[웨이트트레이닝과 영양]
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30일 만에 복근 만들기 대작전
Date : 2012-05-29
Name : File : abs.jpg
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30일만에 복근만들기
*낮은 체지방률유지에 신경을 써주세요*
아무리 근육량이 많고 복근의 발달도가 좋더라도 두터운 체지방이
이를 덮고 있다면 뚜렷한 복근은 기대할수 없습니다.(복부에 체지방 이불부터 제거할것)
근육량,근육의 발달도에 따라 차이는 있지만 복근의 선명도를 기대하려면
체지방률은 10%미만수준을 유지하는게 좋습니다.

 

체지방을 낮추는데 추천드리고 싶은 방법??
1.규칙적인 유산소운동을 실시하세요.
유산소운동은 체지방의 감소 및 낮은 체지방률유지에 도움을 주며
근육의 선명도향상에 직접적인 영향을 미칩니다.또한 근육의 합성에 기여를 하구요.

2.과식,폭식을 삼가하세요.특정시기의 과도한 열량공급은(필요이상의 에너지공급)
에너지의 비축을 의미하며 에너지비축은 체지방의 형태로 이뤄지기 때문에
과식과 폭식은 가급적 삼가하는게 좋습니다.

3.야식을 삼가하세요.취침전이나 늦은시간의 음식물섭취는 에너지를 분해할
충분한 시간을 가질수 없습니다.에너지의 비축은???이또한 체지방의 형태로 이뤄지겠죠?

4.음주를 삼가하세요.술은 근육의 합성을 방해하며 야식의 특징을 가집니다.
보통 음주후에 수면을 취하죠??이 역시 에너지를 분해할 충분한 시간을 가질수 없게
함으로 좋지 않은 습관입니다.

 

체지방연소에 효과적인 유산소운동?
혈당이 높지 않은 아침공복이나 식후3시간후쯤의 유산소운동효율이 좋다는건 널리 알려진 사실?입니다. 일반적으로 고강도운동을 실시할때는 지방이 아닌 탄수화물(글리코겐)을 에너지원으로 사용하며 유산소운동의 강도가 높을경우 근손실을 유발할수 있다는 생각에 유산소운동을 걷기에만 의존하는 경우가
많은데..유산소운동의 효율은 최대심박수대비 60~80%강도에서 나오기 때문에
걷기에 너무 의존하기 보다는 속보,조깅,걷기와 뛰기를 반복하는 인터벌트레이닝방식을
유산소운동에 활용하는게 좋습니다.(속도는 개인의 체력수준과 체력향상에 따라 부하에 변환을 줄것)

최대심박수
220-(본인의 나이)=최대심박수

유산소운동의 적정강도
최대심박수*0.6~0.8=유산소운동의 적정강도

예)20세의 성인남자가 있다면 220-(본인의 나이(20))=200 이기 때문에 이론적인
최대심박수는 분당200회며,20회의 60~80%강도는 120~160회가 되기 때문에 분당
120~160회의심박수를 유지할때 유산소운동의 효율이 가장 좋다는 뜻입니다.

대표적인 복근운동
싯업(윗몸일으키기),크런치,리버스크런치,케이블크런치,레그레이즈,행잉레그레이즈,
V업,벤치니업,사이드밴드(옆구리),크로스크런치,사이드크런치등등

복근운동방법
복근은 다른부위에 비해 회복이 빠르며 고반복의 효율이 좋은부위지만,
어떤 운동을 하든 가장 중요한것은 몇회를 하느냐보다는 단 1회를 하더라도 운동의 본래목적에(대상부위에 자극과 발달)충실한것이 가장 좋습니다.

우리가 흔히 어릴적 체력장이나 테스트등을 할때의 방법(정해진 시간에 최대한 많이하는)
에 익숙해져??있다보니 처음엔 고반복에 초첨을 맞추고 실시하는 경우가 많은데 복근의 발달을 목적으로 할때는 첫째도 둘째도 복부에 힘이 실리고 자극이 전달되는가?에 초점을 맞추고 실시하십시오.자극의 전달이 힘들경우 모든운동 공히 무조건 천천히 실시하시구요.

복근운동방법?

윗몸일으키기 20회* 3세트
레그레이즈 20회*3세트
벤치니업 20회 3세트
사이드밴드(옆구리) 20회 3세트

어떤이는 상기방법이 너무 쉬워보일수도 있고 어떤이는 너무나 어렵게 느껴질수도 있겠지만 운동이 어렵다해서 효과도 비례관계를 이루는건 아니며 때론 단순하고 쉽고 간결한 운동이 자세유지와 자극전달에 더 효과적일수 있습니다.(예를 들어 이소룡복근운동 으로 잘알려진 드래곤플래그?캔들스틱?이라는 운동을, 클럽에서 간혹가다 수행하는 분들을 보곤 하는데 어설픈 드래곤 플래그 100회보다는 제대로된 윗몸일으키기 10회가 복근의 발달엔 더 효과적입니다.)(운동의 종류가 많고 어려울수록 효과가 좋을꺼라는 편견을
버릴것)

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