Smith-Machine Close-Grip Bench Press

(목표근육-삼두근)

삼두근을 위한 몇 안되는 복합관절운동이다.

체력이 고갈되지 않은 루틴 초반에 실시하고, 이후 가각의 삼두근 머리를

개별적으로 자극하는 고립운동을 실시하라.

준 비

스텝 1: 스미스머신 중앙에 벤치를 놓는다.

벤치높이를 위아래로 조정해서 머리와 몸을 편안히 받쳐주는

각도를 찾아라

스텝 2: 벤치에 누워라. 벤치가 머리부터 엉덩이까지 전신을 지탱해야 한다.

무릎을 90도로 굽히고, 발바닥을 바닥에 붙여라.

스텝 3: 바를 밑으로 내렸을 때 유두와 같은 선에 놓인다면

자리를 제대로 찾은 것이다.

스텝 4: 클로즈그립(양손간격 20~25cm)으로 바를 잡아라.

안전을 위해서 엄지손가락으로 바를 감싸라.

바를 랙에서 들고 팔을 뻗어서 흉근 위에 놓는다.

운 동

스텝 1: 팔꿈치를 몸통 옆에 최대한 밀착하고 바를

밑으로 내린다. 흉근과 바의 거리가 약 3cm가 되면 멈춘다

(혹은 세이프티 바에 닿을 때까지).

스텝 2: 바를 가슴에 대고 반동을 쓰면 안된다.

부드럽게 방향을 바꿔라.

스텝 3: 삼두근에 힘을 줘서 팔이 완전히 펴질 때까지

바를 밀어 올려라. 다음 회를 시작하기 전에 삼두를 1초간 강하게 쥐어짜라.

스텝 4: 마지막 반복을 마친 후에 바를 완전히 회전시켜서 걸이에

서포트 바를 고정시켜라.

최고의 대체운동

CLOSE-GRIP MACHINE PRESS

머신 체스트 프레스는 균형을 잡기 위해서 안정근을 사용할 필요가 없고,

단순히 미는 동작에만 집중할 수 있기 때문에 스미스머신과 비슷한 효과를 볼 수 있다.

머신에선 다양한 그립을 사용할 수 있다. 가장 좁은 그립을 사용하면 대부분 자극을

삼두에 집중할 수 있다. 팔꿈치를 몸에 밀착해야 한다는 사실을 명심하라.

치명적인 트레이닝 실수

1. 팔꿈치가 삐져나온다.

팔꿈치를 몸통에 바짝 붙이면 삼두를 더 강하게 자극할 수 있다.

운동 중에 팔꿈치가 몸에서 벌어지는 이들이 많은데, 이렇게 되면 자극점이

팔 뒤편에서 삼각근과 흉근으로 이동한다.

2. 바의 부정확한 위치

바가 고정된 경로를 따라서 움직이기 때문에 이에 맞춰 올바른

자세를 취해야 한다. 만약 바의 경로가 흉근보다 너무 높거나

낮으면 삼두근의 긴장이 줄어들 뿐만 아니라 팔꿈치와 어깨 관절에 무리한

압박을 줄 위험도 있다.

3. 스미스머신의 세이프티 바를 활용하지 않는다.

세이프티 바를 사용하는 건 단순히 '안전'을 위해서만이 아니다.

세이프티 바의 높낮이를 조정하면 다양한 각도와 높이에서 삼두근에 자극을 줄 수 있다.

전체가동범위로 운동하다가 실패지점에 도달하면 세이프티 바의 높이를 바꿔서 곧바로

부분반복을 실시하면 된다.