<가슴훈련을 네 가지 운동으로 구성한다.>

글: 도리안 예이츠

Q: 4년 동안 훈련해온 체중 86kg의 보디빌더입니다. 전 벤치 프레스를 143kg 들 수 있는데요. 그걸보고 사람들은 칭찬을 하더군요, 그런데도 제 흉근은 생각만큰 진전이 없어요. 흉근훈련을 어떻게 해야 할까요?

A: 가슴훈련에 앞서 정신무장부터 다시 해야할 것 같다. 벤치 프레스를 몇 킬로그램이나 드는지를 자랑스럽게 생각하는 것 같다. 그런 건 파워리프터나 필요하지, 보디빌딩이 목적이라면 벤치 프레스를 얼마나 드는지 그런 건 중요하지 않다.

많은 트레이너들이 벤치 프레스중 량에 목숨걸고 매달리는 걸 많이 봐왔다. 그들은 보디빌더인데도 가슴훈련을 할 때면 플랫 벤치에 누워선 벤치 프레스를 최대 몇 파운드나 할 수 있는지 테스트해보는 데 열을 올린다. 누구보다 강인한 체력을 추구하는 열망을 필자도 잘 이해한다. 하지만 보디빌딩의 진정한 목표를 훼손시켜가면서 까지 추구해야 할 일은 아니다. 보디빌더는 근육을 만드는 일을 최우선순위에 두어야 한다.

필자의 경우, 가슴훈련에 벤치 프레스를 포함하지 않는다. 전면삼각근에 과도한 부담을 주면 오히려 흉근발달에 지장이 있을 수 있기 째문이다. 플렛 벤치 프레스에서는 흉근에 부담을 준다 실제로 보디빌딩을 하다가 휸근이 파열되는 경우는 십중팔구 고중량 플랫 벤치 프레스에서 비롯된 경우를 보곤 한다. 그렇다면 가슴훈련은 어떻게 해야할까? 필자는 가슴훈련을 네 가지 운동으로 구성한다. 이 방법은 모든 각도에서 흉근을 자극해 총체적인 발달을 이룰 수 있다.

>>첫째, 인클라인 바벨 프레스 .

인클라인이나 디클라인 벤티 프레스는 가동범위가 플렛벤치보다 훨씬 유리하다.벤치의 각도는 30도 정도로 조절한다. 어떤 사람들은 어깨의 가동범위가 가슴 상부까지 오지도 않는다. 물론 구조적인 문제가 있거나 부상 때문일 수도 있다. 어쨌든 최대한 견관절 손상 없이 가동범위를 길 게 하는 것이 바람직하다. 그리고 동작을 천천히 조정하면서 매 상위지점에서 흉근을 강하게 수축해야 한다.

>>둘째, 해머 스트렝스 시티드 벤티프레스.

이것을 인클라인 바벨 프레스후에 한다. 이 운동은 흉근발달에 대한 기여도가 바벨 플렛 벤치 프레스보다 훨씬 높다. 상위지점에서 강하게 근육이 타로으는 느낌을 받는다. 또 하위지점에서도 크게 스트레칭 되는걸 느낄 수 있다.

>>셋째, 인클라인 덤벨 플라이.

이것은 흉근 중앙과 외측을 자극한다. 역시 30도 정도 경사를 유지한 채 정확한 자세로 하는 데 집중한다. 여기선 중량은 중요하지 않다. 나무를 껴안는 듯 한 동작을 상상하고 동작 내내 팔을 그 자세에서 고정시킨다.

>>마지막 넷째, 케이블 크로스오버.

이 운동은 초보자나 중급자에겐 반드시 필요한건 아니다. 이 운동의 목적은 훈련 마지막에 흉근을 좀 더자극해 완전히 태우기 위한 것이다. 무엇보다도 염두해 둘 것은 보디빌딩이란 "수치" 보다 "질"이 중요하다는 것이다. "훈련의 질"에 중점을 두고 훈련한다면 "수치의 증가"는 원치 않아도 자연히 따라온다.

<도리안 예이츠의 가슴훈련 프로그램>