전설적인 빌더에게서 착안한 어깨운동

남자의 신체적 자질을 논할 때 어깨, 허리비율은 그 무엇보다도 중요하다. 허리가

34일치라면 어깨가 넓어봐야 소용없다. 어깨품은 터질듯이 딱 들어맞되 허리춤은

넉넉해서 햇살이 흔적조차 보이지 않아야 한다. 하지만 허리띠를 죄는 데는 분명히

한계가 있으므로 삼각근 근육을 얼마나 더 키우느냐가 관건이 될 것이다. 그렇다고

고중량 오버헤드 프레스 운동에만 집중하라는 말은 아니다. 넓은 어깨를 만드려면

훈련시에 운동을 주의 깊게 선택하고 삼각근에 최대 긴장을 유지하는 것이 중요하다.

어깨운동: 이번 어깨운동을 설계한 플레시먼은 어깨발달에는 고립운동이 핵심이므로

총 14세트짜리 훈련에서 오버헤드 프레스가 차지하는 비중은 4세트 밖에 안된다고

설명한다. 나머지 세운동, 특히 래터럴레이즈와 업라이트 로우에서 엄격한 자세에 신경

쓰면 삼각근 근섬유를 최대로 자극할 수 있을 것이다. 이 훈련은 1967년 미스터 아메리카

돈 하워드에게서 영감을 받아 설계한 것인데 하워드는 '삼각근 공작'이라 불릴 정도로 V자

몸매와 끝없이 넓은 어깨로 유명한 선수였다.

운동기본원칙: 이 운동은 어깨운동 날에 실시하거나 가슴, 등, 팔 같은 다른근육무리와

함께 실시한다-모든 운동은 세트마다 중량을 늘린다. 단 래터럴 레이즈와 델드 아처는 마지막

세트에서 반복수가 줄지 않ㄴ아도 중량을 늘려준다-오버헤드 프레스는 세트 사이에 2분을

쉬고 업라이트 로우는 세트 사이에 1~2분을 쉰다. 래터럴 레이즈와 델트 아처는 세트사이에

45~60초를 쉰다.

시티드 덤벨 오버헤드 프레스: 팔꿈치를 뒤로 충분히 빼서 두 덤벨을 연결하는 가상의

선이 목 뒤로 오게끔해야 한다. 전면삼각근을 더 많이 자극하고 싶다면 이 운동을 아놀드

프레스와 번갈아 실시한다. 아놀드 프레스는 각 반복 시작지점에서 손ㄷ바닥과 전완이

몸 쪽을 봐야 한다.

업라이트 로우: 이 운동은 되도록 승모근이 개입되지 않도록 해야 한다. 상위지점에서

어깨를 움찔하며 올리지마라. 어깨는 동작 내내 아래로 당겨 뒤로 젖혀야 한다. 그립을 바꿔

가면서 실시해 손을 어디에 둘때에 삼각근이 가장 많이 자극되는지 실험한다. 어떤 사람은

내로우 그립일 때 삼각근에 자극을 느끼고 어떤 사람들은 손을 넓게 벌렸을때 자극이 온다고

느낀다.

스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈: 운동 강도를 높이려면 사위지점에서 동작을 멈추고 덤벨을

1~2초간 들고 있어라. 한번씩 한 팔씩 실시하면 각삼각근을 독립적으로 훈련할 수 있다.

한팔로 반복을 모두 완성한 후 팔을 바꿔서 실시한다.

덤벨 델트 아처: 여타 래터럴 에지으와 마찬갈지로 엄지손가락이 아래를 향하게끔 덤벨을

잡고 선다. 단 이번에는 오른팔을 일반 래터럴 레이즈 자세처럼 옆으로 들어 올리되 왼팔은

손목시계를 보듯이 팔을 구부려서 얼굴 앞에 든다. 양궁선수가 활을 뒤로 당기는 듯한 자세이다.

덤벨을 천천히 낮춘 후 반대편으로 덤벨을 들어 올린다. 오른 팔은 구부려서 얼굴 앞으로 들어

올리고 왼팔은 일반 래터럴 레이즈를 하듯히 옆으로 들어 올린다.