새로운 자극의 데드리프트 

Trap-Bar Deadlift:목표근육. 대퇴사두근, 등하부(슬굴곡근, 둔근)

운동 준비:바닥에 놓인 트랩 바에 선다음 양발은 엉덩이에서 어깨넓이로

벌리고 발끝은 바깥으로 돌려라. 쭈그려 앉아서 뉴트럴 그립으로 손잡이를

쥐고 상체는 약 45도로 숙이고 팔은 곧게 펴라. 복근은 안으로 당기고 머리는

중립을 유지하며 대퇴는 평행 지점보다 약간 높아야 한다. 운동 내내 등은 곧게

펴거나 약간의 아치 모양을 만들어라. 절대 굽히지 마라.

※트랩 바는 육각형이기 때문에 헥스(hax)바라고도 불린다. 바 중앙에 서서

중량이 고르게 분산될 수 있도록 손잡이 가운데를 잡아라. 운동역학(중량분산)

과 팔의 위치 때문에 이 데드리프트는 등 하부에 안전하다. 등하부에 문제가 있어서

데드리프트를 할 수 없으면 이 운동이 최고의 선택이다.

운동 시작:팔을 곧게 유지하고 가슴을 편 상태에서 발로 바닥을 밀어 다리를 펴고

트랩 바를 들고 일어나며 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서라. 섰으면 어깨를 뒤로

살짝 당기고 정지하라. 같은 경로를 따라 트랩 바를 내려라. 원판이 실제로 바닥에

닿도록 했다가 다음 반복을 실시하라.

※이런 스타일의 데드리프트는 바가 무게 중심과 더 가갑기 때문에 일반 데드리프트보다

많은 중량을 사용할 수 있다. 트랩 바는 일반 데드리프트보다 대퇴사두근의 개입을 늘리고

둔근/슬굴곡근의 개입을 줄이기 때문에 더 무거운 중량을 쓸 수 있다.

대체운동:덤벨 데드리프트

트랩 바 데드리프트의 두드러진 장점은 대퇴사두근 옆에 자리한 손의 중립적 위치다.

중량의 부담이 전신으로 분산되는 느낌인데 바벨을 들고 있을 땐 이런게 불가능하다.

하지만 트랩 바가 없으면 덤벨로도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 매회 덤벨을 바닥에 내려

놓으려면 훨씬 더 깊이 쭈그려 앉아야 하기 때문에 처음엔 가벼운 중량을 사용하고 운동

전에 등 하부를 충분히 웜업하라.

트레이닝실수

1.바를 든다.

이 운동은 비록 데드리프트라 불리지만 사실은 당기는 운동인 동시에 미는 운동이기도

하다. 발바닥과 다리로 바닥을 최대한 밀어야 한다. 많은 이들이 그냥 상체의 힘으로 당기려고

하지만 이 운동은 발, 다리, 등을 사용해야 하는 전신 운동이다. 일어날 때 발로 바닥을 민다고

생각하라.

2.팔꿈치를 굽힌다.

팔을 굽히기 시작하면 에너지가 손실되고 힘이 약해진다. 팔이 지렛대 역할을 할 수 있도록

최대한 곧게 펴고 다리와 등이 운동을 담당할 수 있게 하는 것이 핵심이다.

3.스트랩을 사용하지 않는다.

전완근이 지쳐 고중량 운동에 차질이 생긴다면 이 데드리프트의 효과를 확실히 체감할 수 없다.

악력에 좌우되지 않도록 스트랩을 착용하라.