발을 내밀고 스쿼트를?(다리운동) 

발을 앞으로 내밀고 스미스머신 스쿼트를 하면

어떤 일이 일어날까?

스미스머신 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 슬굴곡근을 위한

훌륭한 복합관절운동이다. 그렇다면 발을 몸아래에 두지 않고

앞으로 뻗고 실시하면 어떤 변화가 생길까?

※전후좌우

스미스머신 스쿼트를 하는 가장 흔한 방법은 프리웨이트 스쿼트를

할 때와 마찬가지로 발을 몸 아래에 두고 실시하는 것이다.

하지만 스미스머신을 활용하면 프리웨이트로 할 때와 달리 중량을 균형 잡을 필요가 없고,

발의 위치(앞으로 내밀거나 넓게 벌리기)를 다양하게 바꿀 수 있다.

일반적인 스미스머신 스쿼트

스미스머신이 주는 혜택 중 하나는 균형 잡기를 걱정할 필요가 없기 때문에 단순히

미는 동작에만 집중할 수 있다는 점이다(특히 스쿼트루틴 중반에 실시하는 사람에게 유용한 도구다).

연구에 따르면 스미스머신 스쿼트를 할 때는 일반 스쿼트를 할 때보다 약간 많은 힘을 낼 수 있다고 한다.

바를 떨어뜨릴 걱정을 할 필요도 없고, 바를 밀고 일어날 때 몸을 뒤로 기댈 수 있기 때문이다.

발을 몸 바로 아래에 두고 스미스 스쿼트를 실시하면 프리웨이트 버전을 할 때와 같은 근육이

자극된다(대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근).

이렇게 바꿔라

발을 바 앞으로 38~45cm내민다.

이 테크닉을 사용하면 슬굴곡근과 둔근이 더 많이 개입되고

자연스럽게 대퇴사두근의 자극은 줄어든다(하지만 완전히 사라지진

않는다). 대퇴와 비교해서 슬굴곡근과 둔근이 덜 발달했거나, 트레이닝

양이 부족한 이에게 유용하다. 근육이 불균형하게 발달하면 대칭미에 악영향을 끼치며,

등 하부 통증 등 다양한 부상의 원인이 될 수 있다.

모든 혜택을 누려라

스미스 머신에서 더 많은 중량을 다루는 것은 안정근 개입의 감소 때문이다.

이 점은 장점인 동시에 단점일 수도 잇다. 따라서 두 운동을 모두 숙달해야 한다.

만약 한번에 두 운동을 모두 하고 싶다면 안정근과 등 하부가 아직 지치지 않은 루틴

초반에 프리웨이트 스쿼트부터 실시하라. 이후 발의 위치를 앞뒤로 바꿔주며 스미스 스쿼트를

실시해 슬굴곡근과 둔근을 집중 공략하라. 아니면 매주 번갈아 가며 실시해도 된다.