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자면서 근육을 키워라
Date : 2013-07-01
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자면서 근육을 키워라

 

보충제를 취침전에 섭취하면 자는 동안 인체에 아미노산을 꾸준히

공급해서 근육 성장을 도울 수 있다. 수면의 질을 향상시키고, GH를

분비시키고 근육 성장을 보조해줄 보충제 5가지를 소개한다.

 

숙면 그리고 성장 호르몬의 분비

 

1.멜라토닌

이 천연 물질은 뇌의 솔방울샘에서 생성된다. 수면 주기 유지에 중요한

역할을 하며, 시차증을 치료하고 숙면을 돕기 위해 오래전부터 보충제로

사용돼왔다. 멜라토닌 5mg을 복용한 건강한 젊은 남성은 위약을 복용하지

복용하지 않은 그룹보다 휴식시 성장호르몬(GH) 분비량이 2배나 많았다.

 

이처럼 수면을 유도하고 GH를 분비시키는 멜라토닌은 보디빌더뿐 아니라

운동선수, 근성장을 원하는 일반인, 특히 숙면이 어려운 이들이 취침 전에 복용하면

좋은 보충제다. 침대에 눕기 30분 전에 5mg을 복용해보라.

 

2.감마아미노부티르산(GABA)

아미노산 신경전달물질인 가바는 중추신경계에서 몇 가지 중요한 역할을 담당한다.

가바를 복용하면 특히 수면중에 성장호르몬 분비량이 증가한다는 연구결과가 있다.

심지어 지방연소가 증가했다고 보고한 논문도 몇 편 있다. 가바를 복용한 많은 이들이

만족스러운 숙면을 취했다고 말한다. 실험에서 피실험자들은 취침 2시간 전에 2~18g

을 복용했다. 대부분 5g이면 충분한 효과를 볼 수 있다.

 

3.우단콩

벨벳 빈이라고도 불리는 이 고대 인동의 약초는 도파민을 만드는데 사용되는 L-도파

수치를 증가시킨다. 실험 결과 우단 콩을 복용했을 때 건강한 사람과 건강이 나쁜사람

무도 도파민 분비가 크게 증가했다. 쾌감.즐거움 등에 관련된 신호를 전달하는 물질인

도파민은 사상하부의 소마토스타틴 분비를 억제해서 뇌하수체의 성장 호르몬 분비를

증가시킨다.

 

수면 중 영양보충

1.필수지방산(EFAs)

오베가-3와 오메가-6 지방산은 지방 연소, 심혈관.관절.신경 건강 등 다양한 혜택을 제공한다.

취침전에 카제인 단백질 셰이크와 함께 복용하면 단백질 흡수속다가 더 느려져서 자는 내내

아미노산이 인체에 꾸준히 공급된다. 오메가-3 지방산은 지방질 생선과 아마시에 풍부하며,

오메가-6 지방산은 채소와 견과류에서 짜낸 기름에 다량 함유돼 있다. 보충제 제조업체 역시

필수지방산의 중요성을 잘 알기 때문에 두지방산을 한 번에 복용할 수 있는 제품을 많이

내놓고 있다. 아마씨유나 어유 2~3테이블 스푼을 카제인 단백질 셰이크에 섞어서 취침

전에 마셔라.

 

2.카제인 단백질

취침 전에 보충제를 단 하나만 복용할 수 있다면 미셀라 카제인을 골라야 한다.

미셀라 카제인은 가장 순수한 형태의 카제인 단백질이다. 미셀라 카제인은 특정 환경에서는

액체로 활동하는 커다란 분자지만 서로 뭉쳐서 커다란 단백질 덩어리를 형성하기도 한다.

이렇게 독특한 성질 덕분에 물이나 우유와 잘 섞이며, 위 안에서 천천히 소화되는 단백질

젤을 형성해 영양소와 아미노산을 인체에 장시간 공급한다. 수면 중에는 장시간 단백질을

섭취할 수 없기 때문에 이것이 중요하다.

 

미셀라 카제인은 분리유청단백질처럼 정밀여과를 통해 분리되는 비변성 단백질이다.

즉 강력한 성장 효과를 자랑하는 몇몇 영양소와 원래의 구조를 그대로 갖추고 있다는

뜻이다. 카제인 단백질의 대표적인 특징은 근육 보존효과와 아미노산의 느린 소화속도다

(최대 7시간).

 

유청단백질 보충제와 달리 미셀라 카제인을 복용하면 혈중 아미노산 수치가 장시간에 걸쳐

천천히 증가한다. 이러한 특징때문에 단백질 함성은 거의 증가시키지 않는 반면에 근육

분해는 34%나 감소시킨다. 이처럼 체내 아미노산 수치를 장시간에 걸쳐 높게 유지하면

골격근 내의 질소가 잘 유지되고 활용된다.

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