성장 메커니즘을 활용한 어깨만들기

성장 메커니즘을 활용한 4주 프로그램으로 보다 뛰어난

어깨를 만든다.

1단계:성장메커니즘1-근육손상

우리가 알고 있는 근육 성장메커니즘에는 기본적으로 두가지가 있다.

하나는 근육손상이다. 근육이 중량저항으로 역학적 스트레스를 받아

손상되면 위성세포라 불리는 새로운 근세포가 손상된 근섬유로 들어와

근육을 더 크고 강하게 만들어서 그육이 동일한 스트레스를 받아서는

더이상 손상되지 않도록 하는 메커니즘이다. 하지만 훈련경험이 많아지면

근육손상이 발생할 확률도 낮아진다. 근섬유가 더는 손상을 입지 않기 위해

그만큼 더 강해지기 때문이다. 바로 이런 이유로 1단계 훈련에서는 아주 무거운

중량과 고강도 기술을 사용해 근육을 완전히 자극한다.

※1단계 훈련에서는 고중량과 고강도 기술을 사용해 근육을 완전히 자극할

것이다. 그래야 근육 손상이 극대화 되면서 근육성장을 극대화할 수 있기 때문이다.

◎5일 분할훈련을 실시해 어깨를 비롯한 모든 주요 신체부위는 일주일에 1번만 훈련한다.

(복근은 예외).근육손상을 극대화할 것이므로 최적으로 회복할 시간 즉 위성세포가 근육으로

들어가 새로운 성장을 촉발할 시간이 필요하다. 수요일에 하루를 온전히 쉰 후 목요일에 어개를

훈련하므로 훈련중에 근력과 체력을 높은 수준으로 유지할 수 있을 것이다. 어깨를 제외한 다른

근육무리는 평상시 실시하던 훈련을 그대로 실시하라. 단 다른 근육무리는 고강도 훈련기술을

제한적으로 사용해 몸이 삼각근 성장과 회복을 극대화하는데 집중할 수 있도록 한다.

◎시티드 바벨 솔더 프레스 3세트로 훈련을 시작한다. 3세트에는 소극적/강제 반복을 포함한다.

6회를 반복할 수 있는 중량을 선택해서 실패지점에 이르면 아래와 같은 방법으로 3회를 더 반복

한다. 중량을 머리위에서 상부가슴까지 5초에 걸쳐 천천히 낮추며 소극적 반복을 실시한다.

파트너에게 도움을 받아 바를 다시 시작지점까지 든다(이때 파트너는 중량을 들어 올리는데

필요한 만큼의 힘만 제공한다). 이 과정을 2차례 더 반복하면 소극적/강제 반복을 총 3회 실시

하게 된다. 각자 기호에 따라서 스미스 머신에서 실시해도 좋다.

◎이번에는 덤벨 숄더 프레스를 '확장세트'라는 기술을 써서 3세트를 실시한다. 확장세트는

생체역학적으로 유리한 자세로 바꿔줌으로써 반복을 더 추가하고 운동을 계속 진행하는 기술을

의미한다. 시티드 덤벨 숄더 프레스 6회 반복으로 실패지점 직전까지 1세트를 실시한 후 곧바로

일어나서 좀 전과 동일한 중량으로 덤벨 푸시 프레스를 가능한 많이 반복한다. 푸시 프레스가

앉아서 실시하는 시티드 덤벨 스레스보다 더 쉬운 이유는 중량을 폭발적으로 들 수 있도록 다리가

도와주기 때문이다.

◎시티드 덤벨 래터럴 레이즈를 스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈와 함께 확장 세트로 실시한다.

8회 반복 할 수 있는 중량을 든다. 실패지점직전에 멈춘 후 곧장 일어나서 실패지점까지 세트를

진행한다. 단 다리와 몸을 이용하면 반복을 더 많이 진행할 수 있다. 실패지점에 이른 후 소극적

/강제 반복을 2회 실시한다. 이렇게 총 3세트를 진행한다.

◎얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈와 벤트오버 래터럴 레이즈로 훈련을 마무리 한다. 각 운동의

첫 세트를 8회씩 실패지점까지 일반 세트로 진행한다. 2번째 세트에서는 드롭세트를 실시한다.

즉 실패지점에 이른 후 중량을 20~30%줄여서 곧바로 가능한 많이 실패지점까지 반복한다.

마지막 세트일 3번째 세트에서는 실패지점에 도달한 후 중량을 20~30%줄이고 다시 실패지점

까지 반복하는 방식으로 드롭세트를 2회 실시한다.