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Date : 2009-01-13
Name : °ü¸®ÀÚ
Hits : 38126

¸¹Àº ºÐµéÀÌ ¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥¿¡ ´ëÇØ °¥µîÀ» ´À³¢°í Èûµé¾îÇÏ°í °è½Ê´Ï´Ù.
°í¹Î³¡¿¡ Á¦°¡ Á÷Á¢Çغ¸¸ç ¿©·¯ºÐµé¿¡°Ô µµ¿òÀÌ µÇ°íÀÚ ÇÁ·Î±×·¥À» ¿¬ÀçÇÒ±î ÇÕ´Ï´Ù.
±Ã±ÝÇÑ Á¡Àº ´ñ±ÛÁֽñ⠹ٶó¸ç, ±ÝÀϺÎÅÍ ¿¬Àç·Î °¢ºÎÀ§º° ÇÁ·Î±×·¥À» ¿Ã¸±·Á°í
ÇÕ´Ï´Ù. ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥Àº Ãʺ¸ÀÚ ÇÁ·Î±×·¥(1³â¹Ì¸¸)À̸ç, Ãʺ¸ÀÚ ºÐµéÀÌ ¾Æ´Ï´õ¶óµµ
Á¦°¡ Àû¾î³õÀº ÇÁ·Î±×·¥ ¹Ì¸¸À¸·Î ¿îµ¿ÇϽô ºÐµé²²´Â Àû±Ø Ãßõµå·Áº¾´Ï´Ù.
¹°·Ð "³Ê¹« Èûµç°Ô ¾Æ³Ä?" ¶ó°í »ý°¢ÇϽðÚÁö¸¸, ¸ñÇ¥´Â ¾ðÁ¦³ª ³ô°Ô Àâ¾Æ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.

¿À´ÃÀº ¾î±ú¿îµ¿¿¡ ´ëÇÑ ¿¬ÀçÀÔ´Ï´Ù
¶± ¹ú¾îÁø ¾î±ú´Â.. ¸¹Àº ³²¼ºµéÀÇ ¼±¸ÁÀÇ ´ë»óÀÔ´Ï´Ù.
ƯÈ÷³ª, ¸¶Ä¡ Âü¿Ü¸¦ ¹Ý°¥¶ó¼­ ÇÑÂʾ¿ ¾ñ¾î ³ÖÀºµíÇÑ ¾î±ú´Â..ÂüÀ¸·Î ºÎ·´½À´Ï´Ù ¤¾¤¾
¾î±ú°¡ ÁÁÀº »ç¶÷µéÀÇ Æ¯Â¡Àº Æȵµ ¾î±ú ¸øÁö ¾Ê°Ô Àß ¹ß´ÞµÇ¾î ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÀÌÀ¯´Â? ¿ì¸®¸öÀº ¸ðµÎ ¿¬°áµÇ¾îÀֱ⠶§¹®ÀÌÁÒ^^ µû¶ó¼­ ¸ðµç ¿îµ¿Àº °ñ°í·ç
ÇؾßÇÕ´Ï´Ù.

-¾î±ú-
¾î±ú¿îµ¿ÀÇ Æ÷ÀÎÆ®´Â ¾î±ú¸¦ ±«·ÓÈ÷´Âµ¥ ÀÖ½À´Ï´Ù^^

¿ö¹Ö¾÷ : »çÀ̵巹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî 30ȸ ÀÌ»ó¹«°Ô +  ´ýº§ÇÁ·¹½º 20ȸ À̻󹫰Ô(»çÀ̵巹ÅÍ·²ÀÇ °æ¿ì
ÄÉÀ̺íÀ» ÀÌ¿ëÇصµ ÁÁ½À´Ï´Ù.)

º»¿îµ¿

1.»çÀ̵巹ÅÍ·²·¹ÀÌÁî(20ȸ°¡´É¹«°Ô)+´ýº§ÇÁ·¹½º(15ȸ°¡´É¹«°Ô)- ÄÄÆÄ¿îµå ¼¼Æ®·Î ÁøÇàÇÕ´Ï´Ù.
ÄÄÆÄ¿îµå ¼¼Æ®¶õ µÎ°³ÀÇ ´Ù¸¥Á¾¸ñÀ» ½¬Áö¾Ê°í ¹­¾î¼­ ÇÏ´Â ¿îµ¿¹ýÀÔ´Ï´Ù.

»çÀ̵巹ÅÍ·²·¹ÀÌÁî(20ȸ°¡´É¹«°Ô)+´ýº§ÇÁ·¹½º(15ȸ°¡´É¹«°Ô)- 5¼¼Æ®(ÇÕ°è5¼¼Æ®)

2.¹Ð¸®Å͸® ÇÁ·¹½º(¸Ó½Å or ÇÁ¸®¿þÀÌÆ®)
¹Ð¸®Å͸® ÇÁ·¹½º: ÇÁ¸®¿þÀÌÆ®·Î ÇϽǰæ¿ì Ç㸮°¡ ²©ÀÌÁö ¾Ê°Ô ÀÚ¼¼¿¡ ½Å°æÀ» ¾²½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù.

¹Ð¸®Å͸®ÇÁ·¹½º : 15ȸ°¡´É¹«°Ô - 6¼¼Æ®(¿©¼¸¹ø° ¼¼Æ®)
                         15ȸ°¡´É¹«°Ô - 7¼¼Æ®(ÀÏ°ö¹ø° ¼¼Æ®)
                         13ȸ°¡´É¹«°Ô - 8¼¼Æ®(¿©´û¹ø° ¼¼Æ®)
                         10ȸ°¡´É¹«°Ô - 9¼¼Æ®(¾ÆÈ©¹ø° ¼¼Æ®)
                          8ȸ°¡´É¹«°Ô - 10¼¼Æ®(¿­¹ø° ¼¼Æ®)

3.¾÷·ÖÀշοì : 10ȸ°¡´É¹«°Ô - 11,12,13,14,15¼¼Æ®

4.»çÀ̵巹ÅÍ·² : ¸¶Áö¸· ¸¶¹«¸® ¼¼Æ®·Î µå¶ø¼¼Æ®·Î ÁøÇàÇÕ´Ï´Ù.
µå¶ø¼¼Æ® :  Áß·®À» ¶³¾îÆ®¸®¸ç È޽ľøÀÌ ÁøÇà

»çÀ̵巹ÅÍ·²(Drop) : 8ȸ°¡´É¹«°Ô(16¼¼Æ®)-12ȸ°¡´É¹«°Ô(17¼¼Æ®)-17ȸ°¡´É¹«°Ô(18¼¼Æ®)
                               -25ȸ°¡´É¹«°Ô(19¼¼Æ®)-30ȸ°¡´É¹«°Ô(20¼¼Æ®)

ÃѼ¼Æ®¼ö : 20¼¼Æ® 
¼Ò¿ä¿¹»ó½Ã°£ : ¾à 50~60ºÐ

ÃÖ¼±À» ´ÙÇؼ­ ºñ½ÁÇÏ°Ô ÇϽǷÁ°í ³ë·ÂÇϽñ⠹ٶø´Ï´Ù^^ 


         

 
     ¹Ð¸®Å͸® ¹Ùº§ ÇÁ·¹½º (Military Barbell press)
      ¾î±ú ¿îµ¿ÀÇ ±âº»ÀÌ µÇ´Â ¿îµ¿À¸·Î, 
      ¾î±ú¸¦ ³Ð°Ô ÇØÁÖ´Â È¿°ú  °¡ ÀÖ½À´Ï´Ù.  
      ¿ì¼± ¾î±ú ±ÙÀ°À» Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÇϱâ

      À§Çؼ­´Â ¹Ùº§À» ¾î ±ú À§¿¡ °ÉÃijõÁö ¸»°í  
      °è¼ÓÇؼ­ µé°í  ÀÖ¾î¾ß ÇÕ´Ï´Ù. Áï ¹Ùº§À»
      ³»·Á³õÀ» ¶§ ³Ê¹« ¸¹ÀÌ ³»¸®Áö ¾Ê°í ±Í
      ±ÙóÀÇ À§Ä¡±îÁö¸¸ ³»¸²À¸·Î½á ¾î±ú ±ÙÀ°ÀÌ
      °è¼Ó Áß·®À» ¹öƼ°í ÀÖ¾î¾ß ÇÕ´Ï´Ù. 
 
 
 

 
 


       »çÀÌµå ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî (Side lateral raise)
       ¾î±úÀÇ Ãø¸éÀ» ¹ß´Þ½ÃÅ°´Âµ¥ ÁÁÀº ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
       ÆȲÞÄ¡¸¦ ¾à°£ ±¸ºÎ¸° »óÅ¿¡¼­ 90µµ °¢µµ·Î
       µé¾î¿Ã¸° ÈÄ Àá½Ã ¸ØÃß¾î ÁÖ´Â °ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù.
       °¡º­¿î Áß·®À¸·Î Á¤È®ÇÑ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÏ´Â °ÍÀÌ

       ¸Å¿ì Áß¿äÇÕ´Ï´Ù. 
 
 



 

   
       ¾÷¶óÀÌÆ® ·Î¿ì (upright Row)
         Ãø¸é »ï°¢±Ù°ú »ó¿ÏÀ̵αÙ, Àü¿Ï±Ù¿¡µµ
         ÀûÁö ¾ÊÀº ÀÚ±ØÀÌ Àü´ÞµÇ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
         Ãʺ¸ÀÚÀÇ °æ¿ì ³Ê¹« ¹«°Å¿î ¹«°Ô¸¦

         »ç¿ëÇÏ°Ô µÇ¸é ½ÅüÀÇ ¹Ýµ¿À» »ç¿ëÇÏ°Ô
         µÇ°í, À̵αÙÀÇ Âü¿©µµ°¡ ³ô¾ÆÁö¹Ç·Î 
         °¡º­¿î ¹«°Ô·Î Á¤È®ÇÑ ÀÚ¼¼¸¦  ÃëÇØ
         ¿îµ¿Çϴ °ÍÀÌ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù. 
 
 





      ¾Æ³îµå ÇÁ·¹½º(Anold press)
     ¸»±×´ë·Î ¾Æ³îµå°¡ °í¾ÈÇس½ ¿îµ¿¹ý ÀÔ´Ï´Ù.
     ȤÀÚ´Â ÁÁ´Ù, ¾ÈÁÁ´Ù´Â ¸»ÀÌÀִµ¥..
     ´ýº§ÀÇ ÄÁÆ®·ÑÀÌ °¡ÀåÁß¿äÇÑ ¿îµ¿¹ýÀÔ´Ï´Ù.



   

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