다리의 약점을 극복할 운동(다리운동) 

다리에 자신 있는가?

만약 그렇지 않다면, 이제 그 해법을 공개한다.

다리를 최고 강점부위로 바꿔줄 4가지 팁과 5가지

운동을 소개한다.

Squat

다리 매스를 키우고 싶으면 스쿼트를 반드시해야 한다는 말을 수도

없이 들어봤을 것이다. 하체 근육의 사이즈를 키워주는 데 스쿼트만큼

효과적인 운동은 없다.

목표: 대퇴사두근, 둔근, 슬굴곡근

올바른 운동법: 어깨에 바를 걸치고 똑바로 선다. 가슴을 펴고 등을 살짝

아치모양으로 만든다. 양발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 살작 바깥쪽으로

돌린다. 시선은 전방에 고정한다. 무릎을 굽혀 깊숙이 앉는다. 하위지점에 도달하면

다리로 바닥을 밀어 일어난다. 정점에서 다리와 둔근을 잠깐 쥐어짠다.

Hack Squat

머신 운동은 다리가 지친 상태에서 실시해도 중량이 바닥에 떨어질까

걱정할 필요가 없다. 핵 스쿼트도 다리의 주요 근육을 모두 자극한다.

하지만 양발의 간격과 스쿼트의 깊이에 따라 중점자극부위가 달라진다.

목표: 대퇴사두근, 둔근, 슬굴곡근

올바른 운동법: 패드에 어깨를 걸치고 선다. 하강할 때 무릎과 발이 동일선상에

놓여야한다. 하위지점에 도달하면 반동을 쓰지말고 부드럽게 방향을 바꿔 일어나라.

등은 항상 패드에 밀착하고 복근에 힘을 줘라. 발바닥은 발판에서 절대 떨어지면

안된다.

Leg Extension

이 단일관절운동은 모든 자극을 대퇴사두근에만 집중한다. 대퇴사두근 루틴 마지막에

실시해서 근육에 혈액을 가득 채워 펌핑하라.

목표: 대퇴사두근

올바른 운동법: 머신을 체형에 맞게 조정하고 똑바로 앉는다.

발목 패드는 정장이 바로 위에 걸친다. 중량을 컨트롤하며 다리를 편 후에 1초간

점점수축하고 다시 돌아온다.

Lying Leg Curl

복합관절운동을 할 때는 하강 도중에 속도를 조절하기 위해 근육을 수축하면

슬굴곡근이 자극된다(예를 들면 스쿼트). 하지만 이 단일관절운동은 슬굴곡근을

보다 직접적으로 공략한다.

목표: 슬굴곡근

올바른 운동법: 레그컬 머신에 엎드려서 패드 밑에 아킬레스건을 위치시킨다.

무릎은 벤치의 가장자리를 살짝 벗어나야 하며, 지나치게 펴지는 것을 방지하기 위해

살짝 굽혀라. 힘차고 절제된 동작으로 둔근을 향해 발을 든다. 정점에서 수축한 후

시작지점으로 돌아온다.

Leg-Press Calf Raise

종아리는 비복근과 가자미근으로 이루어져 있다. 가자미근은 큰 다이아몬드 형태의

비복근 밑에 위치한다. 종아리 운동을 할 때 무릎을 굽혔느냐 폈느냐의 여부에 따라

두 근육의 자극 강도가 달라진다.

목표: 종아리

올바른 운동법: 레그프레스를 하듯이 프레스 머신에 앉는다.

발끝만으로 발판의 하단을 밟는다. 뒤꿈치는 발판을 벗어나야한다. 발판을 밀어

다리를 곧게 펴되 무릎을 완전히 펴진 마라. 이것만으로도 가동범위는 충분하므로

세이프티를 해제할 필요는 없다. 종아리가 늘어나는 것을 느끼며 발끝을 밑으로

내렸다가 발판을 다시 위로 민다.

다리 트레이닝의 열쇠

1. 복합관절운동에 집중하라.

다리트레이닝엔 수많은 근육무리가 사용되므로 특별한 경우를

제외하곤 가장 먼저 복합관절운동부터 하는 것이 중요하다. 복합관절운동이란

주요 근육무리를 동시에 자극하는 운동을 말한다. 즉, 슬굴곡근, 둔근, 대퇴사두근을

한번에 자극하는 운동을 해야 한다. 이런 운동은 튼튼한 기반이 된다.

레그 익스텐션이나 레그컬 같은 단일관절운동보단 스쿼트와 그 변형운동

(핵 스쿼트와 레그 프레스처럼 머신에서 하는 스쿼트)에 집중하라.

2. 운동량을 늘려라.

올바른 운동을 골라서 바른 순서로 실시하는 것만으론 사이즈 성장을 극대화 할 수 없다.

중량이 적절해야 하고 충분한 세트를 실시해야 한다. 중량이 적절해야 하고 충분한 세트를 실시해야 한다. 운동량은 근육의 사이즈에 영향을 미칠 뿐만 아니라 근육성장을 담당하는 동화작용 호르몬의 분비에도 중요한 역할을 한다. 따라서 다리운동엔 많은 양의 세트가 필요하다.

3. 올바른 반복횟수를 선택하라.

근육이 커지면 힘도 강해지므로, 고중량과 일반 중량을 모두 사용해서 근력과

사이즈를 한번에 잡는 것이 좋다. 더 많은 중량을 사용하면 근육의 반응은 자연히 증가한다.

따라서 이 루틴에서는 다양한 반복횟수를 활용한다. 루틴 초반엔 6, 8회를 반복해서 근력을 키우고(6, 8회 에서 실패지점에 도달하는 중량을 사용하라) 후반엔 10, 12, 15회를 반복해

사이즈를 키운다. 이렇게 두 가지를 병행하면 최상의 결과를 볼 수 있다.

4. 휴식시간을 조절하라.

일반적으로 세트 사이엔 1~2분간 휴식하는 것이 좋다.

다음 세트를 시작하기 전에 몸을 회복하기에 딱 좋은 시간이다. 하지만 최고중량

세트를 시작하기 전엔 더 오래 쉬어야 한다. 최대 3분까지 휴식해서 다음 세트에

완벽히 대비하라. 이처럼 잠깐 속도를 줄이면 운동을 재개할 때 전력을 발휘할 수 있다.