종아리에 더욱 자극적인 운동은 무엇인가?

STANDING CALF RAISE vs SEATED CALF RAISE

두 카프 레이즈 모두 종아리를 고립하지만 가자미근을 자극하는데

더욱 효과적인 운동은 무엇일까?

Standin Calf Raise

머신에 올라서서 발끝으로 서기만 하면 되는 간단한 동작이다.

하지만 이 운동의 상대적인 간단함에도 불구하고 많은 이들이

한가지씩은 실수를 저지르는것 같다.

첫째, 머신을 본인의 키에 맞춰라. 자신보다 키가 훨신 작은 사람의

머신세팅을 사용하다가 등 하부에 부상을 당하는 이들이 있는데

이 실수는 특히 많은 중량을 사용할 때 부상 위험을 증가시킨다.

둘째, 무릎을 완전히 펴면 대퇴사두근의 개입이 차단되고 종아리에만

자극이 집중된다고 생각하는 이들이 있다. 하지만 무릎을 살짝 굽혀도

종아리를 최대한 자극할 수 있다. 무릎을 살짝 굽히면 무릎 관절뿐만

아니라 등 하부까지 보호할 수 있다. 마지막으로 운동 효과를 극대화

하려면 뒤꿈치를 최대한 밑으로 내려라. 뒤꿈치가 원판 높이에 도달했을때

동작을 멈추지 마라.

Seated Calf Raise

시티드 카프 레이즈는 비록 가동범위가 좁지만 종아리 고립에 매우 효과적이다.

특히 가자미근의 근육을 많이 자극한다. 가자미근은 무릎 관절 안정화를 돕고

쭈그려 앉는 동작을 할 때 필요한 균형 감각을 키워주며 앉았다가 일어나는 것

같은 일상생활 속 동작에도 도움을 준다. 이 운동을 할 땐 패드가 슬개골에 직접적

으로 닿지 않고 무릎 바로 위에 놓이도록 하라. 이러면 슬개골이 보호되고 서있을

때는 비복근의 참여가 많지만 앉았을 때는 가자미근의 참여가 높아 역학적 이점을

최대한 살릴 수 있다. 뒤꿈치는 밑으로 최대한 내려서 종아리를 늘려줬다가 종아리를

수축해서 발끝으로 최대한 높이 서라.

ADVANTAGE

Seated Calf Raise 종아리는 비복근과 가자미근이라는 두개의 근육으로 이루어져 있다.

비복근은 뒤집힌 심장 보양이며 외측두와 내측두를 갖고 있다. 비복근보다 그키가 작은

가자미근은 비복근 아래에 위치하며 두 근육은 모두 발목을 펴는 동작에 관여한다.

스탠딩 카프 레이즈는 눈에 잘 띄는 비복근을 자극하는데 좋으며 종아리에 가장 많은

매스를 붙여준다. 다리를 곧게 펴고 하는 다른 종아리 운동도 비복근 자극에 효과적이다.

가자미근이 비복근을 더 커 보이게 하고 종아리와 무릎관절을 안정화한다는 사실은 모르는

이들이 많다. 두 운동을 반드시 종아리 루틴에 포함시켜라.