Kor
CHA
USA
[운동프로그램]
머슬업 운영진이 추천하는 경력자 프로그램 |
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앞선 3가지의 초보자프로그램2개, 중급자프로그램1개는 정말 오랜 고심끝에 그리고, 여러사람을
마루타로 삼아 시켜보고 심혈을 기울여 프로그램을 작성했습니다만, 지금 작성할 경력자 프로그램은
제가하는 운동을 그대로 올릴수있으므로, 아주 간단할듯합니다^^
저의 운동프로그램과 비교를 해보시면서, 저에게 조언을 주실수있는 분은 조언을 주시고 제프로그램에
도움을 받으실수있는 분은 도움을 받으시기 바랍니다.
저는 3~4분할을 병행해서 실시합니다. 복근은 매일합니다.
하루에 큰근육한부위, 작은근육한부위 하는데요, 오후2~3시경 큰부위를 하고, 저녁 9~10시경 작은근육을
합니다.
큰근육의 소요시간은 : 50~60분(복근:20분따로)
작은근육의 소요시간은 : 30분입니다
첫날 : 하체,이두+삼두(슈퍼세트)
하체 - 워밍업 : 레그익스텐션 : 50회 X 3세트
스쿼트 : 10세트 / 레그익스텐션+레그컬 : 6세트 / 레그프레스 5세트 / 런지 : 5세트 / 인아웃타이 : 5세트
이두+삼두 : 워밍업 - 20KG바벨컬 50회 X 2세트/원암덤벨익스텐션 30회 X 2세트
바벨컬+라잉트라이셉스 익스텐션 : 6세트 / 프리쳐컬+내로우그립 벤치: 6세트 / 케이블해머컬 + 케이블프레스다운 :6세트
둘째날 : 등 , 어깨
등 : 워밍업 - 턱걸이 10회 10세트
데드리프트 : 10세트 / 랫풀다운 + 시티드게이블로우 : 7세트 / 바벨로우+케이블다운 : 5세트 / T바로우 : 5세트
어깨 : 워밍업 : 사이드레터럴 레이즈 50회 X 2 (8~10KG)
사이드레터럴레이즈(30회) + 머신숄더프레스 : 6세트 / 바벨프레스 : 6세트 / 업라이트로우+덤벨프레스 : 5세트
셋째날 : 이두+삼두
이두+삼두 : 워밍업 - 20KG바벨컬 50회 X 2세트/원암덤벨익스텐션 30회 X 2세트
바벨컬+라잉트라이셉스 익스텐션 : 6세트 / 프리쳐컬+내로우그립 벤치: 6세트 / 케이블해머컬 + 케이블프레스다운 :6세트 / 케이블컬 + 딥스 : 5세트
넷째날 : 가슴 , 어깨
가슴 : 워밍업- 케이블크로스오버 40회 X 3세트
벤치프레스 : 10세트(세트사이 팔굽혀펴기실시)/ 인클라인 프레스 : 7세트 / 인클라인 덤벨플라이 : 5세트 / 디클라인프레스+덤벨프레스 : 5세트 / 케이블크로스오버 : 4세트
어깨 : 워밍업 : 사이드레터럴 레이즈 50회 X 2 (8~10KG)
사이드레터럴레이즈(30회) + 머신숄더프레스 : 6세트 / 바벨프레스 : 6세트 / 업라이트로우+덤벨프레스 : 5세트
다섯째날 : 등 , 이두삼두
등 : 워밍업 - 턱걸이 10회 10세트
데드리프트 : 10세트 / 랫풀다운 + 시티드게이블로우 : 7세트 / 바벨로우+케이블다운 : 5세트 / T바로우 : 5세트
이두+삼두 : 워밍업 - 20KG바벨컬 50회 X 2세트/원암덤벨익스텐션 30회 X 2세트
바벨컬+라잉트라이셉스 익스텐션 : 6세트 / 프리쳐컬+내로우그립 벤치: 6세트 / 케이블해머컬 + 케이블프레스다운 :6세트
*복근은 케이블크런치+레그레이즈 : 총6~7세트를 세트간 휴식없이 해줍니다. 약 20분 소요됩니다.
대근육 운동후 3분휴식후 바로 실시합니다.
토/일은 휴식입니다. 하지만 작은근육은 해줍니다.
섭취하는 보충제는 :리얼PH / 웨이더크레아틴(아주좋습니다) / 글루타민 / 웨이더BCAA / 오메가3 / 종합비타민 정도 섭취합니다. |
Content |
Name |
Date |
Hits |
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2010-10-26 |
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