매스향상을 위한 운동노하우5 

SMALLER MUSCLE GROUPS

ABS+CALVES:작은 근육무리 복근+종아리

신체 매스의 대부분을 차지하는것은 등, 흉근, 하체, 어깨, 팔이지만 완벽한

육체를 마들려면 복근과 종아리도 소홀히 해선 안된다. 휴식하는 날 중에 아무

날이나 골라서 아래의 고반복 루틴을 실시해보라. 복근이나 종아리 발달이 뒤처

지면 매주 최대 3회까지 운동해도 무방하다. 이 고난이도, 고반복 루틴은 지구력이

강한 종아리와 복근을 완벽히 자극하고 다른 신체 부위의 운동에도 지장을 주지

않는다. 종아리와 복근은 속근섬유가 대부분이기 때문에 매 세트 정해진 횟수에서

실패지점에 도달하는 중량을 사용하라. 세트사이엔 최대 30~60초만 휴식하라.

실패지점 너머로 나아가기 위한 방법

드롭 세트 드롭세트란 실패지점에 도달하면 중량을 재빨리 줄이고 실패지점

너머로 반복을 이어 나가는 것이다. 중량을 줄이고 반복을 계속하면 성장호르몬

(GH) 수치가 증가하고 근육조직이 한층 더 자극된다. 휴식은 최소로 줄여라 실패

지점에 도달하면 즉시 다음 세트를 시작하라. 매 세트 줄이는 주얄엔 변화를 줘도

되지만 20~30%가량 줄이는게 가장 효과적이다.

휴식-정지 실패지점에 도달하기 전에 정지해서 잠시 휴식한 뒤에 다시 몇회 더 반복

하고 휴식하는 테크닉이다. 중량만 제대로 고르면 이 테크닉은 몇 번이고 반복할 수

있다. 휴식-정지를 활용하는 방법은 다양하지만 일단 5RM(오직 5회만 들 수 있는

중량)을 사용해서 2~3회 반복하고 15~20초간 휴식하는 걸 여러 차례 반복하라. 이런

식으로 최대한 많이 반복해서 완전한 실패지점에 도달하라. 5회를 반복하기 전에

세트를 중단하기 때문에 실패를 지연하는 동시에 운동량을 늘릴 수 있다. 그것도 아주

무거운 중량을 사용하면서 말이다.

강제반복 강제반복은 평소라면 세트를 중단했어야 할 지점을 지나 반복을 이어 나갈

수 있게 해 준다. 실패지점에 도달하면 파트너가 운동을 보조해서 몇 회 더 반복하도록

돕는 것이다. 연구에 따르면 강제반복 트레이닝이 스트레이트 세트보다 성장호르몬

분비 증가에 효과적이라고 한다.

네거티브 더는 포지티브 동작을 실시하는게 불가능해지면(실패지점에 도달하면)중력에

저항하면서 증량을 내리는 네거티브 세트를 실시하라. 포지티브 동작을 할 땐 파트너의

도움을 받아라. 네거티브 동자조차 하는게 불가능해지면 세트를 끝내고 휴식하라.

부분반복 실패지점에 도달해서 스티킹 포인트 너머로 중량을 밀어 올리는게 불가능하더

라도 전체가동범위의 특정 범위만 사용해서 운동하는 건 가능하다. 세트 마지막에 실패

했을 때 부분반복을 실시해보라. 부분반복이란 전체가동범위의 특정 범위만 사용해서

운동하는걸 말한다. 자신의 스티킹포인트에 따라서 전체가동범위의 상위½범위나 하위½

범위만 사용해서 실시하라. 벤치프레스를 예로 들면 바를 정점까지 밀 수 없는 시점에

도달하면 전체가동범위의 ½혹은 ¼만 사용해서 반복을 이어 나가라.