덤벨&바벨, 측면삼각근에 더욱 효과적인것은? 

오버헤드 덤벨프레스 vs 오버헤드 바벨 프레스

두 어깨운동 모두 강하게 어깨를 자극하지만 측면 삼각근 자극에 더 효과적인

어깨운동은 무엇인가?

오버헤드 덤벨 프레스

덤벨의 최대 장점은 바벨보다 가동범위가 넓다는 것이다. 가동범위가 넓으면

근육에 자극이 주어지는 시간이 늘어나고 승모근의 개입이 증가한다. 승모근은

건갑골을 위로 들때 사용되는 근육이다. 또한 덤벨을 사용하면 덤벨의 중심을

잡기위해 안정근이 더 많이 개입된다. 다시 말해서 오버헤드 덤벨 프레스를 하면

더 많은 근육이 강하게 자극된다. 다시 말해서 오버헤드 덤벨 프레스를 하면 더

많은 근육이 더 강하게 자극된다. 대부분 이 운동을 앉아서 실시하지만 서서해도

된다. 그러면 하체와 코어를 사용할 수 있기 때문에 중량을 늘려서 운동할 수 있다.

오버헤드 바벨 프레스

삼각근의 세 머리를 모두 자극하는 훌륭한 복합관절운동이다. 밀리터리 벤치가

없다면 파워랙 안에서 실시해 보라. 파워랙의 세이프티 바의 높이를 알맞게 조정

하면 세트를 끝내고 바를 쉽게 내려놓을 수 있다. 넓은 오버핸드 그립으로 바를

잡고 안전을 위해 엄지손가락으로 바를 감싸라. 이 어깨운동이 처음이거나 그동안

덤벨 오버헤드 프레스만 실시해 왔다면 매회 바를 움직일 때 턱이 걸리지 않도록

고개를 뒤로 살짝빼야 한다는 점을 명심하라. 하지만 몸을 뒤로 과도하게 기대면

허리와 경추에 충격을 줄 수 있으니 주의하라.

ADVANTAGE

덤벨 프레스 두 어깨 운동 모두 복합관절운동이고 어깨 루틴의 제일 처음에 실시

하는게 일반적이다. 오버헤드 프레스를 할 땐 두가지 이상의 관절이 사용되는데

주로 팔꿈치와 어깨 관절에 연결된 근육이 자극된다. 즉 삼두근이 운동을 보조한다.

앞에서도 말했지만 덤벨은 균형을 잡는 것이 힘들지만 그만큼 자유도가 높다. 덤벨

프레스를 할 땐 운동 내내 팔꿈치를 옆으로 벌려야 하기 때문에 측면 삼각근에 자극이

집중된다. 이와 대조적으로 바벨 프레스를 할 땐 얼굴과 상부 흉근 앞으로 중량을

내려야 한다. 바로 이때 팔꿈치를 자세히 관찰하면 팔꿈치가 앞으로 모인다는 사실을

알수 있는데 이러면 전면 삼각근의 개입이 증가한다. 따라서 바벨을 사용하면 더 많은

중량을 들 수 있긴 하지만 측면 삼각근을 더 강하게 자극하는것은 덤벨 프레스다. 두

어깨운동의 효과를 모두 누리려면 루틴에 둘 다 포함시켜라.