Cable Woodchop

목표근육

코어(복횡근, 복사근)

준비자세

스텝 1. 상단 도르래에 로프 혹은 D손잡이를 연결한다.

케이블 크로스오버 머신 안이나 옆에 똑바로 선다.

스텝 2. 균형을 잡기 위해 스플릿 스탠스로 서서,

손을 위로 뻗어 로프를 잡는다. 양손으로 로프의 양쪽 매듭을 잡는다.

혹은 로프를 한쪽으로 완전히 당겨서 양손으로 각각

양쪽 매듭의 위아래를 잡는다. 팔은 완전히 편다.

스텝 3. 머리는 상체와 동일선상에 위치해야 하며, 시선은

전방에 고정한다.

※이 운동은 복부 깊숙한 곳의 코어 근육을 지치게 함으로

트레이닝 마지막에 실시하라. 코어는 복강 내압과 척추 안전에 중요한

역할을 담당하므로 운동 초반부터 지쳐버리면 안된다.

※우드촙에 케이블이 가장 적합하다. 메디신볼이나

덤벨로도 할 수 있지만, 케이블은 운동 내내 긴장감을 제공한다.

동 작

스텝 1. 몸을 가로질러 반대쪽 엉덩이를 향해 손잡이를

당기는 동시ㅔ 상체를 회전한다.

스텝 2. 등과 팔은 곧게 펴고, 코어는 수축한다.

뒷발을 회전하면서 양 무릎을 굽힌다.

스텝 3. 코어와 복근을 쥐어짠 후에 천천히 중량을 통제하며

시작지점으로 돌아온다.

스텝 4. 신체 양쪽으로 각각 3~4세트를 시시한다.

고중량으로 8회를 하거나 저중량으로 15~20회를 반복하라.

◎최고의 대체운동◎

디클라인 벤치 케이블 트위스트

케이블 머신 옆에 디클라인 펜치를 놓고 손잡이를 허리 높이로 맞춘다.

벤치에 앉아 양발을 고정한다. 벤치와 수직이 되게 상체를 세우면 등척성

수축 때문에 벌써 복근에 긴장이 느껴질 것이다.

이 자세를 유지한 상태에서 로프나 D손잡이를 잡고 신체 반대쪽으로 당기며

회전한다. 한쪽으로 목표한 횟수를 마친 후에 벤치를 돌려 반대쪽으로 똑같이 한다.

치명적인 트레이닝 실수

1. 팔꿈치를 벌린다. 다른 운동을 할 때 약간의반동을 사용하는 건 괜찮다.

하지만 이 고립운동을 할 때만큼은 최대한 자세에 엄격해야 한다.

팔꿈치가 벌어지면 삼두근의 자극이 감소하므로 최대한 머리가까이에 모아라.

2. 바를 너무 밑으로 내린다. 삼두근을 깊숙이 늘려주는 건 좋지만 넘 내려가면

긴장이 풀려버린다. 운동 중에 근육이 쉬게 될 뿐만 아니라 팔꿈치 관절에

불필요한 손상을 준다.

3. 허리를 굽힌다. 너무 기초적인 문제라고 생각할 수도 있겠지만, 이운동은

상체와 하체가 90도를 이뤄야 효율이 극대화되고, 팔의 배열도 최적화 된다.

눕거나 서서 실시하는 삼두근 운동과 달리 이 운동을 할 땐 엉덩이가 벤치

앞으로 너무 나오면 안된다. 운동 내내 허리를 곧게 세워라.