3개월미만의 초보자프로그램에서 바른자세로 충분히 대근육부위 (가슴, 등, 하체)위주로 운동을 하였다면,

작은근육(이두, 삼두, 어깨) 도 자연스레 어느정도 발달이 되었으리라 판단이됩니다. 또 그렇게 되어야 정상이죠.

지금부터는 이제 본격적인 분할운동을 할 차례입니다.

큰근육1부위와 작은근육1부위를 묶어서 운동을하게되면 3일이면 모든부위의 운동이 가능합니다.

이것을 "3분할운동법" 이라고 합니다.

예를들어 가슴근육+이두근,  등근육+ 삼두근 , 하체근육 + 어깨근육 이렇게 묶어서 운동을 하는것을

3분할이라고 하죠.

보셔서 아시겠지만, 2부위를 하루에 할동안 다른부위는 휴식을 갖게 됩니다. 웨이트트레이닝 에서 휴식이라

함은 "운동을 하지않을때" 도 물론 맞는 말이지만 정확하게 말하면 "분할 운동시 다른부위를 하지않을때" 를

휴식이라 지칭합니다.

이제 3분할 운동의 프로그램을 소개해볼까요? 위에서 예를들어놓은 3분할 방식이 가장 보편적인 분할법인데요

그대로 적용을 해보겠습니다.

*모든 운동은 피라미드식 무게증량 운동방법을 적용합니다. 무게를 차차 늘려가며 세트수를 늘리세요

첫날 : 가슴 + 이두 <가슴,이두 운동간 휴식시간 5분 / 세트간 휴식시간은 40초미만>

가슴 : 워밍업 팔굽혀펴기 10회이상 2세트

벤치프레스 : 6세트 / 인클라인 벤치프레스 : 4세트 / 팩덱플라이 : 4세트 / 덤벨프레스 : 4세트 / 딥스 : 3세트

이두 :  바벨컬 4세트 / 덤벨해머컬 4세트 / 프리쳐컬 4세트

둘째날 : 등 + 삼두 <등,삼두 운동간 휴식시간 5분 / 세트간 휴식시간 40초미만>

등 : 워밍업 턱걸이 10회 5세트

데드리프트 : 6세트 / 랫풀다운 5세트 /  시티드케이블로우 5세트 / 바벨로우 4세트

삼두 : 라잉트라이셉스 익스텐션 5세트 / 케이블 프레스다운 4세트 / 딥스 4세트 / 덤벨킥백3세트

셋째날 : 하체  + 어깨 <하체,어깨 운동간 휴식시간 5분 / 세트간 휴식시간 40초미만>

 하체 : 워밍업 자전거타기 10분 (강도 : 강)

레그익스텐션 : 4세트 / 스쿼트 : 7세트 / 레그컬 : 5세트/ 레그프레스 :5세트

어깨 : 사이드레터럴 레이즈(고정무게사용) : 5세트 / 머신숄더프레스 : 5세트 / 업라이트로우 : 3세트

         /덤벨프레스 : 3세트

넷째날 : 반복~~

총운동시간 80~90분

*운동방법은 머슬업사이트상단 "부위별 운동법" 참조