 못한다.
이것을 완화하기 위해서는 프레스 운동전에 덤벨 혹은 펙덱 플라이머신을 이용한 플라이
동작으로 가슴을 먼저 크게 지치게 만들기를 원한다. 그렇지 않으면 프레스 운동후 즉시
플라이 세트를 해서 가슴 근육을 완전히 지치게 만들 수 있다."

세트와 반복: 10~12세트, 반복 6~12회

초보자들은 한두가지 준비운동 세트를 실시하지 않고 가슴을 위해 10~12세트
이상을 해서는 안된다. 많은 사람들은 근육에 타는 느낌을 얻기 위해서 동작을
하는데 너무 가벼운 중량을 이용하면서 세트를 지속적으로 추가하려고 한다.
대신에 세트는 제한하고 매 세트에 집중한다. 가장 힘든 고통의 지점을 지나서,
땀이 흐르고 씩씩거리며, 세트를 끝내기 위해 현재의 한계를 넘어서기 위해 근육을 자극한다.

반복에 있어서 대부분의 보디빌더들은 세트당 6~12회의 반복을 신봉한다. 6회보다 적은 세트는
근육의 성장을 자극하기에 충분한 시간이 아니다. 그리고 12회 이상 반복을 하면 최대 근비대와
근지구력 사이에서 갈팡질팡하게 된다.

중량선택: 피라미드세트와 일관된 중량 세트를 함께 적용

피라미드세트는 훌륭한 가슴 운동이지만 샌들러는 이 기술이 자주 과용된다고 주장한다.
"정체기를 멈추거나 최대중량을 들어 올리기 위해 노력하고 있다면 연속된 세트에서 중량을
추가시키는 것은 훌륭한 기술이지만 꾸준한 향상을 얻는데 최선의 방법은 아니다." 라고
그는 설명한다. "항상 피라미드 세트를 이용한다면, 기본을 쌓기보다는 중량을 많이 드는데
너무 많은 시간을 소비하기 때문에 운동 효과가 작아 질 것이다."

그렇다면 어떻게 해야 할까? 일관된 중량으로 실시하는 프로그램으로 기본을 쌓고 나서 근력이
새로운 수준에 도달하는 주기의 마지막에 피라미드 원칙을 이용한다. "파라미드 세트든지 일관된
중량 세트든지 지속적으로 실패지점 혹은 실패지점에 가까운 지점까지 근육을 자극하는 무거운
중량을 이용하는 것을 잊지 말아야 한다." 라고 덧붙인다.

주기: 5~6일에 한번

가슴 운련에 있어서 두가지 기본 규칙을 따른다. 하나는 전날 한 운동으로 아직 통증이 남아
있다면 운련을 하지 않는다. 또 하나는 가슴과 같은 큰 부위는 72~96시간 정도 휴식을 취해
주어야 한다. 근육은 운동하는 동안이 아니라 쉬는 동안 성장한다. 손상 당한 근육이 회복되기
위해서 뿐만 아니라 쉬는 동안 성장한다. 손상 당한 근육이 회복되기 위해서 뿐만 아니라 단순히
손상 당한 부분을 고치는 것을 넘어서서 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해서도 충분한 시간이
필요하다. 단백질 합성은 더욱 큰 근육을 만드는데 필수적이고 다음 번에 더 무거운 중량을 다룰
수 있는 신체구조의 작용이다.