5주만에 빨래판 복근 만들기 PART2 

5주 복근 프로그램

6 세트 사이엔 항상 60초간 일정하게 휴식해야 한다. 복근은 크기가 비교적

작고 회복이 빠르기 때문에 흉근이나 디퇴근같은 큰 근육처럼 많이 쉴 필요가

없다. 또한 복근이 완전히 회복되지 않은 상태에서 다음 세트를 시작하는게

낫다. 개인별 휴식 시간엔 차이가 있기 대문에 휴식 시간을 늘리거나 줄여도

좋지만 휴식이 다음 세트의 운동능력에 영향을 미친다는 사실만큼은 분명히

인지하라. 세트 사이의 휴식이 너무 짧으면 이 프로그램의 반복횟수를 채우지

못할 수도 있다.

7 2~3주 차엔 트레이닝할 때마다 운동 난이도는 유지한 채 세트당 반복횟수를

1~2회 늘리려고 노력하라. 즉, 2주차의 첫 번째 트레이닝을 할 땐 행잉 니 레이

즈를 세트당 11~12회 반복을 시도하라. 라잉 케이블 크런치도 마찬가지다. 디클

라인 벤치 크런치와 크런치는 21~22회 반복하라. 다음 트레이닝을 할 땐 세트당

반복횟수를 1~2회 늘려라. 이것을 2주 동안 반복하라.

8 4주차 트레이닝을 할 땐 모든 복근운동을 난이도 있는 변형 운동으로 대체하라.

앞의 두 운동의 반복횟수는 다시 10회 뒤의 두 복근운동은 다시 20회다. 4~5주 차엔

트레이닝을 할 때 마다 모든 운동의 세트당 반복횟수를 1~2회 늘려라. 5주 차의

마지막 트레이닝을 실시할 때쯤이면 목표 반복횟수가 적은 운동(행잉 니 레이즈와

라잉 케이블 크런치)은 최소한 세트당 15회 목표 반복횟수가 많은 운동(디클라인

벤치 크런치와 크런치)은 25회를 반복해야 한다.

9 최고 난이도의 변형 운동도 너무 쉽게 느껴지고 목표 횟수를 채우는데 아무런

문제가 없다면 세트사이의 휴식시간을 15초 줄여라(즉, 총 45초 휴식). 휴식 시간을

줄여도 운동의 난이도가 증가한다. 만약 휴식 시간을 줄여도 쉽게 느껴진다면 이

프로그램의 난이도를 높이는 테크닉을 참고하여 복근을 더 지치게 할 방법을 강구

하거나 자신의 운동 자세가 잘못되어 운동 효과가 없는 것인지 확인해보라.

10 기록하라. 5주 혹은 그 이상의 기간 동안 사용한 중량과 운동 난이도, 세트수,

반복횟수는 잊어버릴 가능성이 높다. 나중에 정보를 다시 확인하고, 기록을 경신할

수 있도록 운동한 내용을 공책에 기록하라.

11 이 5주 운동 프로그램의 핵심은 점진적인 난이도 증가이지만 이것만으로 빨래판

복근을 만들 수 있다고 생각했다면 오산이다. 식이요법에 관심을 기울이고(탄수화물

및 지방 섭취량과 총 칼로리 섭취량을 관찰하고 올바른 보충제를 섭취), 유산소운동을

매주 30분씩 4호 ㅣ실시해서 체지방을 벗겨 내야 한다. 유산소운동과 복근 운동,

올바른 식이요법이 조화를 이루어야 선명한 식스팩을 만들 수 있다.

복근운동의 효율증가를 위한 8가지 TIP

1.대부분 복근운동은 가동범위가 좋음 편이다. 예를 들어 일반적인 크런치를 할때

견갑골을 바닥에서 드는 것만으로 전체가동범위를 사용해서 복근을 자극할 수 있다.

단, 싯업을 할때처럼 몸을 완전히 일으킬 필요는 없다. 그렇게 해도 복근의 자극이나

수축이 증가하진 않는다.

2.동작 정점에서 수축을 유지하라. 매회 정점에서 의식적으로 근육을 쥐어짜고 그

상태를 잠시 유지하라. 복근을 더 강하게 자극하운동을 서두르듯이 실시하는 것도

막을 수 있다.

3.머리는 상체와 동일 선상에 놓아라. 손으로 무의식적으로 머리를 감살 땐 깍지를

끼지마라. 그러면 머리를 잡아당겨서 척추의 배열이 흐트러질 가능성이 높다. 손가

락으로 머리뒤를 가볍게 감싸서 받쳐라 절대 당기지 마라. 턱과 가슴 사이엔 사과

하나가 들어갈 정도의공간이 있어야 한다.

4.모든 동작은 속도를 조절하면서 부드럽게 실시하라. 천천히, 엄격한 동작으로

운동하면 수축의 강도가 증가하고 ㅂㄴ동이 감소한다. 빠르고 역동적으로 운동하면

반동이 발생하는데 반동을 사용하면 복근의 자극이 감소해서 운동 효과가 떨어지고

난이도를 일정하게 유지할 수 없다. 부상 위험도 증가한다.

5.동작 정점에서 숨을 내쉬어라. 정점에 도달할 때까지 숨을 참으면 근육을 더 강하게

수축할 수 있다. 숨을 너무 빨리 내쉬면 보강 내압이 감소해서 복근을 강하게 수축할

수 없다.

6.허리만 움직여라. 대부분 상/하복근 운동을 할 땐 척추를 굽혀야 하므로(즉, 허리를

둥글게 말아야한다) 스쿼트나 데드리프트를 할 때처럼 허리에 아치 모양을 만들지

마라. 다른 관절은 고정한 채 허리만 움직여 운동해야한다.

7.세트 내내 근육의 긴장을 풀지마라. 복근은 회복이 매우 빠르기 때문에 운동도중에

1초라도쉬면 복근을 제대로 자극할 수 없다. 하강할 땐 몸이 벤치에 완전히 닿기 전에

정지해서 근육의 긴장을 유지하라. 즉, 대부분 복근운동을 할 땐 견갑골을 바닥에서

최대한 들어야 한다.

8.세트 사이엔 약 1분만 휴식하라. 매세트를 마치면 60초간 휴식해서 복근을 회복

시켜야 다음 세트를 실시할 수 있다. 만약 다음 세트를 너무 빨리 시작하면 피로가

풀리지 않은 상태라 목표한 횟수를 채울 수 없다. 초보자나 복근의 근력 성장이 목표

인 사람은 세트사이에 더 오래 쉬어야 한다.

4~5주

모든 운동의 난이도를 한단계 높여라(각각의 운동 설명 참고). 디클라인 벤치의

각도를 넓히고 행잉 니 레이즈를 할 때 다리를 펴고 라잉 케이블 크런치를 할 때

원판 두개를 추가하고 플랫벤치 크런치를 할 떄 더 힘든 자세를 취하는 식으로 말이다.

이번엔 다시 모든운동을 10회씩 3세트 실시하고 세트사이엔 60초간 쉬어라. 2~3주

차와 마찬가지로 트레이닝을 할 때마다 세트당 반복수를 1~2회씩 늘려 나가라. 5주차의

마지막 트레이닝을 할 때쯤이면 목표 반복횟수가 적은 운동은 세트당 15회, 목표 반복

횟수가 많은 운동은 25회를 반복해야 한다.

6주 그리고 그 이후

복근운동의 난이도와 반복횟수를 계속 늘려 나가라. 이미 난이도가 높은 변형 운동을

실시하고 있다면 휴식시간을 15초 줄여서 난이도를 높여라.