Overhead Squat

이름은 스쿼트지만 다리운동이라고 볼 순 없다.

어깨와 팔은 다리에 자극이 전달될 정도로 무거운 중량을 들 수 없기 때문에

사실상 어깨, 등, 코어 중심의 운동이다.

Overhead Squat 준비

스텝 1: 파워 랙을 찾아 세이프티 바를 눈높이 바로 위에 세팅하고, 그 위에 바벨을 올려놓는다.

스텝 2: 파워 랙 안으로 들어가 아주 넓은 오버핸드 그립으로 바를 잡는다.

안전을 위해 엄지손가락으로 바를 감싸라.

스텝 3: 양발은 어깨너비보다 넓게 벌리고, 발끝은 살짝 바깥으로 돌려 놓는다.

스텝 4: 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 바 밑에 쭈그려 앉는다.

다리는 90도에 가깝게 구부린다(원한다면 더 깊게).

스텝 5: 팔을 편 상태에서 다리로 바닥을 밀어 바를 머리위로 들고 선다.

※어깨 운동을 하는 날엔 오버헤드 스쿼트를 하기 전에 고강도 래터럴과

업라이트 로우부터 실시하라. 등운동을 하는 날엔 고중량 랫 풀다운과

시티드 로우부터 실시하라. 오버헤드 스쿼트는 10~15회씩 3~4세트 실시하라.

세트 사이에 2분간 휴식하라.

Overhead Squat 운동

스텝 1: 머리를 중립 위치에 놓고 팔을 펴서 머리 위에 바를 든

상태에서 의자에 앉듯이 쭈그려 앉아라.

스텝 2: 복근에 힘을 주고, 가슴을 펴고, 허리를 자연스러운 아치 모양으로 만들어라.

스텝 3: 대퇴가 바닥과 평행이 되거나 그 밑으로 내려갈 때까지 엉덩이를 낮춰라.

하위지점에서 바벨이 세이프티 바에 거의 닿아야 한다.

스텝 4: 천장을 향해 바를 밀며 힘차게 일어나라.

스텝 5: 사직지점에 도달하면 바를 내리지 말고 어깨, 등, 다리를 잠시 쥐어짠

후에 다음 반복을 시작하라.

최고의 대체운동

STANDING OVERHEAD PRESS

오버헤드 스쿼트와 비슷한 스탠딩 오버헤드 프레스는 삼각근을 자극할 뿐만

아니라 코어와 등 하부의 자극도 증가시킨다(오버헤드 프레스를 서서하면 앉아서

할 때보다 더 많은 힘을 낼 수 있다). 하지만 오버헤드 스쿼트와 스탠딩 오버헤드

프레스의 가장 큰 차이점은 오버헤드 프레스를 할 때는 매회 다리를 곧게 편 상태에서 팔을 굽혀

바를 들었다 내린다는 것이다. 이 때문에 이 운동을 할 땐 오버헤드 스쿼트보다 더 많은

중량을 쓸 수 있다.

치명적인 트레이닝 실수

1.팔꿈치를 벌린다.

팔을 펴지 않는 것. 팔을 곧게 펴되 팔꿈치를 완전히 펴진마라.

팔을 펴지 않으면 삼두근에만 자극이 집중돼 금세 지친다.

2. 루틴 초반에 실시하는 것.

오버헤드 스쿼트는 등 하부와 코어를 자극해서 척추 안정근에 피로를

누적시키기 때문에 등이나 어깨 트레이닝 초반에 실시하지 않는 것이 좋다.

가장 마지막에 하라.

3. 너무 빨리 무거운 중량을 사용하는 것.

1세트만 해봐도 이 운동엔 그다지 많은 중량이 필요하지 않다는 사실을

알 수 있으므로, 동작이 익숙해질 때까지 빈봉만 사용하는 한이 있더라도 가볍게

시작하라. 엉덩이, 등 하부, 어깨에 주어지는 자극에 익숙해지면 중량을 점차 늘려가라.