가슴.어깨.승모근 매스운동

로니 콜먼은 가슴 트에이닝을 할때 밀고, 밀고, 또 밀어내는 동작인

프레스를 즐겨했다. 그리고 누가 그 결과를 부정할 수 있는가? 무거운

프레스로 이득을 볼 수 있는 사람들이 있는 반면에 우리같은 일반인은

다양한 가슴 운동을 할 때 더 많은 것을 얻을 수 있다. 이운동은 다양한

각도뿐만 아니라 흉근의 가능성을 일깨워 주기 위해 고안된 몇가지 테

크닉도 포함된다. 다리 운동을 할 떄처럼 가슴운동도 비전통적인 방법

으로 시작한다. 바로 로립운동이다. 인클라인 플라이는 플랫펜치 덤벨

프레스를 하기전에 집중된 선피로 동작으로 가슴 상부를 공략할 수 있게

돕는다. 플랫 벤치 덤벨 프레스를 할 때는 파트너의 도움을 받아 강제

반복을 할 것이다.

운동 중반에 케이블 크로스오버 3세트로 다시 흉근을 고립하는데 집중해야

한다. 그리고 다시 무거운 프레스 동작으로 돌아올 것이다. 고립운동으로

피로해진 근육 때문에 균형유지는 걱정하지 않아도 된다. 이 디클라인 벤치

프레스는 중량의 균형 유지에 신경쓸 필요없이 프레스 동작에만 집중할 수

있는 스미스 머신에서 할 것이다. 또한 포지티브 동작을 실패한 후에 네거

티브 동작을 사용할 것이다. 운동을 마무리하기 위해서 웨이티드 딥을

실시할 것이다. 몸통을 약간 앞으로 기울이고 가슴에 집중하기 위해서

팔꿈치는 뒤로 향해야 함을 명심하라. 마지막 세트에서는 중량을 줄이고

실패지점까지 한번 더 반복한다.  

이 루틴은 당신 어깨의 다양한 각도에 대한 넓은 수용력을 활용할 수 있게

한다. 또한 이 운동은 상부승모근을 위한 특별 운동 몇 가지를 제시한다.

운동의 삼각근 운동은 파워 랙이나 스미스 머신에서의 비하인드 더넥 프레

스로 시작한다. 보디빌더들은 이 운동을 악마처럼 여기지만 당신의 어깨가

비교적 건강하고 적절한 웜업후에 안전한 동작 범위 내에서만 한다면 삼각근

세 부위의 사이즈를 모두 크게 늘릴 수 있다. 당신은 이 복합운동의 마지막

두 세트에서 부분반복의 형태에 대해서 어려움을 느끼겟지만 힘이 가장 강하고

당신의 어꺠가 덜 위험한 위치에 있는 운동의 윗동작에서 하면 된다. 그다음에

클로즈 그립버전보다 측면에 더 강한 압박을 줘서 더 넓고 완벽한 몸을 얻을

수 있는 와이드 그립업라이트 로우를 하라. 와이드 그립은 어깨 관절에도 더

안전하다. 업라이트 로우에서도 사용된 승모근 상부가 등 상부를 형성하는 것을

돕기때문에 다음엔 슈러그를 실시하라. 슈러그는 다양한 레이즈를 사용하는

삼각근 고립 운동을 하기전에 어깨에 부수적인 휴식을 준다.