태만했던 복근운동의 강렬한 변화 

복근발달이 뒤처지고 있다는 증거를 발견했는가? 그렇다면 6주만에

여름대비 식스팩을 만들 수 있는 방법을 소개한다. 게임 끝이다.

복근을 키워라

식스팩을 이루는 여려 개의 블록을 키우는 작업은 복근 자극에 가장

효과적인 운동을 고르는 것에서부터 출발한다. 다음 6주동안 중량 및 맨몸

운동을 혼합해 일주일에 세번씩 복근을 트레이닝하라.

복근운동을 효과적으로 하려면 일주일에 두 번은 복근 아래에 숨어있는 성장이

빠른 속근 섬유를 자극하는데 집중한다. 이것이 중요한 이유는 모두 알다시피

복근은 대부분 지근 섬유로 이루어져 있어서 피로에 대한 저항이 매우 강하기

때문이다. 하지만 올바른 운동, 운동량, 강도로 트레이닝하면 복근을 키우고

데피니션을 새길 수 있다.

1)운동 고르기

이번에 선발된 운동 중 세가지는 케이블 머신을 사용한다. 케이블만이 갖고 있는

특징인 지속적인 긴장감은 복근 발달의 성공을 좌우한다. 케이블만의 이 독특한

특징이 꼭 필요한 근육무리가 있다면 그건 바로 복근이다. 케이블은 운동을 시작해서

끝낼때까지 동일한 저항을 제공하기 때문에 복근에 긴장감이 유지된다. 일단 가장 어렵고

효과적인 식스팩 운동인 디클라인 케이블 싯업을 실시한다. 이운동이 효과적인 이유는

저항 조절이 간편하기 때문이다. 대부분 복근운동, 특히 맨몸운동은 이것이 쉽지않다.

딱딱한 상복근을 한층 더 자극하기 위해 닐링 케이블 크런치도 실시한다. 스탠딩 오블리크

케이블 크런치는 상복근뿐만 아니라 복사근까지 자극한다. 중량없이 실시해도 힘든 운동이며,

특히 운동 후반부에 실시하면 난이도가 더 상승한다.

2)강도를 증가시키는 테크닉들

어떤 이유 때문이지 몰라도 사람들은 복근 트레이닝을 할 때 강도증가 테크닉을 활용하지

않지만 이 프로그램은 다르다. 트레이닝을 실패지점 너머로 밀어붙일 수 있는 한 가지

테크닉을 적절히 사용할 것이다. 케이블 혹은 메디신 볼을 사용해서 하는 중량 운동들이기

때문에 드롭세트를 적용하기가'누워서 떡먹기'다. 복근은 성장 잠재력과 놀라운 회복력을

모두 갖춘 근육은 매우 드문데 케이블과 드롭세트는 이러한 복근 성장에 다가가기 위한

첫걸음이다.

3)성과 측정

이 복근운동 프로그램에 포함된 모든 맨몸 운동의 목적은 매 세트 실패지점에 도달하는

것이다. 목표 반복수를 제공하긴 했지만 더 할 수 있으면 계속하고 다음을 위해 그 횟수를

노트에 기록하라. 맨몸 운동을 도중에 멈추면 아무런 의미가 없기 때문에 표에 적힌 반복수와

무관하게 자신의 개인 기록을 매번 경신하려고 노력하라. 주얄 운동을 할 땐 정해진 반복수

에서 실패지점에 도달하는 중량을 사용하라.

4)휴식할 시간

대부분 복근운동 프로그램은 칼로리 연소를 증가시키기 위해 휴식시간을 제한하는데 여기엔

합당한 이유가 있다. 하지만 이 복근운동 프로그램은 일반 프로그램보다 많은 근육을 키울 수

있고, 그로 인해 신진대사가 증가하기 때문에 감소한 칼로리 연소량을 메우고도 남는다. 따라서

중량 운동을 할 땐 세트 사이에 완벽히 회복하기 위해서 최대 1분이상을 쉬어도 된다. 맨몸

운동을 하는 날엔 휴식 시간을 30-60초로 줄인다. 하지만 앞에서 말했듯이 이 프로그램은 복근

성장을 위한 프로그램이므로 최고의 성과를 내기 위해 필요한 만큼 휴식하라.

복근운동 프로그램

주간 분할의 첫째 날과 다섯째 날에 일반적인 신체부위별 트레이닝을 마친 후 중량을 사용한

복근운동 루틴을 실시하라. 그리고 셋째 날에는 저중량/고반복 복근운동으로 트레이닝을

마루리 한 뒤 원한다면 HIIT 트레드밀 루틴을 실시한다.

¹마지막 세트에서 실패지점에 도달하면 핀을 빼서 중량을 25% 줄이고 다시 실패할 때까지

반복하라. 웨이티드 행잉 니 레이즈를 할 땐 메디신 볼을 바닥에 던지고 반복을 이어나가면 된다.

²근육을 자극하되 허리가 두꺼워지는 것을 방지하기 위해서 상복근 운동보다 많은 횟수로

신체 양쪽을 모두 자극하라. 세트 수도 일부러 줄였다.

³실패할 때까지 반복하라. 더 할 수 있으면 굳이 정해진 횟수에서 멈추지마라.