근성장을 위한 테크닉

고중량 트레이닝은 싸움의 절반에 불과하다. 여기 소개하는

세가지 테크닉을 사용해 더 나은 근력 성장 루틴을 설정해보라.

Q.휴식/정지가 근력 성장에 좋다는데 이 테크닉의 원리는 무엇인가?

A.휴식/정지는 근력 성장 테크닉으로서 가치가 있다. 더 높은 강도로

더 많은 횟수를 반복하면 부하가 증가해 근력이 성장한다. 예를 들어

자신이 8회 반복할 수 있는 중량인 100kg으로 벤치프레스를 한다고

가정해보자. 3~4회를 운동한 뒤 20초간 휴직하고 다시 3~4회를 반복하고

20초를 휴식, 다시 3~4회를 반복해보라. 실패지점에 도달하기 전에 정지하면

더 많이 반복할 수 있다. 이 경우엔 8회가 아니라 12~16회 이상을 할 수 있다.

계획적으로 휴식하면 완전 필패지점에 도달하는 걸 막을 수 있다. 실패지점에

도달하기 전에 멈추면 탱크에 에너지를 유지할 수 있다. 에너지 시스템이

회복해야 한다. ATP(인체의 주요에너지원)는 15~20초 안에 보충돼서 실패

지점에 도달하는 시간을 지연시킨다.

Q.어떤 이들은 한세트 전체를 부분반복으로 실시하고 어떤 이들은 실패지점에

도달한 뒤에만 부분반복을 하는데 사이즈가 아니라 근력 성장이 목표일때 두가지중

무엇이 적절한가?

A.근력 성장을 위해 부분반복을 할 거라면 운동 강도를 최대한 높일 수 있도록 피로가

누적되기 전에 실시해야 한다. 실패지점에 도달한 뒤나 트레이닝 후반부에 실시하면

운동량이 증가해서 사이즈 성장에 좋다. 하지만 중량은 그다지 많이 쓸 수 없기 때문에

근력 성장효과는 그리 뛰어나지 않다. 이 테크닉을 사용해보라. 스쿼트의 가동범위

중간지점에 스미스머신 핀을 세팅하라. 평소보다 무거운 중량을 사용해 이 절반의

가동범위 내에서 스쿼트를 실시하라. 이후 다시 전체가동범위로 스쿼트를 하면 상위

지점에서 근력이 증가했음을 알 수 있다. 매주 부분반복을 할 때 핀을 한 단계씩 낮춰서

다양한 범위에서 근력을 키워라.

Q.스미스머신에서 벤치프레스 스로를 하는 사람들이 많은데 이 운동은 근력과 순발력

중 어디에 좋으며 일반 프레스와 어떤 차이가 있는가?

A.벤치프레스 스로는 순발력 성장에 적합한 운동 강도와 중량을 사용하기 때문에

순발력에 좋다(근력을 키우려면 순발력 트레이닝을 할 때보다 훨신 많은 중량이

필요하다.). 동작 정점에서 바를 놓아버리면 동작에 속도가 붙는다. 동작에 속도감이

가미되면 운동량과 강도는 감소한다.

벤치프레스 스로는 제대로만 하면 순발력 성장에 도움이 된다. 하지만 근력 및 사이즈

성장에도 어느정도 효과는 있다. 더 많은 순발력을 사용하면 운동단위를 개입시키는

능력이 향상되 근력에 기여한다. 일반 벤치프레스를 하기 전에 벤치프레스 스로 몇

세트를 세트당 5회식 실시해보라. 이러면 더 많은 근육이 개입된다.