이제 막 운동을 시작한 초보자분들을위해 프로그램을 짜봤습니다.

웨이트트레이닝으로 성과를 보시고 싶으신 분들은 반드시 운동용어를 숙지할 필요가 있습니다.

용어 숙지하는데 10분도 걸리지 않으니 꼭 숙지하셔서 원할한 대화소통이 될수있게 해야합니다.

초보자라면 꼭해야하는 운동위주로 준비를 했으니, 자신에 해보고 자신의 근력에 따라 조절하시기

바라며, 조금 부족하다~ 라는 생각이들면, 운동종목을 1~2가지 더 추가하시기 바랍니다.

<본 프로그램은 운동을 이제 시작하는 3개월미만의 초보자분들을 위한 프로그램입니다>

*반드시 바른자세는 코치분께 배우세요. 코치는 회원의 바른자세를 가르치는 사람입니다.

 절대 망설이지말고 귀찮게 물어보세요. 그들이해야할 일입니다.

(상단메뉴 부위별 운동법 참고)

* 근력이 약하다 해도, 저중량에서 고중량으로 올려가며 운동하는 "피라미드식 증량법" 대로 운동하기바람

첫날 : 가슴 - 워밍업으로 팔굽혀펴기 10~15회  x 2세트

         벤치프레스 : 6세트 / 인클라인벤치프레스(머신추천) : 5세트 / 펙덱플라이 : 4세트 / 덤벨프레스 : 4세트

          마무리 : 팔굽혀펴기 10~15회 x 2세트

둘째날 : 등 - 워밍업으로 턱걸이 5회 x 3세트(자력으로 불가능하다면 머신을 사용해도됩니다)

              데드리프트 : 5세트 / 시티트 케이블로우 :5세트 /랫풀다운 : 5세트/ 바벨로우3세트

셋째날 : 하체 - 워밍업으로 자전거(강도:上) 휴식없이 10분

              스쿼트 : 6세트 / 레그컬 : 4세트 / 레그익스텐션 : 4세트 / 레그프레스4세트

넷째날 부터는 반복~~

복근운동의 경우 초보때부터 자주하는 습관을 길러놓는게 좋습니다.

일주일에 최소 3일 실시하시기 바랍니다.

초보자의 경우 근육량이 적고 초등근력이 약한상태이기에 특별히 이두,삼두,어깨와 같은 소(小)근육부위를 따로 하지 않아도 가슴,등,하체와 같은 대(大)근육운동시 자동적으로 소근육은 단련이됨으로, 따로 소근육단련운동을 하지않아도 됩니다.

위의 프로그램을 운동시작후 3개월동안 지속하시기 바랍니다.

모든 운동종목은 머슬업사이트 상단메뉴에 "부위별운동법"에 소개되어져 있으니 참고하세요