[웨이트트레이닝과 영양]
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초보자라면 반드시 알아야할 것들
Date : 2010-10-22
Name : File : chobo.jpg
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초보자를 정의 해보면 한번도 바벨이나 덤벨로 운동을 하지 않은 사람과 지난 6개월동안 운동을 전혀 하지 않은 사람을 초보자라고 정의한다.

초보자가 중급자가 되고 새로운 프로그램을 거치게 되기까지는 얼마나 많은 시간이 필요할까?
어떤이들은 초보자는 기구와 케이블과 단순기구 운동을 배합 사용해서 강도높은 기술을 써서 빨리 근육을 키워야 한다고 하지만 초보자는 초보자 프로그램을 성급하게 해치워서는 안된다.

기초가 탄탄하면 평생 부상을 입지 않고 운동할 수 있을 것이기 때문이다.이목표가 가장 중요하고 제일 먼저 생각해야 할 일이다.
오늘날 보디빌더들은 초보자시절 이 방법으로 거의 일년을 보냈고 결과로 현재의 그들이 있는 것이다. 나는 처음 두해 동안 이 초보자 프로그램으로 훈련하여 근육으로 30KG을 늘렸다. 약물복용에 의지하지 않고서 말이다.

14년 경력이 지난 지금에도 한건의 부상도 입은 적이 없다. 기초를 확실이 다진 것이 그 이유였다.

오늘날. 초보들이 근육을 더 늘려 모양과 형상을 짓기도 전에 마무리운동을 하는 것을 종종 본다. 겨우 30cm 되는 팔둘레에 덤벨 컨센트레이션 컬을 하고 있다. 그들에게 물어보고 싶다. "이보게, 뭘 하고 있는 건가? 뼈에 모양내고 있나?" 누구에게나 흔하게 일어나는 부상가운데 몇몇은 너무 많이 너무 빨리 함으로써 생긴다.

초보자로서, 여러분이 마주해야 할 가장 어려운 일은 , 준비도 하기 전에 어서 더 많은 운동, 더 많은 세트, 반복, 원판을 더하지 않게 자제하는 일이다.
초보자들은 아주 빨리 자라므로, 많은 사람들이 (많으면 좋다)고 생각하는 함정에 빠진다. 이것은 나중에 더 후의 훈련에 맞는 식이지 초보자한테는 아니다. 기초운동을 고수하여 기초를 확실하게 한다.

 

대근육을 먼저 훈련하라!

"운동을 시작할 때 먼저 큰 근육을 훈련하라."
그말은 다리와 등과 가슴 근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔을 나중에  하라는 소리이다. 그 이유는 이렇다.
대근육무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하다. 전력을 다해 팔을 훈련하고 다음에 가슴을 나중에 훈련한다면 자라는데 필요한 훈련강도를 낼 만한 에너지가 부족하게 된다. 더군다나 삼두근이 가슴운동에 참여하여 하기 때문에 팔은 흉근보다 빨리 지친다. 그래서 가슴 훈련이 억제된다.

또 주의하지 않으면, 큰 근육무리를 훈련함으로써 필요한 대사와 신경이 쓰여 몸이 과다트레이닝이 되어 근육의 증가를 저지할 뿐만 아니라 근력과 기력을 떨어뜨린다.
항상 힘이 충전될 때 먼저 큰 무리의 근육을 훈련하자.

그리고 이제 막, 운동을 시작하는 초보자라면, 대근육만 해도 충분하다.
 

호흡과 바른 자세

호흠은 대부분 생각하지 않고 이루어진다.
흔련을 시작하기 전까지는 그렇다. 그러나 바른 훈련 자세를 취하자면 호흡을 바르게 해야 한다. 어떤 운동이든 호흡하는 방법에 대해서 살펴보아야 한다.
시작하기 전에 심호흡을 한다. 각 운동의 가장 쉬운 부분에서 숨을 들이마시고 가장 어려운 단계에서 숨을 내쉰다는 점을 잊지 않도록 한다.
 
 

기초 다지기 운동

오늘의 가장 훌륭한 몸은 기초운동을 하여 개발된 것이다.
각 부위의 기초운동으로 몇가지 좋은 것을 골라뽑았다.

       ㆍ가슴-벤치프레스, 인클라인 프레스, 딥, 플라이, 덤벨프레스
       ㆍ등- 친업, 데드리프트,  원-암 덤벨 로우, 벤트-오버 로우, 시티드로우, 풀-다운 
       ㆍ하체- 스쿼트, 레그컬, 레그익스텐션, 레그 프레스 
       ㆍ어깨- 바벨/덤벨 오버헤드 프레스, 덤벨 사이드 레터럴 
       ㆍ이두근- 스탠딩 바벨 컬, 엘터네이트 덤벨 컬, 프리쳐컬 
       ㆍ삼두근- 딥, 라잉트라이셉스 익스텐션,프렌치 프레스, 프레스다운 
       ㆍ복부- 리버스 크런치, 크런치, 레그레이즈

  
 

얼마나 들어올려야 하나?

이 문제는 가장 많이들 하는 질문이다.
물론, 사람 마다 힘의 차이가 있으므로 얼마나 들어 올려라고  해줄 수는 없다. 조금 더 시간을 들여 실험을 하면 하는 운동 마다 알맞는 중량을 알게 될 것이다.
  
그 방법을 설명하면...
인클라인 바벨 프레스를 한다고 생각하면, 그냥 빈 바만 가지고 위로 밀어 올렸다가 내려본다. 쉽다 !
이제는10 파운드짜리 중량을 양쪽 끝에 걸고 해 본다. 이번에 10회 반복으로 해본다. 쉬우면 양쪽에10 파운드 중량을 하나씩 더 걸어본다. 쉽지 않을 것이다.
이런 식으로 중량을 추가해서 10회정도 반복이 될 때 중량에 10%정도의 중량을 추가해간다. 주의 할 것은 자세가 흐트러져서는 안된다. 중량은 보디빌딩에서 수단이지 목적이 아니다.가벼운 중량으로 무겁게 느낄 때 까지 열심히 하는게 목표이다.
 
 

영양섭취

훈련이 아무리 잘되고 있더라도 한가지 중요한 요소를 무시하면 , 근육성장에 대한 꿈은 안녕이다.
그 요소는 다이어트, 음식섭취이다. 아래 내용은 다이어트에 들어가야 할 내용이다.

       ㆍ하루 식사 회수는 4-6회 (3끼식사외 나머지 보충제)
       ㆍ탄수화물의 열량55%, 단백질 열량35% 및 지방 열량비 10% 
       ㆍ훌륭한 단백질보충제와 비타민 미네랄 보충제섭취
       ㆍ1일 80온스의 물 
       ㆍ훈련 후 30분 이내 50-75g의 탄수화물이 들어간 탄수화물 음료 
       ㆍ훈련을 끝내고 90분 이내에 50g의 단백질 섭취
이들중 한가지라로 빼 먹는다면, 그 때 당신의 꿈은 깨어진다. 이 모두가 체지방을 낮게 유지하면서도 근육의 매스를 늘리는 데 순조로운 항해를 걷게 해줄 탄탄한 전략이다.
 
 

무엇을 먹을 것인가?

단백질의 경우. 쇠고기 살코기, 껍질 벗긴 닭고기와 칠면조, 달걀 흰자, 유당 및 달걀로 만든 단백질 파우더와 같은 음식을 먹는다. 탄수화물 식품으로는 선택의 범위가 많다. 에너지를 지속적으로 유지하기위해 야채, 밥, 곡물 및 파스타와 같은 복합 탄수화물을 섭취한다. 딸기, 멜론, 바나나, 사과와 포도같은 단순 탄수화물은 에너지를 빨리 내게 한다.
  
단백질이 근육에 머물러있는 시간은 고작3~4시간 정도이다. 따라서 단백질보충제가 훌륭한 단백질공급원이될수있는것은 휴대가 간편하고, 먹기가 쉽기때문이다.

취침하기 90분 전에 단백질보충제를 한잔 마시는 것도 좋다. 6시와 7시 사이의 저녁식사를 마치고 밤참으로 단백질을 조금 먹는 것은 다음날 훈련에 도움을 준다.
 
 

훈련이 없는 날

쉬는 날에 대해서도 조금 생각해볼 필요가 있다. 초보자로서는, 훈련에 대한 열정이 끓어오르고 있을 것이다. 결국, 이것은 여러분의 기분은 물론이려니와 멋진 외모를 약속하는 새로운 스포츠이다. 그러나 너무 적은 운동으로는 근육이 성장하지 않듯이, 너무 많은 운동도 역시 재간이 없다.

초보자들은 그보다 높은 단계의 보디빌더와는 비교도 할 수 없는 빠른 성장을 보인다. 꼭 하룻밤새에 쑥쑥 자라는 것같다. 초보자들은 정상적으로 보면 과다트레이닝이 되는 상태까지 해나갈 수 있어 아주 빠르게 힘이 좋아지고 근육도 좋아지는 반응이 나타난다.

그런 일이 계속 일어날 수만 있다면 얼마나 좋으련만!
그렇지 못한게 현실이다. 곧 그런 파격적 성장률은 둔화되고 초보 보디빌더는 이제 좀 더 강도높은 단계로 들어가게 된다. 그래서 몸에 충분한 휴식을 준다.

특히 먼저 한 훈련으로 아직도 아프다면 휴식을 취하여 생기를 주어야 한다. 지난 훈련으로 아직도 아픈 부위는 훈련하지 않는게 현명하다. 반드시, 스트레칭으로 그 부위를 펴서 혈액이 아픈 근육으로 흘러들도록 하되 완전히 회복될 때까지는 훈련하지 않는다.
 

훈련을 바꿔야 할때

특정부위에 대한 특정운동을 루틴이라 칭하는데 종종 어떤 루틴 하나를 발견하면 일단 계속해 보자. 효과가 나서가 아니라 편안하기 때문이다. 그리고 생각을 좀 해보고 바꾸자.
그러나 루틴을 바꾸는 것은 한단계(초보자에서 중급자로의 전환)로 뛰는 것을 의미할 뿐 아니라 새로운 성장을 유도하는 방법으로 근육을 자극한다. 그러나 훈련을 언제 바꾸느냐는 일반화시킬 수가 없다.

체질, 훈련 목표, 전 경험 단계, 현재의 근력 및 성장 정도를 주요 관건으로 바라보고 다음 단계로 올라가야 한다.
대체로, 적어도 초보자 단계는 4개월~6개월 정도 지속되어야 한다. 이 단계에서 좀더 오래 훈련을 하면 확실히 다치지는 않을 것이다. 이 기간 동안,훌륭한 자세를 다져놓았어야 하고 기초 운동의 운동습관을 찾아야 하며 근육과 결체 조직이 강해져 있어야 한다.

일단 중급자가 되면, 수많은 변화를 느끼게 된다.
세트도 많아지고 중량도 무거워 지고 더 빈번히 훈련하게 되며 고강도 훈련원칙을 쓰고 영양섭취도 늘리고 보충제도 먹고 휴식도 많이 취하게 된다.

 

 

운동순서

  1. 준비운동:  

고정 자전거 타기  → 스트레칭

  2. 본  운 동:  

다리→가슴→어깨→등→등 허리→이두근→삼두근→종아리→복부

  3. 정리운동:  

스트레칭 →  런닝머쉰

 

 운동 프로그램 (초보자용 전신운동)

운동순서

운동의 종류

세트

반복

준비운동

가벼운 유산소

스트레칭 

다리

스쿼트(squat)
    - 초보자 기본8종목

2

15

가슴

벤치 프레스(Bench press)
    - 초보자 기본8종목

1

15

어깨

업라이트 로우(Upright row)
    - 초보자 기본8종목

1

15

풀-다운(pull-down)
    - 초보자 기본8종목

1

15

등허리

백 익스텐션(Back extension)
    - 초보자 기본8종목

3

15

이두근

스텐딩 EZ바 컬(Standing EZ-bar)
    - 초보자 기본8종목

1

15

삼두근

프레스다운(Press down)

1

15

종아리

스텐딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
    - 초보자 기본8종목

1

15

복부

크런치(Crunch) 
    - 초보자 기본8종목

3

15

정리운동

스트레칭
런닝머신

 

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