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분지사슬아미노산 BCAA의 역할은?
Date : 2010-10-22
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 *BCAA

분지사슬아미노산(BCAA)은 세가지의 아미노산, 류신, 이소류신, 발린이주요 성분으로 구성된다.

이 세 가지는 모두 필수아미노산이며 이는 몸이 합성하지 못하기 때문에 음식물로 섭취해 한다는 뜻이다.

BCAA는 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 수행한다.

 

첫째. 혈중 BCAA농도가 높을수록 (비필수아미노산이지만 근육성장에 관여하는 중요한 아미노산)을 많이 축적한다.

 

둘째 BCAA는 운동 중 골격근에 중요한 에너지원으로 작용한다. 고강도 운동을 하는 경우 신진대사 스트레스가 발생한다. 몸이 스트레스에 놓이면 BCAA는 근세포에 작용해 단백질 합성을 촉진한다. 이것은 곧 보디빌더의 목표이기도 하다.

 

셋째, BCAA는 고강도 운동 중 근육에 즉각적인 에너지원으로 작용함으로써 단백질의 이화작용(근육분해)을 막는다.

혈중 트립토판과 BCAA의 비율에 관한 흥미로운 이론이 있다. 트립토판은 신경전달물질인 세르토닌의 수치가 높은 것은 피로와 관련이 깊은데, BCAA를 섭취하면 혈중 트립토판 대비 BCAA의 비율이 높아진다. 이것은 비율상 세르토닌이 적음을 의미한다. 따라서 결과적으로 피로가 감소한다.

 

BCAA를 보충하면 고강도 운동을 장시간 지속할 수 있는 것을 경험할 것이다. 피로가 빨리 나타나지 않기 때문이다. BCAA는 분명히 사용할 만한 가치가 있는 보충제다.

하지만 가격이 비싼 것이 흠이다. 다행이 BCAA 는 식품(붉은 육류, 낙농 식품, 달걀, 유청단백질) 중에서도 많이 발견할 수 있다.

 

BCAA의 기타 역할
 
훈련하는 동안 코티솔이 분비되어 근육 단백질이 분해되면 BCAA를 다량 포함한 아미노산이 배출되기 시작한다. 또한 BCAA는 신체 거의 모든 조직에 대체 에너지원을 공급하는 역할도 한다. 흥미롭게도 보디빌딩 같은 고강도 운동은 유산소 운동보다 근육 내 BCAA 저장고를 더 빨리 고갈시킨다고 한다. 한 연구에서 역도를 든 후 근육의 BCAA 수치가 14% 감소한 반면 심폐운동을 할 때에는 감소세가 보이지 않는 것으로 나타났다. 이렇듯 고강도 운동을 할 때 BCAA 성분이 상당량 연소 되기 때문에 대부분의 운동 선수들이 BCAA 보충제를 이용하는 것이다. 
 
근육 보강
 
운동 선수들을 대상으로 한 여러 실험에서 운동 직전 또는 직후에 BCAA 보충제를 먹으면 단백질이 통합되고, 근육 분해가 더디게 진행 될 수 있다는 가능성이 제기 되었다. 이것이 가능한 이유는 BCAA 보충제가 근육을 비축하는 아미노산의 원천이기 때문이다. 운동 후 근육 내 아미노산의 양이 충분해야 근육 단백질 통합과 성장이 일어나게 된다. 이러한 효과는 실제 BCAA 보충제(류신 5.76g, 아이소류신 2.88g, 발린 2.88g)를 매일 섭취한 선수들에게서 두드러지게 나타난다. BCAA 보충제를 섭취한 그룹의 근매스가 플라시보를 섭취한 피실험자 그룹에 비해 1.5%나 증가했으며, 팔과 다리 둘레도 훨씬 굵어졌다. 단백질 통합을 자극하는 또 다른 요소는 동화적 특징을 띤 성장 호르몬이다. 이탈리아의 한 연구소에서 운동선수들에게 1개월 동안 유산소 운동 1시간 전 BCAA 10g을 먹게 했다. 그 결과 성장 호르몬 수치가 우유를 마셨을 때보다 95%나 상승한 것으로 나타났다.
 
체지방 연소
 
BCAA의 체지방 연소 효과에 대한 광고를 본 적이 있는가? 레슬링 선수를 대상으로 한 실험에서 저칼로리 다이어트에 BCAA를 더한 결과 복부를 비롯한 여러 부위에서 체중 감량과 체지방 감소가 현격히 나타나는 것으로 밝혀졌다. 허나 연구진은 안타깝게도 당뇨환자에게선 이와 똑같은 결과를 찾아볼 수 없었다고 말했다. 요컨대, BCAA의 체지방 연소 효과에 대해서 아직 확실히 밝혀진 것은 아니다. 그러나 다이어트를 할 때 BCAA를 사용하면 탄력 있는 근육은 물론 체지방도 함께 연소시킬 수 있다고 한다. 
  
컨디션 조절
 
BCAA는 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것 같다. 여러 실험에서 운동 전 BCAA를 먹을 경우 기분이 좋아지고, 정신적 기능이 향상되는 것으로 나타났다. BCAA는 트립토판이 뇌에 들어가는 것을 막는 역할을 하는데 그 때 이런 생화학적 효과가 발생하는 것 같다. 트립토판은 뇌에 들어가면 우선은 기분을 좋게 만들지 모르나 이 성분은 바로 심신을 나른하게 하는 세로토닌으로 바뀐다. 

그렇기 때문에 중요한 시험을 앞둔 사람이나 기타 정신을 집중해서 일을 해야 하는 사람들은 사용 전에 한 번 더 생각해 볼 필요가 있다.

 

기량 향상 
 
BCAA는 펌핑 효과를 유지하기 위해 글리코겐을 소모하지 않고도 더 많은 연료를 공급하는 역할을 한다. BCAA를 먹고 운동을 한 후 젖산 수치를 재봤을 때 그 수치가 낮아진 것으로 보아 글리코겐이 연료로 쓰이지 않았다는 것을 알 수 있다. 젖산이 분비되는 것 때문에 리프팅 횟수를 제한할 수밖에 없었던 보디빌더들에게는 매우 반가운 소식이 아닐 수 없다. 
 
면역체계
 
BCAA는 운동 후 혈액 속에 글루타민 수치를 적정하게 유지시키기 때문에 면역체계를 강화하는 데 효과적일 수도 있다. 이 효과는 BCAA 보충제를 섭취한 후 철인 3종 경기를 한 선수들에게서 확인됐다. 실험에서 플라시보 그룹은 경기 후 글루타민 수치가 감소하고 공기 중 감염 증세가 증가한 반면 BCAA 그룹은 경기 전후 비슷한 수치를 유지하는 것으로 나타났다.

 

BCAA 가이드  
 
체지방 감소, 근육 발달, 기분 조절, 건강 유지를 목적으로 분지사슬 아미노산을 이용하는 방법은 다음과 같다.

 

- 권장섭취량 : 하루 5~20g

- 섭취방법 : 2~3회로 분할. 아침식사 전 1회, 운동 전 또는 운동 직후 1회

- 주의사항 : 20g 이상 섭취하면 위에 부담을 느낄 수 있으므로 적량을 초과하지 않는다.
 
류신과 펌핑  
  
인체 내에서 동화적 작용을 일으키는 BCAA의 일종이다. 류신의 효과는 영양 상태와 인슐린 수치에 따라 달라진다. 굶거나 저단백질 다이어트를 할 때와 같이 아미노산이 부족할 때 류신은 근육을 발달시키지 못한다. 그러나 단백질을 적당히 섭취하는 사람은 대체로 근매스가 증대하는 효과를 보였다. 현재까지 단백질 통합은 영양, 운동, 인슐린으로 고조될 수 있다고 밝혀졌다. 류신은 그 자체로 주된 역할을 하며 단백질 통합을 빠르게 가동시키기 위해 보통 섭취량보다 많은 양이 필요하다.

 

특히 류신 섭취하는 것으로는 그 특혜를 누리기 어려우므로 영양소가 골고루 식단에 포함됐는지 확인해야 한다. 다른 아미노산과 탄수화물을 함께 충분히 섭취하지 않으면 소용이 없기 때문이다. 또한 규칙적인 운동도 류신의 단백질 통합에 기여하는 필수적 요소다.

 

또한 인슐린 수치가 낮을 때 류신의 단백질 통합 능력이 저하될 수도 있다. 그렇기 때문에 거의 모든 실험에서 영양 결핍과 당뇨 환자가 류신을 섭취하더라도 근육 발달의 효과가 나타나지 않았다. 결론적으로 류신은 단백질과 탄수화물이 잘 어우러진 식사와 함께 섭취할 것을 권장한다.

 

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