[웨이트트레이닝과 영양]
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유산소 의 효과
Date : 2010-10-22
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다이어트기간이 아닌 비시즌 중에는 가능한 한 모든 칼로리를 큰 근육을 만드는데 사용하기 위해서(일명 벌크업) 유산소운동을 일주일에 하루로 제한한다. 그러나 시즌기에는 비시즌기 동안 쌓인 체지방을 제거하기 위해서 일주일에 4회까지 유산소운동을 실행한다.
유산소운동은 잘 갈라진 근육의 몸을 만드는 중요한 열쇠 중의 하나이다. 저항 훈련과 마찬가지로 거기에는 좋은 결과를 얻기 위한 과학이 있다. 여기에 체지방을 태우기 위한 몇가지 요소들이 있다.


1. 아침기상후 공복유산소 - 아침 공복시에 일어나자마자 유산소운동을 하는 것이 가장 효과적이다. 탄수화물을 태우고 나서 지방을 태우는 일반적인 경우와는 달리 공복시에는 바로 체지방을 태우기 때문에 공복시가 가장 유산소운동에 효과적인 시간이다. 이것이 유산소운동을 위한 이상적인 시간이지만 적절한 다이어트에 따른다면 오후 늦게 수행하는 것도 효과적일 수 있다.

2. 강도 - 유산소 운동의 강도는 운동 수행 중의 최대심박수의 몇센트로 정의된다. 지방을 가장 효과적으로 태우기 위해서는 최대심박수의 약 65% 정도로 하는 것이 좋다. 이것이 이상적인 지방 태우기 영역으로 알려져 있다. 최대심박수를 측정하기 위해서 220에서 자신의 나이를 뺀 후 0.65를 곱하라. 이것이 체지방을 태우는 유산소운동의 효과를 극대화하는 이상적인 수치이다.

(220 - 나이) x 0.65 = 유산소운동을 위한 이상적인 심박수

3. 지속시간- 보디빌더라면, 마라톤 선수가 될 정도로 유산소운동을 하지는 않을 것이다. 보디빌더에게 유산소운동은 근육에 산소 흐름을 증가시키고 과도한 체지방을 태우는 데 사용된다. 가장 좋은 결과를 얻기 위해서는 저항 훈련을 하지 않는 날을 이용해 일주일에 3-4회 하는 것이다. 전체 시간이 30-35분에 이를 때까지 매주 5분씩 유산소운동 시간을 늘려 나간다.

4. 웜업/쿨다운 - 유산소운동을 갑자기 시작하거나 급하게 마치는 것은 심장, 근육, 연결조직과 관절에 불필요한 스트레스를 준다. 걷기 전에 스트레칭을 하고, 뛰기 전에 걷고, 달리기 전에 가겹게 뛰어라. 부상을 피하는 열쇠는 천천히 시작하는 것이다. 3-5분에 걸쳐 점차 페이스를 올려 이상적인 심박수까지 이르게 하라.
운동을 끝낼 때에는 3-5분간의 정리운동으로 심장 박동이 정상으로 돌아오게 하라.

5. 영양 - 아무리 좋은 다이어트를 실행한다 하더라도 유산소운동 없이는 최대한의 섬세한 근육을 얻을 수 없다.
그 반대도 진실이다. 아무리 유산소운동을 잘 하더라도 좋은 다이어트 없이는 최대한의 섬세한 근육을 얻을 수 없다.
체지방을 빼는 시기의 영양은 벌크업 시기에 못지 않게 중요하다. 지방을 태우기 위해서는 섭취하는 이상의 칼로리를 태워야 한다.

6. 보충제 - 아시다시피 좋은 영양은 보디빌더로서 성공에 아주 중요하다. 마찬가지로, 보충제는 멋진 몸을 만드는데 필수적이다. 섬세한 데피니션을 얻기 위해서 유산소운동을 하면서 다음의 세가지 다른 형태의 보충제를 추천한다.


  • 멀티비타민/미네랄 : 신체기능을 유지하고 면역체계를 개선한다.
  • 유청단백질 : 이것은 단백질 위주의 다이어트를 위한 쉬운 방법을 제공한다.


유산소운동 스케쥴

  • 비시즌기 : 1주일에 1회. 50%의 강도로 25분 동안.
  • 첫주 : 2회. 55%의 강도로 30분간.
  • 둘째 주 : 3회. 60%의 강도로 30분간.
  • 세째 주에서 끝까지 : 4회. 65% 강도로 35분간.
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