Ask Arnold총정리
전 시대를 통 틀어 최고의 몸을 만들어낸 아놀드 슈워제너거의 풍부한 훈련 노하우. 다음은 아놀드가 훈련에 관한 여러 질문에 답변한 것이다.

당대 제일의 미스터 올림피아로 전성기를 누리던 시절, 아놀드 슈워제너거는 '챔피언에게 묻는다'라는 제목의 칼럼을 쓰기 위해 펜을 들었다. 이 칼럼은 독자가 훈련에 관한 궁금증을 묻고 아놀드가 직접 답변하는 방식으로 지금은 M&F가 된 잡지에 매달 기고됐다. 아놀드는 이 칼럼을 '애스크 아놀드'라 이름 지었고 오늘날까지도 매달 기고하고 있다. 우습게도 실제로 독자들에게 받은 질문은 하나도 없다. 대신 아놀드는 대다수 독자가 궁금해 하고 관심을 가질 훈련 주제를 논의를 통해 선택한다. 이러나저러나 전대미문 최고의 보디빌더가 가르쳐주는 정보는 동일한 것이다.
이번 달은 다시 Q&A 형식을 빌린다. 30년 이상 '웨이더 출판사'가 펴낸 모든 잡지를 뒤져 아놀드가 다뤘던 주제와 질문 중 가장 호소력 있는 것을 선별 편집했다. 결과로서 모든 기본을 아우르는 포괄적인 '아놀드 훈련 세미나'가 탄생했다.

Q: 아놀드하면 가슴이다. 완벽한 가슴발달을 위해서 정확히 어떻게 훈련하는지 궁금하다. 평범한 답변은 사절이다.

A: 내 가슴은 종아리와는 달리 좋은 유전자를 타고난 신체 부위다. 그래도 여전히 훈련은 해야 한다. 3가지 운동을 중심으로 설명해 보겠다.-벤치 프레스, 딥, 덤벨 플라이.
벤치 프레스를 어떻게 하는지는 누구나 다 안다. 흉근이 빈약하거나 가슴발달에 정체기를 맞고 있는 경우 흉근을 더 집중자극 할 수 있는 방법이 있다. 바로 동작가동범위를 줄여 훈련하는 것. 완전가동범위로 벤치 프레스를 할 때는 가동범위의 상위지점에서 삼두근이 개입돼 나머지 동작동안 흉근이 덜 사용된다. 가동범위의 절반이나 3/4정도를 반복하는 것이 해법이다. 즉 바를 들어 올릴 때 팔꿈치가 완전히 펼쳐지기 전에 멈춰 중량을 다시 가슴으로 낮춘다. 모든 긴장이 흉근에만 집중될 뿐 아니라 애써 팔꿈치를 완전히 펼치느라 에너지를 낭비할 필요도 없다.
딥 또한 사람들이 가슴훈련으로 잘 사용하지 않는 운동이다. 대부분 삼두근 운동으로 사용한다. 하지만 딥은 흉근 전체 발달은 물론이고 흉근과 복근을 구분 짓는 인상적이고 깊은 '근육골'을 만들어 가슴하부 발달에 좋은 운동이다. 근육크기를 최대화하려면 필히 '웨이티드 딥'을 실시해야 한다(나의 경우 중량 벨트에 36㎏짜리 덤벨을 달아 15회 반복 세트를 실시한다). 매 반복 시 흉근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 몸을 낮춘다. 상체는 살짝 앞으로 기울이고 무릎은 뒤로 뺀 상태를 유지한다. 상위지점에서 팔꿈치를 완전히 펼 필요는 없다.
덤벨 플라이에 관해 말하면 꼭 저중량을 고집할 필요는 없다. 많은 이들이 플라이 운동은 저중량으로 실시해야 한다고 가정한다. 고작 11.25㎏ 덤벨로 어떻게 근육을 키우겠는가? 좀 더 무거운 중량을 사용해 운동을 실시한다. 자신이 들 수 있는 중량에 스스로 놀라게 될 것이다. 나의 경우, 첫 세트에 29.3㎏짜리 덤벨로 15회 반복을 한 뒤, 다음 세트는 각각 33.8㎏, 38.3㎏ 덤벨을 사용했다. 반복범위는 10~15회로 유지했다. 근육의 섬세한 발달을 도모하는 것으로 알려진 '조각' 운동이라 할지라도 고중량을 시도해 보는 것이 중요하다.

이두근

Q: 아놀드의 이두근 '절정수축'은 과히 전설적이다. 비법은?

A: 이두근 발달에 대한 얘기는 너무 많이 해서인지 더 이상 비법으로 느껴지지 않는다. 답은 외전이다. 덤벨 컬을 실시할 때 전완을 바깥쪽으로 회전한다(일반 바벨을 가지고는 물리적으로 불가능하다). 외전동작은 이두근 외측두를 많이 자극해 절정수축상태를 만든다. 그리고 특히 내가 '백 더블-바이셉스' 포즈를 취할 때 볼 수 있듯이 주변의 다른 근육들도 팽창시킨다.
(스탠딩, 시티드, 인클라인, 컨센트레이션 컬이든 상관없이) 덤벨 컬을 할 때는 뉴트럴 그립으로 시작하고 중간에 손을 회전해 손바닥이 위를 향하게 한다. 컬 동작의 상위지점이나 그보다 5㎝ 아래지점에서 손을 회전해 새끼손가락이 엄지손가락 보다 높이 올라가도록 해 이두근을 강하게 자극한다. 수축 시 고통은 매우 강하지만 그만한 가치가 있다. 덤벨 컬 시, 매 반복을 위 방법대로 장기간에 걸쳐 실시하면 필시 팔 발달에 큰 차이를 만들 수 있다.
외전뿐 아니라 이두근을 강하게 수축하기 위해 덤벨을 뒤쪽으로 당기는 방법도 즐겨 사용했다. 대부분 사람들은 손목을 곧게 편 상태로 컬을 시작해 중량을 들 때 힘을 얻기 위해 손목을 어깨쪽으로 구부린다. 이는 기본적으로 중력을 제거해 절정수축이 두드러지게 나타나는 범위인 동작 후반부를 무효화한다. 나의 경우 중량을 들 때, 덤벨이 손 위를 굴러 손가락에 고정되게 한다. 따라서 보통 사람들처럼 손목이 굽지 않고 동작 내내 펼쳐진 상태를 유지한다. 팔이 오랫동안 지렛대 역할을 할 수 있어 동작가동범위의 최상위 지점에서도 전완이 굳이 중량을 지지하지 않아도 된다. 긴장이 이두근에 가해져 상위지점에서 절정수축을 맛 볼 수 있다. 물론 전완 또한 외전을 한다.

삼각근

Q: 어깨 발달 상태가 항상 좋다. 삼각근을 키우는 특별한 비법이 있는가?

A: 가장 추천할 만한 운동은 내 이름을 딴 '아놀드 프레스'다. 바이셉스 컬의 마무리 자세에서(손바닥이 자신을 향하도록, 팔을 완전히 굽인 채로 덤벨을 어깨높이에 든다) 덤벨 프레스를 실시한다. 상위지점에서 손바닥이 앞을 향하도록 손을 틀면서 중량을 들어올린다. 기본 오버헤드 프레스 자세로 동작을 마무리한다. 내 생각으론 시작지점을 낮게 잡으면 동작가동범위를 늘릴 수 있어 근육형성 효과가 커지고 전면삼각근이 더 발달한다.
나는 또한 삼각근 훈련 시 많은 새로운 훈련기술을 사용한다. 적극적 동작 시 손바닥을 뒤로 회전시켜 새끼손가락 위치가 엄지손가락보다 높아지게 한다. 손 동작이 컵에서 물을 비워낼 때처럼 된다. 이 자세로 측면삼각근이 고립되는 것 같다. 래터럴 레이즈를 할 때도 요사이는 많이 쓰이지 않는 방법을 사용한다. 팔이 지면과 평행을 이루는 지점 너머까지 덤벨을 들어올린다. 대부분의 경우 지면과 평행이 되는 지점까지 올린 후 중량을 낮춘다. 하지만 내 생각엔 평행지점을 넘어가면 더 많은 근육 수축효과를 얻을 수 있다.
물론, 많은 다른 사람들처럼 정기적으로 드롭세트를 실시한다. 고중량으로 시작해(가령 22.5㎏짜리 덤벨) 실패지점까지 반복한 후 2.25㎏을 줄여 실패지점까지 반복한다. 덤벨 중량이 4.5㎏나 6.8㎏가 될 때까지 드롭세트를 실시한다. 근육이 타는 듯한 느낌을 얻고, 양질의 근육으로 삼각근에 섬세함을 불어넣고자 할 때 이 방법을 사용한다. 가끔씩은 래터럴 레이즈, 고중량 오버헤드 바벨 프레스, 업라이트 로우를 트라이-세트로 실시한다. 세 운동을 휴식 없이 연달아 실시한다. 프레스, 로우, 래터럴 순으로 실시한다.
래터럴 레이즈를 할 때 즐겨 사용하는 훈련기술은 아이소메트릭이다. 기본 래터럴 레이즈를 1세트 실시한 후 고중량 덤벨을 가능한 오래 옆으로 들고 있는다. 어깨에 강력한 타는 듯한 느낌을 얻을 수 있다. 지치면 팔을 내리는데, 덤벨이 옆구리 아래로 내려올 때까지는 가능한 높이 들고 있으려고 노력한다. 중량을 떨어뜨릴 때쯤이면 고통이 굉장하다.

다리

Q: 보디빌딩을 처음 시작했을 때, 즉 미스터 올림피아가 되기 전에는 다리근육이 상체만큼 발달하지 못했다. 다리를 키운 비결은?

A: 다리근육에 상당한 변화를 경험하려면 근육에 충격을 가하는 것이 중요하다. 가장 확실한 방법은 바벨 스쿼트, 레그 프레스, 핵 스쿼트 같은 주요 운동을 고중량을 사용해 적어도 15회 반복범위로 실시하는 것이다. 다리는 큰 근육무리기 때문에 작은 근육무리보다 더 자주 많이 훈련해야 한다. 나의 경우 가끔씩 대퇴사두근 운동을 20세트 이상 실시한 뒤 슬굴곡근까지 훈련하곤 했다.
고반복에 훈련량을 크게 늘리면 다리는 자극(충격)을 받아 성장한다. 하지만 대퇴사두근의 섬세한 발달 또한 중요하다. 모양이나 섬세함 없이 크기만 큰 다리는 아무런 의미가 없다. 핵 스쿼트를 드롭세트로 실시하는 이유다. 대퇴부 근육에 섬세함을 불어넣기 위해서다. 6RM 중량으로 시작해 중량을 조금 줄인 뒤 6번 더 반복한다. 휴식 없이 몇 번 더 반복한다. 30회 정도 반복할 수 있는 중량이 될 때까지 중량을 줄인다. 이 것은 단지 첫 세트에 불과하다. 레그 익스텐션도 동일한 방법으로 실시한다.
대퇴부 훈련에서 가장 큰 진전을 보았던 시기는 1971년 섬세한 허벅지 발달을 위한 방법을 찾고 있을 때였다. 레그 익스텐션을 시작으로 스쿼트와 슈퍼세트를 실시했다. 요새말로 선피로 원칙을 활용한 것이다. 슈퍼세트에서 가장 중요한 것은 레그 익스텐션을 다음에 실시할 스쿼트를 준비하는 개념으로 실시하는 게 아니라 정말 열심히, 격렬히 실시하는 것이다. 스쿼트를 할 때쯤이면 허벅지는 이미 지쳐있어 141.8㎏도 가까스로 들어올렸다. 하지만 꾸준히 연습을 했고 나중에는 레그 익스텐션 직후에도 바로 고중량 핵 스쿼트를 할 수 있었다. 당연 대퇴부가 크게 발달했다.

종아리

Q: 한때는 약점이었던 종아리를 신체 최고 부위 중 하나로 만든 비결은?

A: 처음 미국에 왔을 때(1968년)는 종아리가 크지 않았다. 1969년 남아프리카공화국에 있는 레그 파크를 방문해 얼마간 같이 지냈다. 레그는 매일 새벽 5시에 일어나 훈련을 했다. 레그는 내 초창기 시절의 우상이 됐고 나도 그 시간에 일어나 같이 훈련했다.
레그는 제일 먼저 카프 레이즈 10세트를 했다. 레그의 종아리는 무려 50㎝나 됐다. 레그의 종아리를 지켜보며 "나도 그렇게 큰 종아리를 가지고 싶다."고 말했다. 그러자 레그가 머신에 225㎏짜리 중량을 얹더니 첫 세트를 시작했다. 나는 "225㎏! 나라면 아킬레스건이 찢어졌을 겁니다!"라고 말했다. 레그는 "한발이 반보를 나가면 나머지 발이 101.25㎏을 지탱한다. 따라서 양발로 225㎏을 들 수 있다. 정말로 종아리를 키우고 싶다면 최대 450㎏으로 카프 레이즈를 해야 한다."고 설명했다. 난 "말도 안돼!"라고 말했다.
1년새 내 종아리는 5㎝가 성장했다. 너무 빨리 성장해서 어떤 사람들은 내가 인공 종아리를 삽입했다고 말했다. 내가 종아리를 구부릴 때 상처가 있는지 살펴보기까지 했다. 나는 사람들의 이런 반응을 52.5㎝까지 커진 종아리에 대한 칭찬으로 받아들였다.
모두들 익히 알고 있겠지만 내가 주로 한 운동은 덩키 카프 레이즈와 시티드 카프 레이즈, 레그 프레스 카프 레이즈다. 각각 10~20회 반복범위로 6세트씩 실시했다. 하지만 여기서 중요한 것은 내가 한 운동이나, 반복수, 세트수가 아니라 내가 어떻게 동작했는지다. 종아리를 최대한으로 키우고자 한다면 매 반복에서 완전가동범위를 사용해야 한다. 이는 하위지점에서는 종아리를 완전히 펼치고 상위지점에서는 발가락을 가능한 높이 들어야 함을 의미한다. 시간이 지나면서 '조금씩 나아지는 것'이 중요하다. 450㎏를 사용하더라도 완전가동범위로 들어올릴 수 없으면, 시간낭비에 지나지 않는다. 완전가동범위로 동작할 수 있는 내에서 가장 무거운 중량을 사용하는 것이 목표다.
나는 또한 가능한 훈련 강도를 높일 수 있는 훈련기술을 새로운 성장동력으로 사용했다. 파트너의 도움을 얻어 강제반복을 사용하기도 했지만, 내가 즐겨 사용했던 훈련원칙은 '절정수축' 이었다. 나는 이를 '펌핑 동작'이라고 부르곤 했다. 절정수축은 중량을 내리기 전에 단순히 매 반복의 상위지점에서 종아리를 3~4초간 수축시키는 것이다. 매우 고통스럽기는 하지만 나는 늘 근육이 타는 듯한 느낌을 즐겼고 이 순간에 근육이 성장한다고 생각했다. 펌핑 동작은 시티드 카프 레이즈나 레그 프레스 카프 레이즈의 매 세트 후반부에 실시한다. 더 이상 완전가동범위로 반복할 수 없게 되면 가동범위를 줄여 빠르게 반복한다. 가능하면 종아리가 완전히 지칠 때 까지 실시한다. 펌핑 동작은 내 종아리 외측부분을 '우승감'으로 만들어준 장본인이다.

등

Q: '친'이 우수한 등 발달을 가져온 비결 운동이라 들었다. 자세에서 비결이라고 할 만한 것은 무엇이며 고중량 친을 거뜬히 해내는 비법은?

A: 내 성공비결은 '와이드 그립 친 비하인드 더 넥'(내가 활동하던 시절에는 대부분 보디빌더들이 사용하던 유일한 '친' 운동)만 실시한 게 아니라 다양한 '친'을 실시한데 있다. '친'에 다양한 변화를 줘 등을 다양한 각도에서 자극한다. 등의 각각 다른 부위를 집중공략하기 위해서다. '프런트 친', 내로우-그립 친, 언더핸드 그립, 오버핸드 그립을 사용한 친, 일반 '친 바'에 V-바를 걸고 실시하는 친 등도 정기적으로 실시했다. 등 근육이 한 가지 자극에만 익숙해지지 않도록 이런 여러 가지 다양한 '친' 운동을 지속적으로 돌아가며 실시했다.
다양한 변화를 주는 것 외에도 항상 매 반복을 완전가동범위로 실시했다. 기본적인 얘기처럼 들리겠지만 가동범위의 절반만 반복하는 경우가 의외로 많다. '와이드-그립 친'의 경우 다른 '친'보다 가동범위의 절반만 사용할 가능성이 높다. 하지만 매 반복 시 바가 앞쪽에서 움직일 때는 바가 가슴에 닿도록 하고 몸 뒤쪽에서 움직일 때는 바가 등에 닿도록 하는 것이 등 발달에 더 좋다는 것을 알게 됐다. '클로스-그립 친'에서도 마찬가지다. 매 반복마다 바가 가슴에 닿도록 한다.
물론 쉽지 않은 얘기다. 하지만 완전가동범위로도 많이 반복하고, 심지어 중량을 얹어 반복할 수 있는 방법이 있다. 랫 풀다운 머신을 사용한다. 체중과 동일한 중량으로 풀다운을 8회 반복할 수 있을 때까지 중량을 점차 증가시킨다. 다음은 프리-행잉 친을 실시한다. 가령 등 훈련을 시작하기 전 오늘은 '친'을 총 50회 반복하겠다고 목표를 설정한다. 1세트는 10회, 2세트에서는 8회 정도에서 고전할 것이다. 지금까지 총 18회를 반복했다. 3세트에서 5회를 반복한다. 이제 총 23회다. 이런 식으로 총 50회가 될 때까지 계속 반복한다. 목표 반복수를 채우는데 20세트가 걸려도 상관없다. 시간이 지날수록 50회를 채우는데 걸리는 세트수가 점점 줄어 들것이다.
어떤 종류의 '친'이든 10~12회 반복에 익숙해지면 허리에 중량을 달고 실시한다. '진짜 근육성장'은 지금부터다. 중량 없이 12회 반복이 가능해 4.5㎏중량을 단 경우 반복수가 10회로 줄어들 것이다. 여기에 중량 4.5㎏를 더 얹어 12회 반복이 가능할 때까지 연습한다. 최대 9㎏까지 더 얹어 12회 반복이 가능하도록 연습한다.
22.5, 27, 31.5㎏까지 중량을 추가해 훈련하는 사람들도 있다. 이들 모두 굉장한 광배근을 자랑한다. 중량을 추가하지 않는 친은 아무리 해도 빛이 나지 않는다. 즉, 광배근을 최대한 발달시킬 수 없다.

삼두근

Q: 아놀드는 삼두근보다 이두근이 더 발달했다고 많이들 얘기한다. 아놀드의 삼두근 훈련에 대해 상세히 알고 싶다.

A: 오랜 세월 훈련을 통해 배운 것인데 삼두근 발달에는 고립훈련이 아주 중요하다. 삼두근은 반드시 세가지 부위를 각각 따로 적절히 훈련해야 한다. 따라서 어떤 운동이 각 부위 발달에 가장 좋은지 알아야 한다.
보디빌딩 초창기 시절, 어떤 운동이 어떤 신체 부위에 가장 좋은지를 빈스 지론다에게 배웠다. 빈스는 삼두근 운동을 하나 선택해 20회 반복으로 15~20세트씩 실시했다. 꽤 많은 훈련량으로 이것으로 그날 삼두근 훈련을 대신했다. 다음날 가장 통증이 많이 느껴지는 부위가 이 운동으로 가장 자극할 수 있는 삼두근 부위다. 케이블 프레스다운을 한 뒤에도 내측두, 외측두, 하부 중 어디를 더 자극했는지 알 수 있다. 이 방법은 각 운동이 삼두근의 어느 부위를 가장 자극하는지 알아내는데 유용하다. 비록 오늘날은 빈스와 조 웨이더의 훈련원칙 뿐 아니라 운동과학의 발달로 어떤 운동이 근육의 어떤 부위를 가장 자극하는지 더 잘 알지만 말이다.
직관적인 훈련자가 돼야 한다. 조 웨이더가 일찍이 내 머리 속에 심어준 생각이다. 실험해라, 그리고 자신에게 가장 맞는 것을 찾아 꾸준히 실천한다. 특히 삼두근 훈련의 경우, 겁내지 말고 알고 있는 많은 다양한 운동을 시도해 본다. 삼두근 훈련은 이두근 훈련과 다르다. 이두근의 경우 다양한 변화가 가능한 '컬'이라는 운동이 있다(바벨, 덤벨, 프리처 컬 등등). 삼두근의 경우엔, 몸 앞에서, 머리 위에서, 누워서 실시해 각 부위를 자극한다. 클로스-그립 바벨 벤치 프레스로도 삼두근을 집중 자극할 수 있다. 삼각근은 고립훈련 해야 최대 성장을 이룰 수 있다. 각 운동의 동작 하나하나에 집중한다.

훈련강도

Q: 훈련강도를 높이기 위해 사용하는 훈련원칙 중 의외의 특별한 것이 있다면?

A: '치팅'이다. 근육 고립훈련에는 엄격한 자세가 중요하다고 믿지만 훈련의 특정 시점에 치팅을 사용한다. 더 많은 중량을 들 수 있어 근육을 더 자극하고 결과적으로 근육이 성장하기 때문이다.
다음과 같이 생각해 본다. 모든 운동 시에는 가동범위 중 취약한 부분이 있기 마련이다. 가동범위의 초반부일 수 있고 혹은 후반부거나 중반일 수 있다. 자세를 아주 엄격히 유지할 경우 취약부위를 극복할 수 있는 방법은 오직 하나뿐이다. 바로 가벼운 중량을 사용하는 것. 저중량으로는 근육을 충분히 훈련할 수 없다. 하지만 고중량을 사용해 훈련 후반 세트의 취약지점에서 살짝 치팅동작을 이용하면 근육을 충분히 자극할 수 있다.
바이셉스 컬을 예로 들어본다. 취약부위는 매 반복의 시작지점(하위지점)이다. 8회 반복을 하는 경우, 엄격한 자세로 4~5회 반복할 수 있는 가장 무거운 중량을 선택한다. 엄격한 자세를 더 이상 유지할 수 없을 때, 살짝 치팅을 한다. 바를 하위지점부터 가동범위의 1/4지점이나 그 이상까지 탄성을 이용해 들어 올린다. 이 지점이 지나면 이두근은 강하게 힘을 발휘한다. 따라서 가동범위의 상위지점에서 엄격한 자세를 유지할 수 있다. 하지만 매 세트마다 이 방법을 사용해서는 안 된다. 각 운동의 마지막 1~2세트에만 사용한다. 부상위험도 항상 염두해 둬야 하기 때문이다.
삼각근 운동인 덤벨 래터럴 레이즈에서도 치팅은 유용하다. 이 운동에서 취약지점은 중량이 여전히 옆구리 가까이에 위치하는 때인 동작범위 초반부다. 반복 시작 시에 팔꿈치를 약간 구부린 채로 살짝 튕기듯이 치팅한다. 취약지점을 넘어 가동범위의 중반부에 이르면 삼각근이 더 힘을 발휘한다. 팔꿈치를 완전히 편 채로 치팅
없이 이 운동을 실시할 경우, 저중량을 사용해야 할 뿐 아니라 팔꿈치에 긴장을 유발한다.

집중

Q: 특정 훈련기술이나 세트와 반복범위, 분할훈련 등을 제외한 훈련 시간효용을 극대화하는 비결은?

A: 두말할 것도 없이 집중이다. 이는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 목표가 있으면 얻고자 하는 것과 하고 있는 일에 집중해야 한다. 비록 하루 24시간 전대미문의 보디빌더가 되겠다는 생각으로 가득차 있긴 하지만, 체육관에 들어서는 순간 마음가짐을 완전히 달리한다. 나중에 할 일이 뭔지 등 훈련 외 다른 것은 절대 생각하지 않는다. 체육관에 있는 시간만큼은 훈련만이 중요하다. 생각해 보면 간단하다. 체육관에 있으면서 다른 일을 걱정할 필요는 없다. 체육관에 있는 시간동안에는 그 걱정거리를 위해 할 수 있는 일이 아무것도 없다. 체육관에서 할 수 있는 일은 오로지 몸과 근육을 단련하는 것 뿐이다. 다른 일과 임무는 훈련이 끝나고도 할 수 있다. 어디로 사라지는 것은 아니쟎는가?
훈련을 할 때는 시각화, 즉 머리 속에 그려보는 것이 중요하다. 단순히 이두근이 55㎝나 57.5㎝까지 커지는 것을 상상하는 건 아니다. 정신 나간 것처럼 들리겠지만 이두근이 점점 커져 전체 체육관을 가득 채우는 상상을 한다. 상상 속에서 팔은 그냥 큰 정도가 아니라 거대한 산봉우리와 골짜기를 지닌 산이 된다.
훈련 중에는 훈련하고 있는 근육에 절대 집중한다. 당장 손에 들린 일에 모든 에너지를 쏟아넣어야 한다. 다른 생각으로 집중력을 흐트리지 않는다. 훈련 중에는 잡담을 삼간다. 누군가 말을 건네오면 그냥 계속 훈련한다. 집중이 깨져 완전히 집중할 수 없기 때문이다. 무례하게 보일지도 모르겠지만 같이 훈련하는 사람들이라면 이해할 것이다. 잡담은 훈련이 끝난 뒤에 해도 된다.