물은 인간에게 가장 중요한 영양소이며, 체내에서 가장 많은 부분을 차지하고 있다. 실제로 체중의 약 60%가 물이며 뇌와 근육은 75%, 뼈조차도 25%가 물이다. 체내 수분의 10%가 손실되면 탈수증을 일으키며 20%를 넘으면 사망에 이르게 된다. 인간은 음식 없이도 몇 주간은 생존할 수 있지만, 물 없이는 며칠밖에 버틸 수 없다. 더운 곳에서는 몇 시간이 고작일 것이다.

다행히도 지금은 훈련 중에, 혹은 시합 중에 자유로이 수분을 공급하는 것이 상식이다. 과거에는 물을 마시면 운동수행능력에 지장을 초래하고, 체중이 증가하며 근육 경련을 일으킨다는 잘못된 인식 때문에 수분공급에 소극적이었다. 그러나 최근의 한 연구에서 장시간 뙤약볕에서 훈련을 하면, 체내 수분의 8~9%가 손실되어 운동수행능력이 저하된다는 것이 밝혀져, 적극적으로 수분을 공급하도록 지도하게 되었다.
물이라는 이 놀라운 물질은 신체 어느 곳에도 포함되어 있다. 생명유지에 필요한 체액, 혈액도 90%가 물이다. 혈액은 영양소나 에너지를 근육으로 운반하고, 근육으로부터 대사로 인한 노폐물을 회수한다는 것은 누구나가 알고 있는 사실이다. 

수분이 감소하면 혈액농도가 진해지기 때문에 이러한 기능이 저하되는 것이다. 체내수분이 5% 손실된다는 것은 혈중 수분이 10% 손실된다는 계산이다. 혈액의 농도가 짙어지면 응고되기 쉽고, 산소를 뇌나 근육으로 운반하기 어려우며, 각 조직으로 물질을 운반하는 능력도 저하되는 것이다.

체온유지도 물이 수행하는 또 다른 역할 중 하나이다. 체내에 수분이 부족하면 상승된 체온을 낮출 수 없다. 소화활동에도 물이 관여하는데, 하루에 약 4.5lℓ의 물이 필요하다. 그리고 관절은 물에 의해 원활히 움직이게 된다.

또한 물은 에너지 대사에 관여한다. 만약 신장에 충분한 수분이 공급되지 않으면 신장 대신 간이 독소를 제거해야 하기 때문에 음식물 대사 등 간의 다른 기능이 저하된다. 체지방을 에너지원으로 사용하는 대사능력이나 훈련 후의 회복력이 감퇴하는 것이다. 이 밖에도 물은 60가지 이상의 기능에 영향을 미치고 있어, 우리들이 살아가는 데 없어서는 안 되는 중요한 영양소인 것이다.


신체기능의 생명수
수분공급은 훈련 후의 회복과 지방을 주 에너지원으로 사용하는 것을 돕는다. 탈수증을 일으키면 훈련 후의 회복이 느려지고, 올바른 다이어트를 실시해도 지방을 에너지원으로 사용하기 어렵게 되는 등 체내기능의 효율이 약화되며, 운동수행능력은 저하된다. 이러한 상태가 되면 인체는 수분손실을 가능한 줄이기 위해 소변에 의한 수분배출 조차도 억제하려 한다.

물은 글리코겐과 함께 저장됨으로써 에너지 저장에 공헌한다. 따라서 수분을 섭취하지 않으면, 글루코스는 그대로 혈액 속에 남아 간에 이르게 되고, 간에서 지방으로 바뀌어 저장된다. 즉 수분을 충분히 공급하지 않으면 살이 찌게 되는 것이다. 특히 다이어트 중인 운동선수는 충분히 물을 마시도록 한다. 그렇게 하면 간은 체지방을 에너지원으로서 대사에 효과적으로 이용하게 된다. 또한 당질 부하를 실시할 때는 물을 자주 마시도록 한다. 글리코겐 1에 대해 물 3의 비율로 저장되기 때문에 글루코스는 글리코겐으로 저장되기가 용이해지는 것이다.

운동선수는 비활동적인 사람보다 많은 수분을 필요로 한다. 체내의 수분이 4~5%만 손실되어도 운동수행능력은 상당히 저하된다. 매일 운동시작 20분 전에는 수분을 충분히 공급하고, 탄수화물 식사를 섭취할 것을 권하는 바이다. 체중 68kg의 선수가 시합 전에 공급할 수 있는 수분은 1,200㎖가 한도이다. 시합 전에 수분을 공급함으로써 마라톤의 경우 체중 감소는 4% 정도에 그치게 되었다. 과거 코치들의 지도대로 갈증을 느낄 때까지 기다리지 않도록 한다. 갈증 날 때까지 수분을 공급하지 않으면 신체는 탈수상태에 이르게 되는 것이다. 


 고강도 훈련과 물
갈증은 체액이 감소되었다는 신호이다. 체액이 감소되면 신체 중심부 체온은 상승하고 기능이 둔화된다. 인체는 항상 36~37도의 체온을 유지하고 있지만, 강도 높은 운동을 수행하는 선수의 기초체온은 그보다 약간 높다.

훈련을 실시하면 체내 수분이 손실되고 체온은 상승하는데, 한여름의 더위 또한 체온을 상승시킨다. 따라서 무더운 여름철 장시간의 강도 높은 훈련을 계획하고 있다면, 신체를 적응시킬 필요가 있을 것이다. 여름에는 운동뿐 아니라 일상생활에서도 다른 계절에 비해 땀 분비를 통한 체액손실이 많다. 따라서 운동 중에는 20분 간격으로 물 1컵씩을 보충하고, 운동 이외의 시간에는 갈증을 느낄 때마다 수분을 공급하도록 한다.

땀을 끊임없이 흘리며 운동하고 있는 동안, 체온 조절을 위해 뇌는 혈류가 내부조직에서 피부로 향하도록 지시를 내린다. 그러나 체온이 상승한 채로 운동을 지속하면 몇 가지 문제가 발생하게 되는데, 우선 다량의 수분손실로 혈액의 농도가 진해진다. 그 결과 혈액용량도 감소하고, 발한작용은 원활히 이루어지지 않게 되며 체온조절 기능도 저하된다. 심장은 이를 보완하기 위해 보다 많은 양의 혈액을 방출하게 된다. 만약 수분손실이 위험수위를 넘으면 체온상승으로 인한 열사병을 일으키게 된다.

열사병의 전형적인 증상은 건조, 피로, 갈증, 현기증, 그리고 전해질 부족으로 인한 근육경련 등이다. 사람에 따라서는 2~3시간의 운동으로 2~3㎏의 수분이 손실되는 경우도 있다.

목이 마르면 무엇보다 물이 마시고 싶어진다. 이는 손실된 수분을 보충하고 탈수를 방지하려는 신체의 자연스런 반응이다. 이처럼 물은 매우 중요한 영양소이지만, 간단히 공급할 수 있어 편리하다. 체육관에서 갈증을 느끼면, 물이 준비된 곳으로 가기만 하면 되는 것이다. 수분을 손실한 세포는 소장으로부터 신속히 물을 흡수해 부족한 수분을 보충한다. 위가 아닌 소장이라는 것이 의아스러울 것이다. 왜 소장인가 하면, 위는 물을 흡수하지 않기 때문이다.

강도 높은 훈련은 우리가 영위하는 일상생활과는 다른 상태인 것이며 생리적으로 과도한 것을 신체에 요구하고 있는 것이다. 물은 탈수를 막고, 우리의 생명과 신체기능을 유지하는 역할을 담당한다. 어쨌든 훈련 중에는 20분마다 물 1컵(120~240㎖)의 수분을 공급한다는 것을 잊지 말자.