매스를 원한다면 반드시 해야하는 운동 8가지
PART #1 FRONT SQUAT

대부분의 보디빌더는 평범한 백 스쿼트가 대퇴와 하체의 전체적인 발달을 위한 최고의
운동이라고 하겠지만 그럼에도 프런트 스쿼트를 고른이유는 대퇴사두근에 모든 자극을
집중할 수 있기 때문이다. 바를 몸 앞에 들면 무게중심이 바뀌고 자극점이 다리 앞쪽으로
이동한다. 일반 스쿼트를 할 때는 엉덩이를 뒤로 더 뺄 수 있기 때문에 슬굴곡근과 둔근이
많이 개입된다. 물론 프런트 스쿼트를 할 때도 이 두 부위는 어느 정도 개입된다. 하지만
복합관절운동을 할 때는 바를 놓는 위치에 따라 특정부위에 자극을 집중할 수 있으며, 프런트
스쿼트가 그 대표적인 예다.

운동 집중탐구

만약 프런트 스쿼트가 처음이라면 중량을 평소 보다 많이 줄여야한다. 첫째, 바를 등아래에
걸치고 하는 일반 스쿼트처럼 엉덩이를 뒤로 뺄수 없기 때문에 등 하부의 강한 근력이 요구된다.
따라서 허리의 힘에 자신이 있더라도 중량을 늘리기 전에 빈봉을 팔에 얹고 운동의 느낌부터
익혀라. 또한 대퇴사두근 앞쪽이 대부분 중량을 감당해야 하기 때문에 무릎의 안정성이 시험받게
되므로 반드시 충분한 웜 업을 실시하라.

강도 증가를 위한 베스트 테크닉

두말할 필요 없이 프런트 스쿼트를 위한 최고의 테크닉은 전체가동범위의
일부분만 사용하는 부분반복이다. 부분반복은 파워랙이나 스미스머신 안에서
하기 때문에 파트너가 없어서 안전을 보장할 수 있다. 부분반복을 활용해야 할 수 있는
방법은 여러가지가 있지만 먼저 대퇴가 바닥과 평행이 될 때까지 앉을 수 있는 지점에 세이프티
바를 설정하라. 이 가동범위에서 실패지점에 도달하면 세이프티바의 높이를 높여서 운동의
범위를 좁혀라. 매세트 세이프티 바를 높일 때마다 중량을 늘려도 좋다. 얕게 앉을수록 더 많은
중량을 들 수 있다는 사실을 곧 알게 될 것이다. 시간이 지나면 중량이 극적으로 증가한다. 혹은
순서를 바꿔서 정점에서 시작해 전체 가동범위가 될 때까지 점차 내려오며 하는것도 좋다.