흉근 사이즈 제대로 키우기(가슴운동) 

개인선수가 고안한 프레스 운동 중심의 루틴으로

흉근의 사이즈와 밀도를 키워보자.

Machine Pec-Deck

목표: 흉근 내측

준비: 벤치에 똑바로 앉아 패드에 등을 밀착한다.

손잡이를 잡았을 때 팔이 바닥과 평행이 되도록 좌석 높이를 조정하라.

동작: 팔꿈치를 약간 굽혀 고정한 상태에서 흉근을 수축해 손작이를

앞으로 모은다. 1초간 강하게 쥐어짠 후 천천히 팔을 벌려 시작지점으로

돌아온다. 반동의 개입을 막기 위해 잠시 멈췄다가 다음 반복을 이어나간다.

※대부분 루틴 마지막에 하기도 하지만 주로 웜업용으로 실시한다.

흉근 깊숙한 곳의 근섬유를 잘 늘려준다.

Incline Barbell Press

목표: 상부 흉근

준비: 인클라인 벤치에 똑바로 누워 양발을 넓게 벌린다. 어깨너비보다 훨씬 넓은

오버핸드그립으로 바벨을 잡는다. 바를 랙에서 들고 팔을 펴서 상부 흉근 위에

위치 시킨다.

동작: 상부 흉근을 향해 바를 천천히 내린다. 반동 없이 강하게 밀어 시작지점으로 돌아온다.

정점에서 잠시 멈춰 흉근을 쥐어짠 후 다시 반복한다.

※중량은 중요치 않다. 상부흉근의 자극을 느끼기 위해 집중하라.

가동범위를 좁혀 부분반복을 하기보다는 흉근 바로 위까지 바를 내려라.

Flat Bench Press

목표: 중양 흉근

준비: 벤치에 누워 양발을 벌린다. 어깨너비보다 넓은 오버핸드그립으로 바를 잡는다.

동작: 랙에서 바를 들고 숨을 깊게 들이쉬며 하부 흉근을 향해 천천히 바를 내린다.

손목과 팔꿈치가 동일선상에 놓여야 하며, 양팔은 넓게 벌린다. 바가 흉근에 살짝 닿으면 숨을

내쉬는 동시에 힘차게 밀어 올려 시작지점으로 돌아온다. 팔꿈치는 완전히 펴지마라.

※덤벨도 좋은 대안이지만, 고중량을 쓰면 시작자세를 취하는게 쉽지 않다.

바벨은 랙이 있기 때문에 쓸데없는 힘 낭비를 줄일 수 있다.

Declin Barbell Press

목표: 하부 흉근

준비: 디클라인벤치에 누워 무릎을 굽히고 발목을 고정한다.

벤치가 머리부터 엉덩이까지 완벽히 지탱해야 한다. 넓은 오버핸드그립으로 바를 잡는다.

동작: 팔을 굽혀 하부 흉근을 향해 천천히 바를 내린다. 바가 흉근을 살짝 스치면 힘차게

팔을 펴서 시작지점으로 돌아온다. 팔꿈치는 완전히 펴지마라.

※디클라인 벤치는 모든 벤츠프레스 중에서 가동범위가 가장 좁고, 등 근육의

보조도 받기 때문에 꽤 많은 중량을 사용할 수 있다.

Weighted Dip

목표: 하부 흉근

준비: "하부 흉근 발달에 큰 도움을 준 운동이다. 대회를 준비할땐 중량 없이

맨몸으로 실시한다." 허리에 중량을 매달고 봉을 짚고 올라선다. 상체를 앞으로

숙이고 무릎을 굽힌다.

동작: 팔꿈치를 벌린 상태에서 서서히 굽혀 밑으로 내려간다. 상환이 바닥과 거의 평행이

되면 정지한다. 손으로 바를 밀고 팔을 펴서 시작지점으로 돌아온다.

※흉근에 자극을 집중하기 위해 상체는 최대한 앞으로 숙여라.

팔꿈치는 벌어져도 좋다. 팔꿈치를 옆구리에 붙이면 삼두근의 자극이 증가한다.