[웨이트트레이닝과 영양]
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GI 지수에 대해 알아보자
Date : 2010-10-22
Name : File : carbo.jpg
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탄수화물이 하는일은 무엇인가?

에너지를 발휘할 수 있도록 하는 것은 탄수화물이다.
탄수화물은 글리코겐을 합성하는 원료로서 근육을 지치지 않게 운동을 할 수 있도록 하는 데, 이러한 에너지를 충분히 섭취하면 운동수행능력을 향상시킬 수 있다. 
따라서 운동 전에 영양섭취가 없다면, 혈당과 근육의 글리코겐의 빠른 손실로 원하는 운동량을 수행하기가 어려울 뿐만 아니라 오히려 만족할만한 결과를 얻기는 힘들다.

또한 식사 후 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으며, 운동 전에는 가급적 혈당수치를 높일 수 있는 음식도 피해야 하고, 식사 직후의 운동은 역시 원하는 운동을 수행하기가 어렵다. 운동 전의 영양 섭취는 소화하기 쉬고, 글리코겐을 저장할 수 있으며, 글리세믹 지수가 낮은 복합탄수화물(다당류) 종류인 고구마, 감자, 보리빵, 파스타 등이 좋다. 시간은 운동전 1~2시간 전에 섭취를 해야 좋고, 섭취한 음식은 바로 연료(에너지)로 쓰이는 것이 아니라 최소 2일전에 섭취한 음식물을 사용하기 때문에 평상시 복합 탄수화물을 꾸준히 해야 합니다. 보충제는 탄수화물 보충제 식품을 섭취하는 것이 빠른 소화와 장시간 운동에도 지치지 않는 에너지를 공급하여 운동 수행능력을 향상 시켜 줄 것입니다.

 

운동 중에는 교감신경의 긴장과 정신적인 긴장으로 위장운동이 억제되며 소화액의 분비도
저하된다. 운동 중에는 무엇보다 많은 수분이 땀으로 배출이 된다. 따라서 운동 중에는
어떤 음식물을 통한 영양 섭취 보다 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀 분비를
원활하게 도와주며, 운동시의 긴장을 지속시켜 준다.

땀으로는 많은 수분과 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 충분한 수분과 오렌지 쥬스,
사과, 소량의 꿀등을 섭취하면 좋다. 물론 탄수화물 음료는 더욱 좋다.

그러한 목적으로 출시된것이 이온음료이다. 운동중 이온음료의 섭취를 적극 추천한다.
특히 체지방 감량을 위하여 웨이트 트레이닝을 할 경우, 운동시 수분을 섭취하지 않는 경우가 종종 있는데, 이것은 도움이 되는 방법이 아니다. 체내의 수분과 노폐물은 섭취된 수분과 함께 배설이 되므로 수분을 섭취하는 것이 체지방 감량의 절대적이다.

 

운동 후 근육에 저장된 글리코겐(탄수화물에너지)은 모두 소진되고, 근육은 많이 손상된다.
체내의 수분감소와 무기질, 전해질, 글리코겐의 손실로 몸은 회복을 갈구하게 된다.
또한 소화기능도 저하되고 위액의 분비도 적으며, 산소도 저하된다.
근육의 손상은 피로를 뜻하며, 피로는 다음 운동에도 지장을 초래한다.
이럴 때에 바로 혈당회복과 글리코겐을 충전하여야만 한다.
다시 말해, 근육손상과 글리코겐의 손실을 보충 해 주기 위해 단당류탄수화물섭취를 하여
빠른 시간 내에 피로를 회복할 수 있어야 한다.
즉, 글리세믹 지수가 높은(단당류) 식품인 바나나, 사과, 딸기, 과일, 잼 바른 빵,
탄수화물 쉐이크 등과 수분을 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

또한 1~2시간 후(일명 기회의 창이 열리는 시기)에는 운동으로 지친 근육에
반드시 단백질을 보충해야 한다.

이때 단백질보충용으로 소화흡수가 빠르게 기능적으로 개선된 WPH류의 단백질이 많은 도움이된다.

 

잠자리에 들어가는 시간, 우리 몸은 수면 중에서도 신진대사와 성장호르몬의 분비가
왕성하게 진행되고, 근육성장이 활발해진다.
특히 취침 시에는 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간은
수면 중이며, 물론 근육의 성장도 이때가 가장 활발하다.
수면 중에는 활동이 거의 없어 에너지의 소비가 적으므로
취침 전의 탄수화물이나 지방의 섭취는 잉여에너지로 전환되어 체내에 축적된다.  즉 체지방으로 쌓일 확률이 높아진다는 것이다.
따라서 취침 전에는 소화에 부담이 적은 계란흰자와 같은 단백질 식품이 근육의 생성 및 성장 호르몬 활동에 많은 도움이 된다. 

 

GI지수

- GI 지수란 빈속에 음식을 먹은 다음 30분 후의 혈당치 상승률(포도당을 100으로 한 경우)과 식품 100g가운데 당질 함유량을 산출한 수치이다. 다음은 주요식품의 GI수치를 나타낸 표로, 60을 기준으로 그보다 낮은 식품을 골라먹자.

 

두류/해조류

GI 지수

설탕/과자/음료

GI 지수

곡류/빵/면

GI 지수

과일

GI 지수

채에그른팥소

80

맥아당

105

식빵

91

딸기쨈

82

으깬팥소

78

얼음과자

100

바게트빵

93

파인애플

65

두부부침

46

백설탕

109

정백미

84

황도통조림

63

45

초콜릿

90

85

건포도

57

완두콩

45

찹쌀떡

88

우동

85

귤통조림

57

유부

43

도넛

86

롤빵

83

바나나

55

두부

42

캐러멜

86

팥빵

77

포도

50

연두부

42

감자튀김

85

베이클

75

망고

49

비지

35

쇼트케이크

82

콘프레이크

75

멜론

41

청국장

33

핫케이크

80

라면

73

복숭아

41

된장

33

미다라시당고

79

마카로니

71

37

30

쿠키

77

배아미

70

버찌

37

풋콩

30

벌꿀

88

크로와상

70

사과

36

캐슈너트(인도땅콩)

29

메이플시럽

73

현미+정백미

65

서양배

36

아몬드

25

크래커

70

현미프레이크

65

키위

35

두유

23

카스테라

69

파스트

65

블루베리

34

피스타치오

23

포테이토칩

60

흰죽

57

서양자두

34

땅콩

20

푸딩

52

현미

56

레몬

34

녹미채(톳)

19

코코아

47

밀가루

55

33

다시마

17

젤리

46

호밀빵

55

32

15

천연과즙즈스

42

오트밀

55

오렌지

31

파래를비롯한녹조류

16

카페오레

39

메밀국수

54

포도통조림

31

미역

16

과당

30

중화면

50

자몽

31

한천

12

커피프림

24

보리

50

파파야

30

큰실말

12

녹차

10

통밀빵

50

살구

29

우뭇가사리

11

홍차

10

파스타(전립분)

50

딸기

29

 

 

 

 

현미죽

47

아보카도

27

 

 

 

 

 

 

 

 

우유/유제품/알

GI 지수

육류/어패류

GI 지수

야채/근채류

GI 지수

조미료

GI 지수

연유(가당)

82

베이컨

49

감자

90

후추

73

아이스크림

65

살라미소시지

48

당근

80

된장

33

생크림

39

생선경단

47

산마(불장서)

75

청국장

33

크림치즈

33

46

옥수수

75

카레

49

드링크요구르트

33

돼지고기

46

참마

65

고추냉이

44

마가린

31

소시지

46

호박

65

마요네즈

15

탕지유

30

닭고기

45

토란

64

간장

11

버터

30

오리고기

45

60

소금

10

달걀

30

양고기

45

은행

58

양겨자

10

가공치즈

31

45

고구마

55

식초(골물초)

3

저지방유

26

설게

44

마늘

49

   

우유

25

바지락

44

우엉

45

   

플레인요구르트

25

전복

44

연근

38

   

 

 

장어구이

43

양파

30

   

 

 

대합

43

토마토

30

   

 

 

가리비

42

송이버섯

29

   

 

 

모시조개

40

팽이버섯

29

   

 

 

참치

40

오크라

28

   

 

 

전갱이

40

대파

28

   

 

 

붕장어

40

새송이버섯

28

   

 

 

새우

40

표고버섯

28

   

 

 

오징어

40

생강

27

   

 

 

낙지

40

양배추

26

   

 

 

명란

40

피망

26

   

 

 

바다빙어

40

꼬투리강남콩

26

   

 

 

말린멸치

40

26

   

 

 

연어알

40

죽순

26

 

 

 

 

고등어

40

풋고추

26

 

 

 

 

꽁치

40

부추

26

 

 

 

 

대구

40

나도팽나무버섯

26

 

 

 

 

구운어묵

55

목이버섯

26

 

 

   

찐어묵

51

그린아스파라거스

25

 

 

   

참치통조림

50

스로콜리

25

 

 

   

찐어묵

51

쑥갓

25

 

 

   

참치통조림

50

가지

25

 

 

   

 

 

양송이

24

 

 

   

 

 

모로헤이야

24

 

 

   

 

 

고약

24

 

 

   

 

 

여주

24

 

 

   

 

 

샐러리

24

 

 

   

 

 

무순

24

 

 

   

 

 

실곤약

23

 

 

 

 

 

 

양상추

23

 

 

       

양하

23

   
       

크레송(물냉이)

23

   
       

소송채

23

   
       

청경채

23

   
       

오이

23

   
       

샐러드채

22

   
       

죽수

22

   
       

콩나물

22

   
       

시금치

15

   
               

 

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