부분 반복(1주)

 세트

 반복

 휴식

벤치 프레스 부분

반복트레이닝

 4(높이 3번 전환)

 6~12

 2분

인클라인 덤벨 프레스

 3 

 10~12

 1~2분

디클라인 플라이

 3

 10~12

 1~2분

팔굽혀 펴기

 2

 실패지점

 1분

체인(2주)

 세트

 반복

 휴식

체인을 사용한 벤치 프레스

 4

 6~10

 2분

스미스머신 디클라인

프레스

 4

 10~12

 1~2분

인클라인 케이블

플라이

 3

 12~15

 1~2분

펙 덱 머신

 2

 실패지점

 1분

기본 운동(3주)

 세트

 반복

 휴식

벤치 프레스

 4

 10*

 2분

플랫 벤치 덤벨 프레스

 4

 12

 1~2분

인클라인 덤벨 프레스

 3

 15

 1~2분

딥

 2

 실패지점

 1분

반대로 하기(4주)

 세트

 반복

 휴식

리버스 벤치 프레스^

 4

 8~10

 2분

디클라인 케이블 플라이

 4

 12~15

 1~2분

인클라인 덤벨 플라이

 3

 15

 1~2분

인클라인 덤벨 풀 오버

 2

 12~15

 1~2분