벤치프레스의 다양성

많은 이들이 벤치 프레스에 유일한 방법이 있다고 생각하지만 그것은 여러 다양한 면을 가지고 있다. 벤치 프레스는 아마도 가장 잘 알려진 저항 운동 중의 하나일 것이다. 스컬 크러셔나 프런트 스쿼트가 무엇인지 묻는다면 고개를 흔들 사람들도 벤치 프레스는 즐겁게 해 보인다. 어떤 사람들은 "이것은 벤치 프레스를 하는 올바른 방법이다" 라고까지 말한다. 무슨 말인가? 나를 놀리는가? 벤치 프레스에는 여러 가지 면들이 있다. 오늘 그것들을 살펴볼 것이다.

벤치를 하는 다양한 방법들

벤치 프레스를 하는 유일한 방법이 있다는 말은 적절치 않다. 만약 당신이 대회에서 벤치 프레스를 한다면 올바른 자세는 대회의 규칙에 따른 것이다. 파워 리프팅은 벤치 프레스를 어떻게 해야 하는지에 관하여 기술하는 규칙을 가지고 있다. 그래서 그 스포츠의 관점에서 보면, 벤치 프레스를 하는 올바른 방법은 하나뿐이다.

그러나 일반적인 훈련에서는 다양한 목적을 위한 많은 변형이 존재한다. 이제 그것을 시작해 보자.전형적인 플랫 벤치 프레스는 플랫 벤치에 누워 바를 어깨보다 약간 넓게 잡는다. 바를 랙에서 떼어천천히 가슴에 닿도록 내린다. 벤치 프레스 대회에서는 바는 일정한 시간 동안 거기에 머물러야 한다. 벤치하는 사람은 바를 밀어 올려 팔을 바닥과 수직으로 하고 락아웃하거나 약간 구부린 채 반복을 완료한다.

아주 무거운 무게를 사용하는 파워 리프팅에서 벤치 프레스는 가슴 운동만 되는 것이 아니다. 어떤 종류의 벤치 프레스 동작도 어느 정도까지 어깨와 삼두운동을 포함한다. 벤치 프레스의 파워 리프팅 반복 중에는 하체까지도 사용되기도 한다. 다리는 안정을 위해 몸통을 벤치로 밀어 붙이는데 사용된다. 몸통을 더 안정되게 하고 무게를 지탱할 벤치와의 접촉면을 넓히기 위해서 어깨는 뒤로 물러나고 등은 구부린다. 바를 위로 밀어 올리기 위해 몸 전체가 사용될 때 등이 약간 아치가 되는 것은 특이한 것이 아니다.

어떤 사람들은 벤치 프레스를 가슴 운동에 집중한다. 목표는 가슴 매스를 증대시키는 것이다. 그들은 어깨와 삼두, 심지어는 하체의 움직임을 최소화한다. 이것을 위해서 다리를 바닥에서 떼어 공중에서 구부리거나 서로 교차시킨다. 생체역학은 가슴에 가장 좋은 그립은 상완이 바닥과 수평일 때 손목이 팔꿈치 위에 오는 것이라는 것을 알려준다. 다시 말해서, 팔꿈치가 어깨 높이에 있을 때 팔은 직각을 이루어야 한다.

이 자세에서 바는 약간 가슴 위에 위치할 것이다. 이 지점 밑으로 내려갈 필요가 없다(그렇게 하는 것은 전면 삼각근이나 어깨와 삼두의 앞면의 동작이 증가하기 때문이다). 당신은 상완이 바닥과 수평이 되게 시작해서 바를 위로 올린 다음, 짧은 락아웃 상태 후 시작 위치로 내린다. 락아웃을 피하고 상완이 수평아래로 내려가지 않는 것이 가슴 동작을 극대화하고 어깨와 삼두 동작이 포함되는 것을 최소화하여 가슴에 지속적인 긴장을 유지하게 한다(꼭대기에서 락아웃될 때, 그 긴장은 가슴에서 팔꿈치 관절에 옮겨간다).

벤치를 높이는 것은 강조점을 어깨로 옮기는 것이다. 벤치의 각이 높아질수록 긴장은 삼각근에 집중된다. 어깨가 더 많이 참가하는 반면, 가슴은 덜 참가하게 된다. 벤치를 디클라인으로 내리면 긴장은 가슴으로 옮겨간다. 명심할 것은 하나의 근육으로서 가슴은 윗부분과 아랫부분을 "선택적으로" 수축할 수 없다.

전체 근육이 긴장에 대해서 함께 작용한다. 그러나 각도의 변화가 안정근이나 다른 보조근이 작용하는 긴장을 줄임으로써 더 많은 전체적인 긴장을 가슴에 줄 수 있다. 가슴이 어깨보다 더 강하기 때문에 대부분의 사람들은 디클라인에서 가장 무거운 무게를 들 수 있다. 벤치가 인클라인으로 올라갈수록 들 수 있는 무게는 줄어든다.

벤치 프레스에서 그립은 중요한 기능을 한다. 바를 정확하게 어깨 너비나 그보다 작게 잡으면 팔꿈치 관절에서 일어나는 움직임의 대부분을 상완이 몸통과 만나는 부분에 집중할 수 있다. 이것은 더 많은 긴장이 삼두근에 옮겨지는 것을 뜻한다. 클로스 그립 벤치는 종종 삼두 운동으로 여겨진다. 가슴이 여전히 참가하기는 하지만(몸통에 대한 상완의 어떤 동작도 가슴을 포함한다).

극단적으로 좁은 그립은 팔꿈치가 몸옆에 가까이 한 채 팔을 회전하는데 도움이 된다. 이것은 팔꿈치 관절에 대한 긴장을 최소화한다. 좁은 그립을 하는 많은 사람들이 팔꿈치 관절에 굉장한 스트레스를 느낀다. 팔꿈치를 몸옆에 가까이 하고 팔을 약간 회전하는 것이(바는 가슴보다는 복부 위에) 이런 스트레스를 줄일 것이다.

리버스 그립으로 바를 잡는 것이 동작의 작용하는 방법을 변화시킨다. 많은 사람들은 리버스 그립 벤치 프레스가 삼두근에 더욱 긴장을 주고 삼두근을 두드러지게 하는 데 좋다고 믿는다. 팔은 전통적인 벤치 프레스의 동작범위와 같은 범위로 움직이기 때문에 똑같은 근육들이 참가한다. 그러나 리버스 그립은 드는 시기를 통해서 강조점을 옮긴다. 그래서 넓은 동작범위를 통해 삼두근이 참가하게 된다. 유념할 것은 리버스 그립은 바가 머리 위에 있을 때 그것을 통제하기가 아주 어렵다는 것이다. 이 동작을 수행할 때 항상 보조자가 바를 랙에서 내리게 하거나 바를 랙에 올려놓고 랙에서 바로 들어 올려야 한다.

덤벨 대 바벨

바벨보다 덤벨을 사용하는 것은 몸이 덤벨을 안정시키도록 요구한다. 이것은 더 많은 근육이 참가하게 하고 바벨 벤치 프레스와는 다른 자극을 준다. 그래서 항상 바벨 동작과 덤벨 동작 사이에 균형을 유지하는 것이 좋다.

덤벨 동작은 근육을 안정화하고 조화를 개선하는 데 도움을 준다. 예를 들면 가슴의 왼쪽이 오른쪽보다 크다면 이 불균형을 고치기 위해서 한팔로 벤치 프레스를 할 수 있다.
바벨은 많은 안정근들의 참가를 제거하고 더 적은 조화를 필요로 한다. 그래서 더 많은 무게를 가슴 근육에 집중할 수 있다. 덤벨은 더 큰 동작범위를 가지지만 특히 어깨가 약한 사람에게는 어깨 관절이 위험해질 수 있는 곳까지 아래로 내릴 수 있다.

벤치 프레스에는 많은 변형들이 있다. 그래서 어떤 것이 좋은가? 그것은 당신의 목표에 달려있다. 동작에 다양성을 주는 것이 벤치 프레스에 참가하는 모든 근육들에게 자극을 주는 가장 좋은 방법이다. 그것은 또한 당신의 중앙 신경계가 지속적으로 새로운 자극에 적응할 수 있게 하고 정체기를 피하게 한다. 덤벨과 바벨을 번갈아 하는 것은 벤치의 모든 면을 완전하게 해준다.

그러나 기억할 것은 하나의 운동을 특정한 방법으로 수행하기 위해서는 그 방식대로 해야한다. 대회를 위해 벤치를 하고 있다면 동작의 변형들을 수행할 수 있는 능력을 극대화하기 위해서 대회의 가이드라인을 따르는 벤치 프레스를 포함해야만 한다.