DUMBBELL BENCH PRESS

(가슴운동) 

위의 사진 중 한 장에는 플랫벤치 덤벨 프레스를 할 때

정점에서 저지르는 가장 흔하면서도 치명적인 실수가 숨어 있다.

당신은 실수를 찾아낼 수 있는가?

덤벨 벤치 프레스에 대하여

덤벨 벤치 프레스보다 인기 있는 흉근 운동은 바벨 벤치 프레스뿐이다.

(개인의 취향에 따라 다르겠지만 평균적으로 그렇다) 덤벨이 근육성장에

좋은 이유는 수없이 많다. 1) 드롭세트나 강제반복 같은 테크닉을 사용하기

수월하다. 2) 바벨에 비해 가동범위가 넓어 운동 중에 작은 안정근과 고정근들이 많이 사용된다.

3) 양팔이 독립적으로 운동하기 때문에 신체 양쪽 힘의 불균형을 금방 발견할 수 있다.

실수 잡아내기

덤벨을 사용하면 가동범위가 증가하고, 중량의 균형을 잡는 것이 힘들기

때문에 매회 정점에서 양 덤벨을 서로 맞닿게 하는 사람들이 많다.

이렇게 정점에서 잠시라도 휴식하면 근육의 긴장이 떨어지기 때문에 덤벨을 사용하는

의미가 없다. 정점에서 덤벨을 닿지 않게 하면 근육에 긴장이 떨어지기 때뭉네 덤벨을

사용하는 의미가 없다. 정점에서 덤벨을 닿지 않게 하면 근육에 긴장이 주어지는 시간(TUT)

이 증가해서 흉근을 더 강하게 자극할 수 있다. 1번 사진의 자세가 옳다.

바로잡다. 매회 정점에서 덤벨을 서로 기대는 실수를 예방하는 최고의 방법은 바벨을 사용한다고

생각하고 덤벨을 천장을 향해 직선으로 미는 것이다(손을 모으는 것이 불가능하도록).

손을 위로 곧장 밀면 목표 근육의 긴장이 풀리지 않으며, 안정근의 활성도가 최고로 증가한다.

목표 반복범위 내에서 가장 무거운 중량을 사용하되 운동 중에 쉬는 것을 방지하는 것이 핵심이다.

덤벨 사이의 간격을 벌리면 운동 효과를 극대화 할 수 있다.

초보자를 위한 팁

고반복하라. 덤벨을 바르게 사용하면 좋은 결과를 볼 수 있지만, 너무 빨리

과도한 중량을 사용하면 관절에 부담을 줄 수 잇다. 정점에서 덤벨이 서로 닿지 않게

하면 흉근의 자극이 증가한다. 중량을 줄이면 좋은 자세를 유지하며 몇 회 더 반복할 수 있어

근력과 사이즈의 기반을 탄탄히 다질 수 있다.