1~3주

 4~7주

8~10주 

 1일 - 다리, 복근

 다리

 스쿼트

 세트¹

 반복수³

 세트¹

 반복수³ 

세트¹  

 반복수³ 

 1. 고중량

 2

 7

 2

 6

 2

 4

 2. 순발력²

 2

 5

 2

 6

 2

 7

 3. 고반복

 2

 20

 2

 25

 2

 30

 불가리안 스쿼트(한 다리로)

 1 고중량

 2

 7

 2

 6

 2

 4

 2. 순발력²

 2

 5

 2

 6

 2

 7

 3고반복

 2

 20

 2

 25

 2

 30

 레그 프레스

 3

 12

 3

 10

 3

 8

 레그 익스텐션

 2

 12

 2

 10

 2

 8

 라잉 레그컬

 2

 12

 2

 10

 2

 8

 스탠딩

 카프레이즈

 2

 20

 2

 10

 2

 8

 복근

 더블 크런치

 3

 20

 3

 25

 3

 30

 세트¹

 반복수³

 세트¹

 반복수³

 세트¹

 반복수³

 3일 - 흉근, 팔, 복근

 벤치프레스

1. 고중량

 2

 7

 2

 6

 2

 4

 2. 순발력²

 2

 5

 2

 6

 2

 7

3. 고반복

 2

 20

 2

 25

 2

 30

 4. 한 팔(덤벨)

 2

 20

 2

 25

 2

 30

 인클라인 벤치프레스

1. 고중량

 2

 7

 2

 6

 2

 4

 2. 순발력²

 2

 5

 2

 6

 2

 7

3. 고반복

 2

 20

 2

 25

 2

 30

 4. 한 팔(덤벨)

 2

 20

 2

 25

 2

 30

 케이블 크로스오버

 3

 12

 3

 10

 3

 8

 인클라인

덤벨 풀 오버

 3

 12

 3

 10

 3

 8

이두근

 바벨 컬

 3

 12

 3

 10

 3

 8

 프리처 컬

 3

 12

 3

 10

 3

 8

 삼두근

 스컬크러셔

 3

 12

 3

 10

 3

 8

 프레스다운

 3

 12

 3

 10

 3

 8

 복근

 더블 크런치

 3

 20

 3

 25

 3

 30

5일 - 등, 어꺠, 복근

 데드리프트 

 1. 고중량

 2

 7

 2

 6

 2

 4

 2. 순반력²

 2

 5

 2

 6

 2

 7

 3. 고반복

 2

 20

 2

 25

 2

 30

 4. 한 팔(덤벨)⁴

 2

 20

 2

 25

 2

 30

 벤트오버 바벨 로우 

 1. 고중량

 2

 7

 2

 6

 2

 4

 2. 순발력²

 2

 5

 2

 6

 2

 7

 3. 고반복

 2

 20

 2

 25

 2

 30

 4. 한 팔(덤벨)⁴

 2

 20

 2

 25

 2

 30

 랫 풀 다운

 3

 12

 3

 10

 3

 8

 시티드

 케이블 로우

 3

 12

 3

 10

 3

 8

 세트 사이엔 1~2분간 휴식한다. 단, 테크닉(고중량, 순발력, 고반복, 한팔)을 접목한 운동은 세트 사이에 2~3분간 쉰다.

 한 가지 운동을 마치면 3분간 쉬고 다음으로 넘어간다.

 ¹ - 웜업 세트는 포함하지 않은 횟수. 웜업은 원하는 만큼 하되 실패지점까지 하지마라.

 ² - '순발력 세트'는 실패지점까지 하지 마라. 아주 가벼운 중량(빈봉을 사용해도 되며, 10RM의 50%를 넘으면 안 된다)을 사용해

 포지티브 수축을 최대한 빠르게 하라. 정해진 횟수만큼만 반복한다.

 ³ - 정해진 반복횟수에서 실패지점에 도달하는 중량을 사용하라. '순발력 세트'는 예외다.

 ⁴- 한손에만 덤벨을 들고 2세트를 실시한 후 팔을 바꿔 반복한다.

어깨

 시티드 오버헤드

 바벨 프레스

 1. 고중량

 2

 7

 2

 6

 2

 4

 2.순발력²

 2

 5

 2

 6

 2

 7

 3. 고반복

 2

 20

 2

 25

 2

 30

 4. 한팔(덤벨)⁴

 2

 20

 2

 25

 2

 30

 리버스

 펙덱 플라이

 3

 12

 3

 10

 3

 8

 덤벨 레터럴

 레이즈

 3

 12

 3

 10

 3

 8

 더블 크런치

 3

 20

 3

 25

 3

 30