벤치프레스의 실수

아래 사진들 중 한장에는 벤치프레스를 할때 저지르는 가장

흔한 실수가 숨어있다. 한눈에도 알 수 있게 벤치프레스를 진행

할때 그립의 너비에 문제가 있다. 확실한 예를 위해 클로즈그립의

사진을 기재하였지만 좁을 그립을 사용하는 이들에게 적용되는

실수이다.

벤치프레스에 대하여

벤치프레스는 근력운동을 대표하는 운동이라고해도 손색이 없다.

웨이트트레이닝의 중심이라고 볼 수 있으며 흉근, 전면삼각근, 삼두근

뿐만 아니라 광배근도 일정 부분 자극한다. 단, 바를 위로 밀때 곡선으로

밀어야 가장 많은 힘을 낼 수 있음을 명심하라(하부 흉근에서 출발해 턱

위에 도달해야 한다). 단순히 직선경로를 따라 위아래로 움직이는 건 큰 실수다.

벤치프레스를 할 때 운동역학적 이점을 살리지 못하는 이들을 자주 보곤

한다. 대표적으로 어깨너비의 좁은 그립이 있다. 이 그립이 잘못됐다는 뜻은

아니지만 두툼한 흉근이 목표라면 사정은 달라진다. 좁은 그립을 사용하면

상부 흉근의 개입이 약간 증가하지만 삼두근과 삼각근, 팔꿈치로 자극이 분산

되어 흉근의활성도가 감소한다. 어깨이상의 너비로 그립을 잡은 자세가 바람직하다.

바로잡다

어깨너비로 바를 잡은 후 엄지손가락 두개가 더 들어갈 수 있도록 너비를

벌려라. 다시 말해서 바를 잡고 엄지와 새끼손가락을 펴서 바깥쪽으로 두번

이동하라. 이렇게 하면 바를 밑으로 내렸을 때 팔이 90도가 되기때문에 흉근

전체를 강하게 자극하는 동시에 삼두근과 어깨도 안전하게 활성화 할 수 있다.

초보자를 위한 TIP

운동 감각을 익히기 위해 일단 스미스머신에서 벤치프레스를 하는 이들도 있지만

좋은 방법이 아니다. 근육의 자극과 근력을 극대화할 수 있는 바의 경로를 일직선이

아니라 곡선(하부 흉근▶턱)이므로 스미스 벤치를 할 때보다 일반 벤치를 할 때

더 강한 힘을 낼 수 있다. 스미스머신은 바의 경로가 수직으로 고정되어 있기 대문에

곡선움직임이 불가능하다. 만약 아직 벤치를 할 준비가 안 되었다면 세이프티 바가

있는 파워랙에서 연습하라. 자세가 익숙해질 때까지 세이프티를 한 단계씩 낮추면서

하다보면 어느새 전체가동범위로 운동할 수 있을 것이다.