[운동프로그램]
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머슬업 운영진이 추천하는 중급자프로그램 <1년이상>
Date : 2010-10-26
Name : 머슬업 File : large.jpg
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1년이상의 경력을 소유한 중급자들은 조금더 도전적인 프로그램으로 운동을 할 필요가 있습니다.
이때에 가장 많이 사용되는 운동방법은 웨이더의 훈련원칙중 선피로방식, 컴파운드세트, 자이언트세트, 슈퍼
세트등 이제 글로만 봐오던 이러한 중요 훈련원칙을 내운동에 적용해볼 필요가 있다.
 
중급자가 지켜야할 몇가지 사항
1. 세트간 휴식시간 30~40초 엄수
2. 끊임없이 중량에 도전
3. 중량도전시 파트너에게 도움받은것은 좋으나, 2번 할수있는것을 파트너의 도움을 받아 5~6번 하는것은
    옳지못함. 2번 하던것을 3번할수있는 보조가 진정한 보조라는것을 명심
4. 특히, 벤치프레스 / 데드리프트 / 스쿼트 중량에 도전할것
5. 죠웨이더의 훈련원칙을 보고 프로그램에 적용해볼것
 
중급자프로그램 역시 3분할을 기본으로 실시합니다.
 
첫날 : 가슴 + 이두
가슴 - 워밍업 : 케이블크로스오버 40~50회 x 2세트(+ 는 컴파운드세트를 말합니다)
벤치프레스 : 7~8세트 / 인클라인벤치 : 7~8세트 / 케이블크로스오버 : 3세트 / 덤벨프레스+덤벨플라이 : 4세트
이두 - 워밍업 : 양손덤벨컬 (30~40회) x 2세트
바벨컬 : 4세트 / 인클라인 덤벨컬 : 4세트 / 프리쳐컬 : 4세트 / 케이블컬+덤벨해머컬 : 4세트
 
둘째날 : 등 + 삼두
등 - 워밍업 : 턱걸이 10세트 (+ 는 컴파운드세트를 말합니다)
데드리프트 : 7~8세트 / 랫풀다운+시티드케이블로우 : 5세트 / 바벨로우 또는 T바로우: 6세트
삼두 - 워밍업 : 케이블 프레스다운 30~40회 X 2세트
라잉트라이셉스 익스텐션 : 5세트 / 딥스 : 4세트 / 내로우그립 프레스 :4세트 / 케이블프레스다운+덤벨킥백 : 4셑
 
셋째날 : 하체 + 어깨
하체 - 워밍업 : 자전거타기 (강도:강) 10분 (+ 는 컴파운드세트를 말합니다)
레그익스텐션 : 5세트 / 스쿼트 : 8~9세트 / 레그컬 : 5세트 / 레그프레스 : 5~6세트 / 덤벨런지 : 5세트
어깨 : 워밍업 : 덤벨프레스 40~50회  X 2세트
사이드 레터럴레이즈+머신숄더프레스 : 5세트 / 덤벨프레스(앉아서):5세트 / 업라이트로우 : 3세트/바벨프레스:3세트
 
넷째날 : 반복
 
상당히 힘든프로그램이 될수있습니다. 하지만 90분안에 무조건 끝낼수있으니, 세트간 휴식시간을 최소화
하시고, 운동중 물보다는 이온음료가 파워를 내는데 도움이됩니다.
 
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