흉근훈련을 아무리 맹렬하게 해도 도대체 반응이 없다. 세트수, 반복수를 더 늘리고, 고중량 벤치 프레스를 하고, 새로운 운동도 시도해보고, 푸쉬-업도 더 많이 하는 등 이미 여러 가지 방법을 써봤을 것임에 틀림없다. 그런데도 목표달성의 길은 멀기만 하다.

운동들의 환상적인 조합으로 다른 부위보다 흉근을 우선순위로 두고 집중적으로 훈련하는 6주 프로그램을 시작한다. 가슴은 주2회로 훈련하며 나머지 부위는 주1회로 한다. 지금까지 해왔던 것과 완전히 다른 방식의 가슴훈련을 경험하게 될 것이다. 근매스뿐 아니라 근력성장까지 기대할 수 있는 프로그램이다.
초보자에게는 알맞지 않다. 최소한 중급 수준 이상의 보디빌더라야만 소화할 수 있는 훈련임을 명심할 것.

더블효과
‘많을수록 좋다’는 접근방식에 따라 발달이 더딘 부위를 집중적으로 단련한다. “특정 근육무리를 과도하게 사용하지 않도록 해야 하므로 프로그램을 구성하는 방식은 매우 중요하다.”고 공인 체력단련전문가이자 휘트니스 컨설팅 회사 스트렝스프로의 이사, 전 파워리프터 출신의 데이비드 샌들러는 말한다. “당기는 근육은(가슴, 어깨, 삼두근) 오버트레이닝 하기 쉽다. 이들 근육을 연일 이어서 할 경우에는 특히 주의하라.”고 덧붙인다.
공인 체력단련전문가이자 아마추어 보디빌더, 휴스톤의 트레이닝센터 ‘원투원’에서 개인 트레이너로 활동하고 있는 에르네스토 오소리오는 이렇게 말한다. “만일 가슴훈련을 일주일에 두 번 하게 되면 두 번의 훈련일 사이에 적어도 2~3일은 쉬어야 한다. 충분히 회복되도록 해야 근육성장을 최대한 유도할 수 있다.” 이 프로그램에 제시된 것과 같이 가슴훈련의 빈도수가 높아 흉근훈련의 강도와 훈련량이 많아지면 오버트레이닝으로 이어지거나 오히려 역효과를 낳을 위험이 있다. 즉 노력은 노력대로 하면서 얻는 것은 없는 불행한 결과를 초래할 수 있다는 뜻이다.
이런 위험을 피하기 위해 훈련예제(도표 ‘가슴 분할훈련’)에서 가슴훈련일 전에 하루를, 그리고 주2회의 각 가슴훈련일 사이에는 2~3일 휴식하도록 스케줄을 짰다.
실제로 이와 비슷한 가슴훈련 프로그램을 사용하고 있는 오소리오는 이 프로그램을 6주 이상은 지속하지 말라고 권고한다. 6주면 성장을 일으키기에 충분한 시간이며 그 이상 계속할 경우 오버트레이닝이 되거나 훈련방식에 몸이 완전히 적응해 발달이 정체될 수 있다.
“이것은 흉근을 집중적으로 성장시키기 위한 단기요법으로 사용한다. 6주가 지난 후 다시 기존의 훈련 프로그램으로 복귀하면 된다. 그러다가 적당한 시기에 가슴 집중훈련을 재개하라.”고 오소리오는 조언한다.
샌들러는 이렇게 확신한다. “성장을 촉진할 기회를 제공하는 훈련방법은 과학적으로도 분석된 많은 방법들이 존재한다. 하지만 그 방법을 무한정 계속한다고 좋은 것은 아니다. 실제로 대부분의 근력코치나 과학자들은 한 사이클에 4~6주가 최적의 기간이라고 입을 모아 얘기하고 있다. 그런 다음 새로운 자극을 부여하는 2~4주 내에 신경계와 근육구조가 발달하게 된다. 그러므로 6주가 지나면 최소 4주 동안은 다시 훈련방법을 바꾸어 새로운 변화로 자극해야 한다. 4주라는 시간은 6주 간의 충격에서 전신(근육 및 신경계)을 회복하는 데 필요한 시간이다. 중요한 것은 최소 4주 이상은 기다렸다가 다시 흉근 집중 프로그램을 재개해야 한다는 점을 유념하라.”
가슴훈련을 주2회씩 하다 보면 전면삼각근과 삼두근에 상당한 자극이 가해진다. 이 두 부위는 가슴훈련 중 모든 프레스 운동에서 사용된다. 그렇기 때문에 가슴 훈련량이 많아지면 전면삼각근과 삼두근의 부담도 커지게 마련이다. 그래서 전면삼각근과 삼두근을 가슴훈련과 함께 하는 것이 아니라 따로 하고 싶을 수도 있다. 하지만 이럴 경우에는 두 가지 상황이 발생한다. 1) 이들 부위는 가슴훈련으로부터 완전히 회복되지 못해 전면삼각근이나 삼두근 훈련 시에 영향을 미친다. 2) 전면삼각근이나 삼두근 훈련을 한 후 다음 가슴훈련까지 충분히 회복할 시간이 부족해져 가슴훈련에 영향을 미친다.
즉 정작 가슴훈련을 할 때 이들 근육의 힘을 100% 발휘하지 못하게 됨을 의미하는 것이다. 따라서 주2회의 가슴훈련에서 이들 근육을 함께 훈련하되 전면삼각근을 첫 번째 훈련 시에, 삼두근 훈련을 두 번째 훈련 시에 하도록 구성된 이유이다.
“삼각근과 삼두근을 각각 가슴훈련과 함께 훈련하되 가슴훈련을 위주로 할 수 있도록 이들 부위의 훈련량은 다소 줄이라”고 오소리오는 권한다. “이 부위가 고중량 프레스로 인해 이미 많이 피로해진 상태라면 전면삼각근 훈련을 생략하라. 단 몸의 균형미를 유지하기 위해 측면삼각근과 후면삼각근 훈련은 유지한다. 클로스-그립 벤치나 딥과 같은 삼두근 복합운동은 배제하고, 대신 프레스다운, 라잉 익스텐션, 킥백 등을 선택한다. 삼두근 훈련을 하기 전에 이미 가슴훈련에서 사용된 상태이므로 작은 근육무리인 삼두근 훈련은 6세트로 제한하라.”
샌들러는 이렇게 설명한다. “어깨와 삼두근은 가슴훈련에서 매우 중요한 역할을 하기 때문에 가급적 신선한 에너지를 유지해야 한다. 삼각근은 훈련 시 가장 먼저 지치는 경향이 있으므로 어깨훈련에서 삼각근을 최대한 사용하는 것이 좋다.”
가슴훈련을 위주로 구성한 이런 프로그램은 생리학적인 환경에 변화를 주기 때문에 식이요법에 각별히 신경을 써야 한다고 샌들러는 조언한다. 칼로리와 단백질을 많이 섭취해야 한다. 체중 1파운드(약 0.45㎏) 당 18~20칼로리, 단백질 1g, 탄수화물 2g 이상 섭취한다. 이들 영양소는 필수아미노산을 공급해 성장을 촉진하며 고강도 훈련 시 에너지를 공급하는 근육 글리코겐 재생을 돕는다. 이 외에도 크레아틴, 유청단백질, 글루타민 보충제를 사용하고 물도 많이 마실 것을 권고한다.

가슴훈련 1  (각각다른훈련방식)

주2회의 가슴훈련은 동일하지 않다. 각 훈련 시 서로 다른 부위를 자극하도록 구성되었다.
- 첫 번째 운동은 벤치 프레스로 시작한다. 근섬유를 가장 많이 자극하는 운동이라는 점에서 오소리오는 이 운동을 가슴훈련의 기본이라고 칭한다. 근력과 근육의 상태가 가장 신선한 훈련 시작무렵에 실시한다. 이런 복합운동을 고중량으로 하면 근육을 더욱 크고 강하게 단련할 수 있다.

- 플랫 벤치 외에 인클라인이나 디클라인 벤치도 사용한다. 가슴과 어깨의 두께를 늘리고 파워를 향상시키기 위해서는 가능한 모든 각도에서 자극해야 한다.

- 파워훈련뿐 아니라, 고중량-저반복을 사용한다. 훈련이 익숙해짐에 따라 중량을 낮추고 훈련량을 높이기 위해 점차 반복수를 늘린다. 마지막은 저중량 고립운동으로 흉근만을 자극하고 삼두근 개입은 배제하면서 실패지점까지 한다. 고중량은 근력성장을 더욱 자극하지만(전체적인 근육 크기를 늘리는데도 일조한다) 진정한 근매스 성장은 총훈련량을 증가시킴으로써 얻을 수 있다. 그러므로 처음부터 고중량 세트로 시작하는 방법이 도움이 된다.

- 주어진 운동에서 강도를 100% 발휘하는 것은 어렵지만 고급 훈련기술을 선택적으로 사용하면서 실패지점을 초월하도록 훈련한다. 가슴훈련에는 주로 강제 반복과 드롭 세트를 많이 사용한다. 하지만 강제 반복 기술을 사용할 때는 파트너가 필요하다. 에너지가 가장 높은 첫 세트는 고중량으로 하고 목표 반복수를 반복할 수 있는 중량을 선택한다. 강제 반복 기술은 근력과 근육을 증가시키는 데 유용하다. 드롭 세트는 단순관절운동으로 하는 것이 펌핑 효과를 최대한 이끌 수 있다.

샌들러는 이런 기술을 사용하면 근육을 더욱 강하고 단단하게 만들 수 있다고 조언한다. 훈련량을 높이면 근육통을 더 많이 유발하게 되므로 이런 기술을 효과적으로 사용하는 데는 타이밍이 관건이다. “만일 근육통이 여전히 지속된다면 그것은 아직 회복되지 않았다는 증거다. 우리가 추구하는 것은 근력과 근매스 성장이다. 고급 훈련기술은 근력과 근매스 성장에 유용하지만 이 기술을 사용하지 않았을 때보다 회복시간을 좀더 가져야 한다.”라고 설명한다.
각 훈련에서 두 가지 운동을 선택하고 거기서 고급기술을 사용한다. 각 훈련의 설명란을 참조할 것.

가슴훈련 2
- 두 번째 가슴훈련은 첫 훈련과 똑같이 하지 않는다. 먼저 고중량 인클라인으로 시작하면 가슴을 처음부터 다른 각도로 가슴 상부를 집중적으로 자극할 수 있다. “나는 각도에 변화를 주는 훈련방식을 아주 좋아한다. 가슴훈련 시에 이 방법을 사용하면 흉근을 전체적으로 최대한 발달시킬 수 있다”고 샌들러는 말한다.

- 첫 번째 운동으로 인클라인 바벨 프레스를 한 다음에는 단순관절운동을 실시한다. 이것은 근섬유를 여러 가지 방식으로 자극해 흉근발달을 이끈다. 또한 덤벨 플라이, 케이블 플라이와 같은 고립운동은 삼두근이 개입하는 것을 막는데도 효과적이다. 두 번째 가슴훈련에서는 첫 번째보다 프레스의 개수를 줄였다. 삼두근 회복을 방해하기 때문이다. “삼두근은 작은 근육이기 때문에 빠르게 피로해진다. 첫 번째 훈련에서는 훈련량이 높은 프레스가 많이 포함되어 주 초반부터 지쳐버린다. 삼두근을 오버트레이닝 하는 것을 방지하기 위해 두 번째 가슴훈련에서는 삼두근 개입을 줄이고자 단순관절운동에 집중한다.

- 단순관절운동은 고반복 훈련으로 가장 좋은 수단이다. 즉 고중량-저반복의 프레스와 보통중량-고반복의 고립운동 두 가지로 흉근을 훈련할 수 있다.
- 여기서도 첫 번째 가슴훈련과 마찬가지로 두 가지 운동을 선택해 고급훈련기술을 적용한다. 각 운동 설명란의 ‘펌핑효과’ 목록에 나온 내용을 참고하거나 자신이 원하는 것을 선택한다. 단 고급기술을 모든 운동의 매 세트마다 적용하지 않는다. 강제 반복이나 드롭 세트를 사용할 때는 한 번에 두 가지 이상의 운동에서는 사용하지 않는다. 고급훈련기술의 효과를 제대로 활용하려면 가장 무거운 중량으로 한다. 만일 파트너가 없다면 드롭 세트를 선택하거나 다른 고급기술을 사용한다.

단순히 벤치 프레스만 많이 하는 것보다 가슴훈련 빈도수를 높이는 분할훈련은 근매스와 근력성장을 가속화한다. 이 프로그램을 사용하면 발달이 더디기만 하던 흉근은 더 이상 이전의 모습이 아닐 것임을 확신한다