스텝 1: 슬굴곡근에 힘을 주고 천천히 바닥을 향해 덤벨을 내린다.

스텝 2: 가속도를 줄여서 무릎이 완전히 펴지기 전에 동작을 멈춰라.

스텝 3: 슬굴곡근을 쥐어짠 후 방향을 바꿔 둔근을 향해 덤벨을 든다.

종아리가 벤치와 수직이 되기 전에 멈춘 후 다시 처음부터 반복한다.

※전체가동법위를 사용하면 안된다. 하위지점에서 무릎이 완전히 펴지기

전에 멈춰야 무릎 관절을 보호할 수 있다. 또 정점에서 벤치와 종아리가 수직이되기 전에 정지해야 목표근육에 긴장감을 계속 유지할 수 있다.

덤벨 레그 컬은 루틴 후반부에 실시하라.

양발로 덤벨의 무게를 지탱해야 하므로 고중량은 쓸 수 없다.

중~고반복으로 근육에 혈액을 가득 채워 슈퍼펌핑을 경험하라.

최고의 대체운동

Dumbbell Leg Curl ON INCLINE BOARD

운동방법에 약간 변회를 주면 굳이 가동범위를 제한할 필요가 없다.

앱 벤치(인클라인 보드)에 등을 대고 누운 후에 벤치 꼭대기를 양손으로 잡는다. 파트너의 도움을 받아 양발 사이에 덤벨을 끼운다. 운동 각도가 다르기 때문에 가동범위도 더 넓어지고, 정점수축 지점도 높아진다.

치명적인 트레이닝 실수

1. 다리를 완전히 편다.

대퇴를 벤치에 붙이고 있기 때문에 하위지점에서 다리를 끝까지

펴면 안된다. 근육이 과도하게 늘어나서 심각한 무릎 부상을

당할 수도 있다.

2. 덤벨을 너무 높이 든다.

덤벨이 둔근에 닿을 때까지 들면 슬굴곡근의 긴장이 풀러벼린다.

종아리가 벤치와 수직이 되기 전에 동작을 정지하라.

3. 고중량 사용

이 운동은 굳이 무거운 중량을 사용할 필요가 없다.

덤벨 레그 컬은 가동범위도 좁고, 파트너의 도움이 필요한

운동이므로 중량보다는 완벽한 자세에 집중하라. 평소에

접하지 못하던 운동이므로 루틴에 다양성을 더하면 성장의

기폭제가 될 수 있다.